La VMA : deuxième partie

Nous avons vu dans le précédent article que pour le coureur, la priorité devait être mise sur le développement des qualités aérobies et de la VMA.

Pour développer une qualité, il faut la solliciter à son maximum. Mais pour l’aérobie, la difficulté consiste à bien évaluer cette vitesse maximale aérobie, puisqu’elle est bien en dessous de la vitesse maximale de l’athlète.

Comment mesurer cette capacité aérobie ?

Il y a plusieurs façons de mesurer les capacités aérobies.

EN LABORATOIRE

La consommation maximale aérobie d’un individu peut se mesurer lors d’un test d’effort en laboratoire, en mesurant les échanges gazeux. Ces tests ont le grand avantage de mesurer les seuils, et de faire un bilan cardiaque complet. On obtient aussi un indice de consommation : le VO2Max. C’est en quelque sorte la cylindrée du coureur.

On exprime ce VO2max en millilitres par minute, rapporté au poids de corps. Toute tentative de déduire statistiquement ce VO2max à l’aide de formules ou de tableaux est vaine, car il y a trop de variations individuelles.

Ce VO2max, on en parle beaucoup, mais on s’en fout un peu… Ce qui est exploitable pour nous en running, c’est la vitesse à laquelle on atteint cette consommation maximale d’oxygène.

C’est cette vitesse que l’on nomme V.M.A. : Vitesse Maximale Aérobie.

Les tests en laboratoire sont les seuls à pouvoir faire une mesure des seuils et de ce VO2Max. Cependant, la VMA peut-être mesurée sur le terrain grâce à des tests beaucoup plus facile à mettre en œuvre.

 

SUR LE TERRAIN on utilise plusieurs tests, soit à allure constante, soit à allure progressive.

Les tests à allure constante

Au milieu du 20^ème siècle, les militaires pensaient que la VMA se maintenait 12 minutes. Dans les années 50, le docteur Kenneth H. Cooper a donc développé pour l’armée américaine un test aérobie portant maintenant son nom (le test de Cooper) qui consistait à parcourir la plus grande distance en 12 minutes, puis d’en déduire la VMA.

Mais il a été démontré depuis que le temps de soutient de la V.M.A. est plutôt situé entre 4 et 6 minutes (8 minutes pour l’élite mondiale).

C’est comme ça qu’est né le test du ½ Cooper qui consiste, en donnant son maximum, à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes, puis d’en déduire la VMA.

A condition d’avoir une piste et d’en connaître la longueur, il est facile à mettre en œuvre.

Le calcul est également aisé : j’ai parcouru 1500 mètres en 6 minutes => ma V.M.A. est de 15 km/h. j’ai parcouru 1850 m : elle est de 18,5 km/h..

Malheureusement, il sous estime souvent la valeur réelle du coureur inexpérimenté car la gestion de ce type d’effort est difficile.

Les tests à allures progressives

Nous avons vu dans le précédent article qu’à haute intensité, les filières anaérobies sont les principales à fournir de l’énergie.

Les tests à allure progressive ont donc l’avantage, en partant à basse intensité, de « neutraliser » ces filières anaérobies.

En démarrant lentement et progressivement, le coureur n’utilise alors que la filière aérobie pour produire son énergie.

Glucose + O2 => H2O + CO2 + Énergie (+ chaleur)

 

Pour vous rien de plus simple : Vous n’avez qu’à suivre la vitesse imposée par le test pour voir jusqu’à quelle allure vous allez tenir. C’est un test maximal, et vous devez donner votre maximum jusqu’au décrochage !

Votre VMA, c’est la vitesse du dernier palier terminé !

 

On peut trouver ces tests sur différents supports.

Il y a encore quelques années, j’utilisais un CD… Maintenant, il suffit de télécharger le fichier MP3 ou d’utilisez un générateur de bip sonore comme le Sport Beeper.

 

Plusieurs protocoles coexistent, mais ils sont tous dans le même esprit. Seul l’intervalle entre les plots et la durée des paliers peuvent varier. Voici les 3 tests les plus pertients pour les coureurs à pieds.

 

• Test Leger-Boucher

Ce test se réalise sur une piste d’athlétisme.

Les plots sont disposés tous les 50 mètres, et la vitesse (imposée par les bips sonores) augmente de 1 km/h toutes les 2 minutes.

 

• Test VAMEval

Il est inspiré du Léger-Boucher. Il est rendu plus précis et plus confortable par ses paliers de 30 secondes, et une incrémentation 0,5 km/h.

Les plots, disposés tous les 20 mètres, permettent au coureur de mieux réguler son allure.

En savoir plus sur le pack VAMEVAL FACILE

 

• Test de BRUE

Les coureurs sont derrière un vélo qui impose la vitesse.

C’est l’informatique qui rythme le pédalage du cycliste afin d’augmenter la vitesse de 0,3 km/h toutes les 30 secondes.

Ce test est difficile à réaliser car il faut disposer d’un cycliste expérimenté, et d’un vélo avec un braquet spécifique.

De plus, il surestime la VMA.

 

En running on oubliera les autres tests comme le Luc Léger (en navette), le TUB2 (avec des pauses de 1 minutes entre les paliers), ou le 45-15 (qui alterne marche et course).

 

Comment développer cette V.M.A. ?

Pour développer la VMA, il faut donc passer le plus de temps possible autour de 100%. On a vu qu’en continu, on ne la tiendra que 4 à 6 minutes.

Pour augmenter le temps de travail à V.M.A, on va utiliser la méthode de l’intermittent (le fractionné).

En alternant des phases d’efforts et de courtes phases de récupération, on va leurrer l’organisme. En effet, si la récupération est assez courte et active, l’activité cardiaque, circulatoire et chimique au sein de muscle restera proche de son maximum.

Et en revanche, le recyclage de l’acide lactique et des déchets métaboliques pourra se faire.

Avec cette méthode, on pourra passer de 20 à 45 minutes proche de 100% de la VMA, contre 6’ en continu !

 

La clé de l’efficacité dans ce type de travail est la récupération. Elle ne doit pas laisser retomber l’activité cardiaque de plus de 15-20 pulsations / minutes.

En pratique, on limitera la « récup » à 60 secondes, voir 30 à 40 secondes pour les athlètes très entraînés.

De plus, cette récupération doit être active, c’est à dire que le coureur doit trottiner à environ 50% de sa VMA.

 

Voici quelques exemples de séances à 95 à 105% de V.M.A.

 

Repères 

Intensité : 95 à 105% de V.M.A.

Récupération : < à 60’’ et active – Baisse des pulsations cardiaques < 20 bpm

Volume : 20 à 45 minutes (récupérations comprises)

 

Exemples de séances

(Ces séances seront faites après un échauffement consciencieux, avec footing, mobilisation articulaire, éducatifs et accélérations progressives)

 

2 séries de (10 x 30’’-30’’)

Récupération 2 minutes entre les blocs

Intensité : 103% à 105% de V.M.A.

10 à 14 x 300 mètres

Récupération active 50’’

Intensité : 98% à 100% de V.M.A.

8 à 10 x 500 mètres

Récupération active 60’’

Intensité : 96% à 98% de V.M.A.

 

Effets espérés ?

Avec des séances de ce type, la VMA peut progresser de 0 ,5 à 1,5 km/h au court d’une saison. Moins on est rompu à ce type d’exercice, plus les progrès seront rapides et importants.

Et en plus, on gagne sur les deux tableaux :

Comme la valeurs absolue (le 100%) de la VMA augmente, le chrono sur l’épreuve descend.

Et comme le temps de course diminue, le pourcentage de maintient augmente (voir le graphique N°2)

 

Quand réévaluer ma V.M.A. ?

Elle peut évoluer rapidement, surtout quand on n’a jamais pratiqué les séances de VMA avec assiduité.

Dans ce cas, refaire un test 6 mois plus tard est pertinent

On peut aussi en déduire la Vitesse Maximale Aérobie, et donc les allures d’entraînement à partir des performances réalisées en compétitions officielles. (si les distances sont mesurées selon la méthode IAAF)

 

Conclusion

Le développement de la V.M.A., on l’a vu, est un paramètre incontournable pour progresser en course à pied.

L’évaluation de la VMA est indispensable pour travailler ensuite aux bonnes allures, sachant qu’il faut la solliciter aux environs de 100%.

Le fractionné est la méthode qui permet d’augmenter le temps de travail à ces intensités, à condition de respecter une récupération courte et active.

 

Ne pas perdre de vue que la VMA n’est qu’un des paramètres de la performance le jour J.

D’autres paramètres permettent l’amélioration des performances, comme :

– L’augmentation du temps de maintient de la V.M.A (ou temps limite, mesuré avec un test TMI)

– l’amélioration de l’économie de course grâce à la l’amélioration de la foulée

– La résistance à la fatigue grâce au renforcement musculaire et à la qualité de l’appui

– Le mental qui permet de mieux tolérer la douleur, et de résister au découragement

– l’expérience qui favorise une gestion des imprévus

 

Alors à vos running !

Et n’hésitez pas à me faire part de vos questions et remarques par l’intermédiaire des commentaires, ci-dessous, tout en bas de la page !

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