La VMA : première partie
Dans un précédent article j’ai décrit l’entraînement et les processus qui sont responsables des adaptations et des progrès en course à pied, comme la surcompensation.
En lire plus >>> C’est quoi l’entraînement ?
Avant de détailler les méthodes utilisées pour mettre en œuvre ces principes sur le terrain, comme les « séances VMA », il faut encore préciser quelques points. Vous pourrez ainsi mieux comprendre ce que vous faites à l’entraînement. Et cela se traduira par :
- une meilleure appropriation de votre plan
- et donc par un gain de motivation !
Voici les questions auxquelles nous allons devoir répondre :
Quelles sont les qualités physiques sur lesquelles nous allons pouvoir agir ?
Quelles sont les filières énergétiques que cela implique de développer ?
Les qualités physiques
Pour déterminer les capacités physiques d’un individu, il est communément admis de catégoriser les aptitudes en 5 grandes catégories.
- LA VITESSE
- LA FORCE
- L’ENDURANCE
- LA SOUPLESSE
- LA COORDINATION
Toute autre qualité qui vous viendrait en tête ne serait que la combinaison de ces cinq là. Par exemple, la puissance est le produit de la force par la vitesse.
Toutes ces qualités n’interviennent pas de manière égale dans la production votre performance en course à pied.
La plus importante, et de loin, sera bien-sûr l’endurance. Elle intervient à 90% dans la performance finale sur 10 kilomètres et plus.
Néanmoins, la force et la vitesse ne sont pas à négliger :
> La force car de la solidité de vos appuis dépend l’efficacité de votre foulée, et la faculté à résister à la fatigue en fin de course. En trail, cela permet de moins se mettre dans le rouge en côte et de mieux résister aux chocs dans les descentes.
> La vitesse car on ne peut pas imaginer porter sa VMA à 18 km/h si votre vitesse maximum n’est que de 19 km/h. ! De plus, avoir une bonne réserve de vitesse est intéressant pour fin vite en course, ou être à l’aise sur des séances de fractionné court.
Quant à la souplesse et à la coordination, elles sont considérées en running comme des qualités de soutient, intervenant dans la prévention des blessures ou l’amélioration de l’économie de course.
Mais cette classification en qualités physiques ne nous donne pas assez d’informations pour pouvoir orienter notre entraînement. Il va donc falloir se pencher sur la physiologie, pour comprendre ce qui se cache derrière la qualité d’ENDURANCE.
Les trois filières énergétiques
Je ne souhaite pas rentrer ici dans le détail du fonctionnement des filières énergétiques, mais un minimum de description est indispensable car on va en tirer les éléments nous permettant de construire des séances et des planifications cohérentes.
Pour apporter l’énergie nécessaire au sein des cellules musculaires, plusieurs voies métaboliques existent en fonction des besoins :
- La filière Anaérobie Alactique
- La filière Anaérobie Lactique
- La filière Aérobie
Elles ont toutes leurs avantages et leurs inconvénients. Certaines produisent de l’énergie rapidement mais s’épuisent vite, alors que d’autres sont plus longues à mettre en route mais plus endurantes.
| Anaérobie Alactique | Anaérobie Lactique | Aérobie | |
| Substrats utilisés | ATP + Créatine Phosphate | Glycogène
Glucose |
Lipide / Glucide
(Protide) |
| Délai de mise en route | Nul | 20’’ à 30’’ | 2’ à 4’ |
| Puissance | Très élevée | Élevée | Moyenne
(dépend de la VO2max) |
| Capacité | Très faible | Faible | Très élevé |
| Durée limite
de la puissance |
5’’ à 7’’ | 30’’ à 50’’ | 3’ à 8’ |
| Produit terminal | ADP + créatine | Acide lactique | Eau + CO2 |
| Facteurs limitant | Épuisement des réserves | Baisse du PH | VO2max
évacuation de la chaleur Épuisement du glycogène |
| Durée de récupération | Reconstitution réserves
ATP / CP (2’ à 5’) |
Élimination du
Lactate (1h à 2h) |
Reconstitution
Glycogène 24h à 48h |
Elles fonctionnent toutes en continu, mais dans des proportions variables en fonction de l’intensité et de la durée de la course.
Si vous faites un sprint sur 30 mètres, c’est la filière Anaérobie Alactique qui interviendra. Une grosse puissance (quantité d’énergie dans un temps court) sera disponible mais les réserves seront épuisées en 5 à 7 secondes.
Si vous faites un 400 mètres à fond, c’est la filière Anaérobie Lactique qui interviendra, car le délai est encore trop court pour utiliser la filière aérobie à plein régime.
Puis au delà de 1 min 30 sec, et au fur et à mesure de l’allongement de la distance, c’est l’Aérobie qui deviendra prépondérante (65% pour un 1500 mètres, 99% pour un 10 kilomètres).
Qu’est-ce que cela nous enseigne ?
Cela nous confirme que pour le coureur à pied, développer ses qualités aérobies est primordial. C’est ce travail de V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie) dont on entend si souvent parler.
C’est primordial au point que toutes vos performances, du 5 km au marathon, seront intimement dépendantes de cette VMA !
En effet, TOUT individu qui donne le meilleur de lui même sur 30’ de course sera proche de 90% de sa V.M.A. Pour 60’ de course, il sera un peu au dessus des 80%, etc..
Si on augmente alors notre « 100% » de cette Vitesse Maximale Aérobie, alors les performances s’amélioreront mécaniquement !
Comment développer la VMA ?
Pour développer une qualité, il faut la travailler
- à son maximum (ou proche de son maximum)
- le plus longtemps possible
Pour la force par exemple, rien de plus simple. On mesure la charge maximale qu’un sportif parvient à soulever sur un mouvement (son 1 RM) : c’est sa « force max », son 100%. Pour la développer il doit ensuite s’approcher régulièrement de ce 1 RM afin de provoquer des phénomènes d’adaptations qui lui permettront de l’améliorer.
Pour progresser en sprint, outre les aspects techniques, il faut bien un moment ou un autre courir à son maximum sur des courtes distances afin de progresser.
Mais pour la VMA il y a un « hic » : un coureur va atteindre sa consommation maximale d’oxygène bien avant d’atteindre sa vitesse maximum !
Donc pour développer correctement la V.M.A, il faut savoir la mesurer précisément !
C’est que fera l’objet du prochain article : Comment développer ma VMA ? [L’aérobie 2/2]
En attendant la deuxième partie, n’hésitez pas à me faire part de vos questions et remarques par l’intermédiaire des commentaires, ci-dessous, tout en bas de la page !
