Je ne vais pas vous faire un titre tapageur pour vous dire que c’est la « séance secrète ultime méga efficace » qui vous aidera à progresser.

En effet, toutes les séances sont utiles pour progresser, et il faut balayer toutes les allures et toutes les intensités de courses pour progresser efficacement et surtout durablement.

Mais dans l’arsenal des techniques disponibles pour améliorer vos performances, il en est une qui est assez peu connue. Où plutôt on connaît son nom, mais quant à savoir comment et quand l’utiliser, c’est autre chose…

Cette séance, vous l’avez compris dans le titre, c’est la séance « au seuil ».

De quel seuil parle t-on ?

Si vous ne connaissez pas ce terme, vous avez peut-être entendu parler de la séance au Seuil Anaérobie, du « Tempo run » des anglo-saxons, du SV2, du seuil des 4 millimoles, ou de l’état stable maximal de lactatémie (MLSS pour Maximum Lactate Steady State).

Mais attention, des seuils il en existe deux, et chaque seuil à plusieurs noms différents ! Il faut donc bien savoir de quoi l’on parle. Voyons déjà ensemble ce que l’on sait sur la physiologie de l’effort, puis comment l’utiliser sur le terrain.

Les filières énergétiques : comment ça marche ?

En guise de rappel, voici les grandes idées forces qui sous-tendent l’entraînement des coureurs.

• Différentes filières énergétiques sont chargés de reconstituer les réserves en ATP (le seul carburant du muscle) en fonction de l’intensité et la durée de l’effort.
• Pour les courses supérieures à 10 km, c’est principalement la filière aérobie qui sera mise à contribution.
• L’aérobie, c’est le processus qui consiste à capter, transporter, diffuser, et utiliser l’oxygène pour produire une énergie utilisable par le muscle.
• La filière aérobie est caractérisée par une puissance et une capacité.
• La puissance aérobie, c’est l’aptitude de la filière à produire une grande quantité d’énergie, par unité de temps.
• La capacité aérobie, c’est la durée maximum que l’on peut tenir dans cette filière, avant l’épuisement des réserves.
• Quelques soient les allures de courses, on sollicite toutes les filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique) mais dans des proportions variables en fonction de la vitesse.

 

Aux deux extrémités de la filière aérobie (la filière qui concerne le plus les runners) on maitrise souvent bien les concepts.

D’un côté, l’endurance fondamentale…

A faible intensité, sur de longues durées, on développe l’endurance fondamentale. C’est à dire que l’organisme améliore ses capacités de diffusion de l’oxygène, par l’amélioration du fonctionnement du système cardio-circulatoire.

On sait que cette allure est primordiale pour progresser durablement, et qu’il faut y consacrer près des trois quarts du volume de notre entraînement hebdomadaire.

En endurance fondamentale, le taux d’acide lactique dans le sang (lactatémie) reste sous les 2mmol par litre de sang.

L’exercice peut durer indéfiniment (en tous cas des heures et heures !).

Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article sur l’endurance fondamentale.

…de l’autre côté, la VMA.

A intensité élevée, et sur des temps courts, on développe la vitesse maximale à laquelle on utilise principalement l’oxygène. C’est la VMA, pour Vitesse Maximale Aérobie.

Passé cette vitesse, l’acidose des muscles va rapidement stopper l’exercice, car on sollicite alors massivement une autre filière : la filière anaérobie lactique.

La VMA, c’est donc ce qu’on appelle la cylindré du coureur. Et cette cylindrée est déterminante pour les performances jusqu’au marathon, voir sur des distances un peu plus longues.

Pour aller plus loin, vous pouvez lire cet article sur la VMA.

Et entre les deux, il se passe quoi ?

Entre l’endurance Fondamentale et la VMA, il se passe des phénomènes très intéressants, avec des modifications du métabolisme au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente.

En fait, plus la vitesse augmente, plus la contribution de la filière « lactique » sera importante, augmentant ainsi la lactatémie et l’acidose, et donc la ventilation pulmonaire.

Mais cette relation vitesse–lactatémie ou vitesse–ventilation n’est pas linéaire, et lorsque qu’il y a une brusque modification des paramètres, on appelle ça un « seuil ».

Le seuil 1

En augmentant la vitesse, on va passer de l’Endurance Fondamentale, où la lactatémie est faible, à un état où les lactates vont commencer à s’accumuler lentement : on va l’appeler le « Seuil 1 ».

Voici ses autres équivalents :

• Seuil Ventilatoire 1 (SV1)
• Seuil Aérobie
• Seuil des 2 millimoles de lactates

Le rythme respiratoire va alors augmenter pour garder la situation sous contrôle. La lactatémie va passer au dessus des 2mmol, un taux qui va impacter notre capacité courir très longtemps :

> Juste en dessous de ce seuil je peux courir 5 ou 10 heures.

> à SV1, je peux faire un marathon

> Au-dessus de ce seuil, J’aurais du mal à tenir plus d’un semi marathon.

Ce Seuil 1, il est situé entre 60% de VMA (pour les débutants) et 80% de VMA (pour les athlètes entraînés). Il est parfois encore plus élevé pour les athlètes de l’élite.

Si ce premier seuil est important à connaître pour progresser, ce n’est pas celui dont on parle lorsque l’on évoque la fameuse « séance au seuil »… C’est en revanche celui qui arrive.

Le seuil 2

Si l’on continue encore à augmenter l’intensité de l’effort, nous allons ensuite atteindre le « Seuil 2 ».

A cette allure, le métabolisme aérobie ne peut plus fournir assez d’énergie, et la filière anaérobie lactique va devenir prépondérante. Mais l’organisme ne va plus pouvoir recycler et éliminer la totalité de l’acide lactique produit, et la lactatémie va atteindre les 4 millimoles par litre de sang, pour augmenter ensuite très rapidement.

L’exercice au Seuil 2 peut durer 45’ à 60 minutes environ, gère plus, le temps de courir un 15 km pour certains, mais sûrement pas un semi marathon…

Véronique Billat indique que c’est une allure qui correspond au record de l’heure d’un coureur entraîné.

Ce Seuil 2 serait situé entre 80% de VMA (pour les coureurs moyens) et 90% de VMA (pour les athlètes entraînés). Il est parfois encore plus élevé pour les athlètes de l’élite.

Ce seuil 2, on peut aussi le retrouver sous plusieurs autres dénominations :

• Seuil anaérobie
• Seuil des 4mmol
• Seuil Ventillatoire 2

Pourquoi repousser le seuil 2 ?

Repousser son seuil 2, cela signifie retarder le moment où les lactates vont s’accumuler, mettant indirectement l’organisme en difficulté.

Cela permet donc :

• pour une vitesse donnée, de poursuivre l’effort plus longtemps (augmenter son endurance, autrement dit),
• pour un temps donné, d’augmenter la fraction de VMA utilisée, c’est à dire courir plus vite sans augmenter sa VMA.

Par exemple, sur le schéma ci-dessous, on peut voir :

> D’une part, qu’à VMA équivalente, celui qui court à 90% de VMA sera plus performant que celui qui court à 85% de VMA. Logique.

> D’autre part, on se rend compte que celui qui maintient 90% d’une VMA à 18 km/h  sera légèrement plus performant qu’un autre qui maintient 85% d’une VMA à 19 km/h.

Si la VMA est donc un facteur important pour être performant, il ne faut pas négliger l’importance d’avoir un seuil 2 le plus élevé possible.

Comment connaître mon seuil ?

C’est là que les problèmes commencent. Car tout le monde parle du seuil, mais le seul moyen de le mesurer avec précision, c’est de faire un test d’effort en laboratoire, avec la mesure des échanges gazeux.

Pour faire cela, il faut prendre contact avec un centre de médecine du sport, dans un CHU par exemple. Comptez une petite centaine d’euros pour cela.

Sinon, il faut se référer aux statistiques, mais l’évaluation reste subjective. Les valeurs sont exprimées en pourcentage de la V.M.A. :

	Débutants	Entraînés	Élites
Seuil 1	60-70 %	75-80 %	80-85%
Seuil 2	75-80%	80-85%	88-90%

 

Le repère que j’utilise pour des coureurs de niveau régional, c’est que la vitesse au seuil est proche de leur vitesse sur un 15 kilomètres route, ou à défaut, celle allure semi moins 5 secondes par kilomètres, environ.

 

Enfin, l’idéal est peut-être de valider cela en se fiant aux repères physiologiques suivants :

< SV1 Pas ou peu d’essoufflement. Je peux courir des heures

= SV1 Essoufflement modéré, je suis capable de tenir une longue conversation

> SV1  Essoufflement présent, je suis capable de converser mais mes phrases sont plus courtes…

=SV2  Essoufflement important. On ne parle que quand c’est indispensable.

         C’est mon allure maximum sur 50-60 minutes

> SV2  Essoufflement maximal. On ne peut plus parler !

Je ne peux tenir que quelques minutes

Comment faire ma séance au seuil ?

Pour repousser le seuil 2, il va falloir faire durer des efforts proches de cette intensité, afin que les muscles soient dans l’obligation d’améliorer leurs voies de recyclage des lactates.

Plus la durée sera longue, et plus la vitesse sera  proche du « seuil », plus la séance sera efficace. Deux méthodes sont possibles, le mieux étant de varier les deux :

En continu

La durée totale doit être de 20 à 30 minutes, à allure régulière. On fera précéder ce travail d’un échauffement de 20 à 30 minutes à 60% de la VMA.

En fractionnés

On utilise plusieurs fractions de 5 à 15 minutes environ, afin de faciliter l’exercice. Le volume global pourra être néanmoins important, proche de 30 à 45 minutes.

Plus le coureur sera aguerri et adapté, moins il y aura de fractions.

Exemples de séances au seuil, de la plus aisée à la plus difficile :

• 5 x 6’ – tr 1’
• 4 x 8’ – tr 1’
• 3 x 10’ – tr 1’
• 2 x 15’ – tr 2’ 
• 2 x 20’ – tr 2’
• 20-15-10’ – tr 2’

 

Il faut beaucoup de prudence quand on évoque le « seuil », car il faut bien savoir duquel on parle. Mais en aucun cas il ne faut faire l’impasse sur ce type de travail qui permet d’améliorer l’endurance. Cela vous permettra de rentrer le plus tard possible dans la « zone rouge ».

Ces séances sont donc complémentaires aux séances de développement de la VMA.

Comme souvent, c’est donc une question d’équilibre ! Ce travail est exigent nécessite de bien paramétrer son allure, et de n’en programmer qu’une séance dans la semaine.

 

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