Octobre 2009. Sur les hauteurs de Saint Denis de la Réunion, je perçois les lumières du stade de la Redoute et les rumeurs de la foule encore présente à cette heure avancée de la nuit.
J’avais prévu arriver beaucoup plus tôt. Mais cette deuxième « Diagonale des Fous » aura été pour moi un avant goût de l’enfer. De violentes douleurs dans les genoux m’auront bien pénalisé sur mon tableau de marche. J’ai accumulé les heures de retard, refusant de dormir, jusqu’à entendre des gens qui n’étaient pas là, à voir des choses qui n’existaient pas, et à prendre de parfaits inconnus pour des membres de ma famille…
Mais dans tous les échecs, il y a toujours du positif. Malgré les kilomètres, la boue, l’eau (j’ai fait une baignade non prémédité lors de la traversée de la rivière des galets), je suis fière de dire que je n’ai pas eu une seule ampoule.
Et il en a été de même après ma première « Diagonale des Fous » et mes nombreux autres ultras.
Pourtant, mon pied est relativement fragile et des ampoules j’en ai eu lors de courses plus courtes, ou lors d’entraînements.
Mon secret, c’est maintenant votre secret :
Je prends soin de mes pieds lors de la préparation de mes courses !
Endurcir les capitons plantaires
Nos pieds sont nos biens les plus précieux en running, car ce sont les seuls points de contact avec le sol, pour nous propulser.
Pour une bonne prévention des ampoules, il faut commencer par endurcir les capitons plantaires afin de limiter les frottements, et ça bien avant la compétition.
En tannant la peau de nos pieds
En réalisant un bain de pied quotidien avec de l’acide citrique dilué, ou en badigeonnant vos pieds avec du jus de citron (c’est de l’acide citrique aussi !) vous obtiendrez de bons résultats.
Une autre solution plus pratique consiste à utiliser des produits spécialement conçus pour les sportifs (humains) comme le Tano® développé par AKILEÏNE.
Une grande avancée car il y a quelques années, il fallait se contenter de produits vétérinaires destinés à durcir les coussinets des chiens, comme le TanOPatte !
En hydratant nos pieds
L’hydratation est un autre moyen de renforcer la peau. De plus, cela luttera contre le dessèchement dû au produit de tannage.
Masser votre pied (ou vous faire masser, c’est encore mieux) avec une crème hydratante doit donc être votre préoccupation de tous les jours.
Moi, j’ai toujours utilisé la crème hydratante Sholl et j’en suis très content ! Mais votre crème anti frottement habituelle peut aussi faire l’affaire, et ça vous évite d’acheter plusieurs produits.
En nettoyant nos pieds
Sur les zones de fortement importante, la peau se défend et produit de la corme (Hyperkératose) pour prendre la forme de corne, cors ou durillons. Mais cela ne protège pas contre les ampoules, et favorise même celle-ci !
Il faut donc aller régulièrement chez le pédicure pour nettoyer ces hyperkératoses. Vous pouvez sinon vous équiper pour le faire vous même. Des kits bon marché existent en pharmacie ou en supermarché. Mais c’est moins sympa que de se faire chouchouter !
Éviter les mycoses
Dans la catégorie « grains de sables qui viennent gâcher 2 mois de préparation », j’ai nommé : les mycoses et verrues plantaires, parfois très douloureuses. Alors attention à la douche dans les lieux publics, car c’est le lieu privilégié pour se les transmettre.
Donc pour vos entraînements sur le stade (ou au camping cet été), il y a un accessoire INDISPENSABLE quand vous allez à la douche : les claquettes !
Et puis rappelons qu’un lavage avec du savon de Marseille et un séchage méticuleux permet d’éviter le syndrome du « pied de l’athlète » (je vous épargne les photos…).
Protéger correctement les pieds le jour J
Avec de la crème anti-frottement
Une préparation de vos pieds dans les règles de l’art doit suffire à éviter les ampoules. Mais si vous avez ressentis des échauffements lors de vos sorties longues, il sera utile d’appliquer généreusement une crème anti-frottements sur vos pieds.
Dans ce domaine, la valeur sûre, c’est la crème NOK anti frottement de chez Akileïne Sport. C’est celle que j’utilise depuis longtemps, mais si vous avez testé d’autres produits dont vous êtes satisfaits, laissez un commentaire pour partager l’info !
Je vous donne une petite astuce : cette même crème peut servir pour les autres parties du corps. En effet des échauffements à l’entre-jambes, sous les bras ou sur les tétons (pour les hommes) peuvent empoisonner votre course…
NB : Sur les ultra-marathons ou ultra-trails, il faut renouveler la crème aussi souvent que nécessaire.
Avec des chaussettes adaptées
Outre la crème anti frottement, le port de chaussettes adaptées au running est aussi un bon geste de prévention des ampoules. Elles seront sans coutures, renforcées en bouclette sur les points de pression, et aérées dans les zones moins sollicitées.
J’ai beaucoup porté les X-Socks, mais ça c’est comme pour les chaussures : il faut trouver le modèle qui vous sera adapté.
> Vous voulez une autre astuce ??
Il vaut mieux crémer la chaussette plutôt que le pied ! En effet, une couche généreuse de crème sur les points de pression de la chaussette va autoriser le frottement de la chaussette par rapport à la chaussure. La chaussette restera donc immobile par rapport au pied ! Et qui dit pas de mouvement, dit pas d’ampoule 😉
Avec des bandes « d’Elasto »
Ceux qui sont très inquiets (ou très fragiles) voudront ajouter des « artifices ». Je déconseille l’usage des pansements et autre deuxième peau adhésifs (type Compeed), car ils finissent toujours par se décoller et faire plus de mal que de bien ! Mais dans les cas extrêmes on peut strapper une partie du pied en préventif avec une bande élastique du type Elastoplast.
Pour ma part, dans un tel cas je prends également soin de crémer par dessus la bande.
A vous de tester !
Il vaut mieux prévenir que guérir !
Maintenant vous savez. Mais savoir est une chose, et agir en est une autre !
Alors passez à l’action, en commençant par vous équiper de crème anti frottement et de chaussettes adaptés. C’est la base !
Et puis mettez la crème sur votre table de nuit pour ne pas laisser passer un soir sans un petit massage !
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