Calcul de la Charge d’Entraînement [Tuto Vidéo]

Salut les coureurs. Dans ma précédente vidéo, je vous avais promis de faire un tuto sur une manière simple pour faire un calcul de la Charge d’Entraînement, avec Excel. Alors, c’est parti !

Transcription texte de la vidéo : « Calcul de la Charge d’Entraînement »

Vous savez maintenant pourquoi il est important de calculer votre charge d’entraînement. Mais la simple somme du kilométrage ne suffit pas. Il faut prendre en compte le ressenti de l’effort pour peser le vrai poids d’une séance. Puis il faut prendre en compte la variation de la charge au fil des semaines. Une seule séance très difficile ne vous mettra pas en péril, mais c’est l’accumulation et les fortes variations qui mènent à la blessure, ou éventuellement au surentraînement.

Donc on va calculer 3 choses pour commencer : la charge d’entraînement, puis distinguer charge chronique et charge aiguë. Et on va le faire avec un tableur, une feuille de calcul, comme ici avec Drive. Pourquoi ? Et parce que c’est gratuit, avec Drive notamment, c’est personnalisable à souhait, et ça reste un outil puissant.

Alors on calcule la charge d’entraînement “Foster” qui combine le temps d’une séance, avec l’indice d’effort perçu, qu’on appelle communément RPE. (Rating of Perceived Exertion)

C’est sur échelle de 1 à 10, je vous le redonne ici :

C’est tout simple. On a donc une colonne Temps de séance, et une colonne RPE. Je vous  rempli avec quelques données fictives afin de vous montrer comment ça fonctionne.

Charge (en U.A.) = Temps de séance x RPE

Calcul de la charge chronique

Premier constat :  une séance courte peut aboutir à une charge d’entraînement plus élevée qu’une sortie longue. Intéressant… Ensuite on calcule la charge chronique. C’est la charge moyenne sur 4 semaines, durée que l’on retrouve dans toutes les études sur le sujet.

On va faire un total glissant. C’est à dire que chaque jour, je fais la somme des 28 derniers jours. Et il suffit de faire glisser la formule vers le bas, et le tour est joué 😉

Charge chronique (CC) = Somme de charges des 4 précédentes semaines / 28

Calcul de la charge aiguë

Puis on calcule la charge aiguë, charge moyenne des 7 derniers jours. Et on procède de la même façon.

Charge aiguë (CA) = Somme de charges de la semaine / 7

Calcul de la variation de charge

A partir de ce petit travail préliminaire, on peut donc calculer un indice de variation de charge en divisant CC par CA ! Cet indice doit rester entre 0,8 et 1,2, sinon c’est le signe que vous entrez dans une zone à risque.

On peut y ajouter une mise en forme conditionnelle pour afficher les chiffres en vert ou en rouge en fonction de l’indice. J’ai une alerte comme ça, immédiate, visuelle, sur les périodes pour lesquelles je dépasse l’indice souhaité.

Indice de variation de charge = CC / CA

Calcul de l’indice de forme

Et enfin, on calcule un indice de forme en faisant la différence entre CC et CA, ce qui donnera une bonne image des effets de ce qu’on appelle l’affûtage, période à l’approche d’une compétition dans laquelle on cherche à conserver les qualités développées et à récupérer le mieux possible.

Indice de forme = CC – CA

Intérêts du calcul de la charge d’entraînement

Donc je pense que vous percevez le double intérêt de cette démarche : 

• mesurer la charge et son évolution, à posteriori
• et surtout la prévoir à priori, lorsque que vous planifiez vos séances !

J’ajouterai que si vous ne le faites pas encore, vous avez là la base d’un cahier d’entraînement dans lequel il suffit d’ajouter une colonne pour détailler la séance, une colonne commentaires, la météo, etc. Si vous voulez savoir à quoi ça sert un cahier d’entraînement, cliquez là haut pour lire mon article sur le sujet 😉

Donc voilà, vous avez vos indices de charges d’entraînement, de forme. Et si vous ne trouvez pas ça très parlant sous forme de tableau, il est simple d’en faire un graphique !

Vous sélectionnez ce tableau avec les entêtes > Vous cliquez sur « graphique ».

On pourrait même y ajouter le calcul de la monotonie, mais c’est déjà une bonne approche ! Et puis des plateforme d’entraînement le font très bien, comme Nolio, que j’utilise pour mes groupes.

Voilà, pensez à mettre un petit pouce bleu, à partager la vidéo, et si vous voulez d’autres tutos de ce genre, comme faire des conversions allures – vitesse avec excel, vous me dites !
Et dites moi en commentaire quel outil, ou quels outils vous utilisez pour évaluer votre charge d’entraînement ! Appli, tableur, pendule, marc de café….

Aller, à bientôt, bons runs, et prenez soin de vous ! 

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