Transcription texte de la vidéo : « Quelle alimentation avant le marathon ? »
On va parler de marathon comme tous les jeudis, et on va parler d’alimentation.
Sylvain : Bonjour et bienvenue dans cette vidéo, c’est sylvain du blog COURIR COMME UN PRO. Aujourd’hui (on y prend goût) j’ai une invitée : c’est Élodie du blog Recettes de sportif
Élodie : Bonjour Sylvain, merci de m’inviter.
Sylvain : Bonjour, avec plaisir. Et donc comme je le disais en introduction, on va parler d’alimentation. Alors plutôt de la veille, le matin, et puis un petit peu de ravitaillement. Donc est ce que tu peux d’abord brièvement te présenter, et présenter ton blog ?
Élodie : Donc je suis Élodie du blog recettes-de-sportif.com, et j’aide les athlètes d’endurance à adapter leur alimentation, à résoudre leurs problèmes, dans un objectif de bien-être et de performance.
Sylvain : Donc vous pourrez retrouver Elodie sur son blog Recettes de sportif .com, et sur la chaîne youtube…
Elodie : … du même nom : « recettes de sportif«
La charge glucidique du marathonien
Sylvain : Voilà, et donc on va parler d’alimentation. On va y aller chronologiquement. On va partir du principe que les abonnés ont bien saisi l’intérêt de la charge glucidique, qui est pour toi combien de temps avant la course ?
Elodie : Alors dans le schéma classique, on va commencer 7-8 jours avant l’épreuve du marathon, avec une phase où on va réduire de 30 à 50% les apports en glucides. Et suivie d’une phase on augmente là, cette fois-ci, d’environ un tiers les apports en glucides.
Sylvain : Donc charge glucidique, c’est vrai que moi, classiquement, je pars sur une durée un peu plus courte mais c’est intéressant aussi…
Elodie : On peut faire aussi plus court : il y a des personnes qui font simplement sur les trois jours qui précèdent le marathon un apport augmenté en glucides. L’avantage de réduire un petit peu en amont ces glucides, c’est que vos muscles vont avoir une appétence plus importante pour les glucides, ce qui va favoriser un petit peu la surcompensation des glucides, du glycogène plus exactement.
Le repas de la veille du marathon
Sylvain : Voilà et puis donc on se retrouve la veille du marathon. Souvent on n’est pas chez soi. On va être à l’hôtel et comment on gère ? Quels aliments on va favoriser pour limiter donc les troubles digestifs ?
Ne pas surcharger le tube digestif
Elodie : Donc l’objectif de la veille, ça va être à la fois de continuer les apports en glucides, de limiter le risque de troubles digestifs, et si possible de continuer à apporter vitamines et minéraux. Donc pour ça c’est assez simple : on va d’abord éviter tout ce qui va surcharger le tube digestif, ralentir la digestion, ce qui va être long et compliqué à digérer. Ça va être de limiter les graisses (le beurre, la crème), ça va être de limiter aussi certaines viandes qui sont plus longues à digérer. Donc à la place des viandes rouges traditionnelles, on peut privilégier plutôt des œufs, du jambon blanc, ou des protéines végétales, comme par exemple le soja, qui sont très rapides à digérer, très simple à digérer.
Apporter des glucides à Index Glycémique bas
Ensuite sur l’apport en glucide, on va privilégier du riz basmati qui a, à la fois un index glycémique bas (donc qui va moins élever votre taux de sucre dans le sang), que des pâtes blanches par exemple. On peut aussi privilégier des pommes de terre cuites à la vapeur, dans leur peau. Et puis on va limiter tous les aliments qui peuvent être complets. Pourquoi ? Parce que là on chercher à limiter l’apport en fibres pour éviter l’irritation du tube digestif. Donc même si au quotidien vous avez l’habitude de consommer des pâtes complètes ou du riz complet, et bien là à l’inverse, on va limiter cette consommation pour éviter de l’irritation du tube digestif.
Sélectionner les légumes qui contiennent moins de fibres
Donc ensuite, pour continuer dans la prévention des troubles digestifs on va faire attention aux légumes qu’on apporte. Il n’est pas indispensable de supprimer les légumes. Moi je ne suis pas favorable à les supprimer puisqu’ils peuvent vous apporter des minéraux et un petit peu de vitamines. Par contre on va les sélectionner. Donc on va prendre ceux qui contiennent les fibres les moins dures. Donc on va être sur le classique : ça va être la courgette, les haricots verts qui sont simples à digérer. Et si vous êtes vraiment très sensible au niveau du tube digestif, on peut même peler et épépiner, par exemple, la courgette. C’est quelque chose qui est très simple à faire.
Sylvain : Donc pas de crudités, bien sûr ?
Elodie : On évite les crudités à moins d’être sur de soi, d’avoir déjà testé à plusieurs reprises, et de savoir que ça passe bien. Mais en règle générale, les crudités sont un petit peu plus délicates à digérer. Donc on préfère un légume cuit, pelé et épépiné si besoin.
Sylvain : Donc on évite tous qui est choux par exemple ?
Elodie : On évite les choux, on évite le poireau, les oignons… On va éviter aussi les légumineuses, puisque leurs fibres sont plus difficiles à digérer. Donc les légumineuses ça va être les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les flageolets…
Sylvain : Qui sont un excellent aliment le reste du temps…
Elodie : Au quotidien. Mais vraiment dans l’optique du marathon. On va limiter certains aliments qui peuvent alourdir le travail de notre intestin.
Favoriser un dessert végétal
Sylvain : Et donc comme le lendemain c’est le marathon on va avoir besoin glucides, on va prendre un gros dessert bien sucré, c’est ça ??
Elodie : Alors c’est pas tout à fait le moment de se faire plaisir ! Sylvain, tu le dis de façon ironique. Je pense que tout le monde à compris ! Non l’idée ça va être là aussi d’être sur des glucides qui vont être digestes. Donc ça peut être une crème (par exemple un riz au lait fait avec un lait végétal plutôt qu’un lait animal). Ça peut être de la semoule au lait, ça peut être une crème maison à base de lait végétaux. Certains qui tolèrent plutôt bien les produits laitiers classiques pourront éventuellement aller sur un fromage blanc ou un yaourt au lait de vache.
Il faut tester ce repas à l’entraînement
C’est à chacun de tester et du coup, ce qui est aussi important quand on prépare un marathon, c’est d’avoir testé ce repas de la veille au cours de sa période d’entraînement, où par exemple vous faites votre sortie longue le dimanche matin. Le samedi soir, vous vous mettez en condition, vous testez ce repas de veille de compétition, et puis bah dans la foulée, le dimanche matin, vous testez aussi le petit déjeuner de compétition.
Sylvain : Alors là me dites pas que vous découvrez ! Sinon c’est que vous avez loupé beaucoup de vidéos ! La sortie spécifique d’entraînement où on test le matériel, le petit déjeuner, et éventuellement le repas de la veille etc. Donc, j’espère que vous ne découvrez pas !
Elodie : Donc ça s’est idéalement à faire à plusieurs reprises pour s’assurer que l’on trouve la bonne combinaison. On est tous différent, il y a des standards qui existent, mais ça ne remplacera jamais le test que vous ferez, vous, directement, sur le terrain.
Sylvain : Pour les fruits donc, le soir. Est ce qu’on tente la banane ? Est-ce qu’il y a des fruits qui seraient plus conseillés que d’autres ? Ou est-ce qu’il faut totalement les éviter ?
Elodie : Alors là aussi on va privilégier les fruits qui sont les moins riches en fibres. La banane est totalement indiquée en période de compétition. Moi je ne recommande pas spécialement de manger des fruits crus en dessert au cours des repas). Si vous le souhaitez, si vraiment c’est quelque chose dont vous avez l’habitude : pelez le fruit déjà, c’est une première chose. Et puis préférez à ce moment là une compote, donc les fruits cuits, qui seront plus digestes là aussi.
L’alcool la veille du marathon
Sylvain : Très bien. Un p’tit verre de rouge ?
Elodie : Bon, on va encore éviter l’alcool. La bière y compris, le cidre. C’est vraiment des substances à éliminer, clairement autour du marathon. Pourquoi ? Parce que l’alcool ça déshydrate. Donc ça va à la fois nuire à vos performances puisque ça va favoriser votre déshydratation. C’est le contraire du but recherché à ce moment là. Ça va aussi perturber la qualité du sommeil. Déjà que, en période de marathon, on est un petit peu stressé, on n’est pas forcément chez soi, le sommeil est déjà facilement perturbé. L’alcool, contrairement à ce qu’on pourrait penser, ne va pas favoriser un bon sommeil.
Sylvain : En plus, il y en a beaucoup qui vont contenir des sulfites, qui peuvent aussi avoir des effets secondaires indésirables, sur le fonctionnement musculaire. Et y compris les vins rouges, la bière bien sûr et les vins blancs n’en parle pas…
Elodie : Exactement. Donc là l’idée c’est vraiment : on est dans un objectif marathon. Ce n’est pas l’alimentation du quotidien. On fait des adaptations.
Un hydratation adaptée
Excuse-moi sylvain. Tant qu’on y est on parlait de boisson. Je n’ai pas précisé : l’eau. Alors l’hydratation, c’est aussi fondamental. Bien sûr la veille au soir on continue à s’hydrater correctement. L’idée ce n’est pas de boire 3 litres d’eau par jour. Ça peut être nuisible aussi. Mais simplement d’avoir une hydratation adaptée. Un litre et demi, deux litres d’eau par jour. Donc en évitant une surconsommation de thé, de café, qui vont avoir le même effet diurétique que l’alcool. Donc 1-2 café ou 2 thés par jour, pourquoi pas.
Mais pas au delà. L’idée c’est vraiment de s’hydrater et donc à ce moment là de privilégier des tisanes. ça revient à la mode. C’est plus les tisanes de grand mère. On trouve des tisanes vraiment délicieuses, de même que le thé rouge qu’on appelle le Rooïbos, qui ne contient pas de théine et qui donc peut être aussi utilisé dans ces périodes intenses.
Le petit déjeuner d’avant marathon
Sylvain : Donc on a géré notre repas de la veille. On n’a pas bu d’alcool. On a passé une bonne nuit. Et donc on se réveille à 4h du matin – 5h du matin. Au petit déjeuner, comment on s’organise ? On sait qu’on va avoir à courir entre 1h59 et 4h50 – 5 heures ou un peu plus pour certains. Il va nous falloir de l’énergie. On ne va pas se gaver pour ne pas voir problèmes et des troubles digestifs. Qu’est ce qu’on mange ? Et dans quelle quantité selon toi ?
Elodie : Alors là aussi c’est toujours de trouver le meilleur compromis entre la quantité, la digestibilité, et son appétit. Ce n’est pas forcément évident à 4 heures du matin, quand on n’a pas l’habitude d’avoir faim. Donc la première chose ça va être d’avoir testé ce petit déjeuner au cours de la période d’entraînement. Comme tu le suggérais tout à l’heure.
La priorité est de ne pas faire monter la glycémie
Qu’est ce qu’on mange ? On va favoriser des glucides à index glycémique bas. Donc ça peut être encore une fois du riz basmati. Ça peut être aussi, si vous lez tolérez, des flocons d’avoine, pourquoi pas. Ça peut être un pain au levain. J’insiste bien sur le levain. C’est ce qui va favoriser un IG plus bas. On peut être aussi sur des farines de sarrasin, pour ceux qui sont intolérants au gluten. Moi j’adore les pancakes à la farine de sarrasin. C’est hyper digeste. C’est rapide à préparer. Et puis on peut même les faire un petit peu en amont si on n’est pas chez soi le matin du marathon.
Ensuite on peut favoriser aussi encore la banane, ou une compote, qui vont être là encore digestes, et apporter des glucides plutôt à IG bas. Donc la compote, toujours sans sucre ajouté, je ne l’ai pas précisé tout à l’heure.
Incorporer quelques protéines
Et puis on va aussi apporter un peu de protéines, qui vont être très utile pendant l’effort, puisqu’on sait qu’il y a entre 3 et 10% de l’énergie qui peut provenir des protéines.
Sylvain : Et si on en a pas, on risque de « taper » dans nos propres protéines. C’est ça l’idée ? c’est qu’il va y avoir une lyse musculaire et ….
Elodie : Qui peut se produire en effet, et ça va être dépendant de l’apport en glucose, de l’apport en glucides plus en général au cours de l’effort. Donc là les protéines on va être sûr des choses très basiques. Ça peut être un œuf coque, ou un œuf mollet, qui vont être aussi très digestes. On peut être sur une tranche de jambon blanc. Et puis bien sûr toujours les protéines végétales : le dessert végétal à base de soja qui est très digeste et qui va convenir aussi aux personnes qui sont végétariennes. Et puis après en terme de quantité, c’est « manger à sa faim sans surcharger l’estomac ». Donc on doit être capable de pouvoir encore un petit peu manger après pour, justement, ne pas avoir à trop surcharger cet estomac, et le tube digestif en général. Donc à tester au cours de la période d’entraînement.
Remplacer le café par une tisane !
Et puis ajustez si vous vous rendez compte que voilà en fait vous avez quand même ultra faim juste au départ. Et bah à ce moment là il faudra manger un petit peu plus. Toujours la boisson : on reste sur une hydratation. Donc moi j’ai une préférence pour les tisanes. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre petit café, conservez le. C’est aussi important dans les rituels d’être dans un bon état d’esprit pour le moral, pour l’aspect psychologique. Par contre n’en abusez pas. Voilà, c’est un petit café et c’est tout. Si vous êtes de nature stressée ou si vous avez du mal à manger au petit déjeuner, vous pouvez opter pour une ration d’attente, ou une boisson d’attente.
La ration d’attente
Donc c’est quelque chose de très simple. Ça peut être une demi banane, ça peut être une compote. Ça peut aussi être simplement de l’eau avec une cuillère à soupe de sirop d’agave ou de miel d’acacia, qui ont des IG bas. Et ça à consommer alors en fonction des personnes, une heure et demie à une heure avant le début du marathon.
Sylvain : J’avais évoqué sur la chaîne, dans une vidéo, une boisson à base de raisins secs qu’on fait infuser la veille au soir, et qui nous donne une petite boisson fructosée par exemple. On peut avoir aussi une compote éventuellement dans la poche ?
Elodie : On peut avoir une compote tout à fait. On privilégie encore les compotes sans sucres ajoutés à ce moment-là de l’effort. Donc on évite toujours les aliments à index glycémique élevé qui vont favoriser un pic de glycémie, et du coup à la suite, vous connaissez : l’hypoglycémie réactionnelle. Surtout que dans les quelques heures qui précèdent le marathon, on est dans une situation un peu stressante et la stabilité de la glycémie est un petit peu moins évidente à réguler. Donc là, en apportant ces glucides à IG bas on va lisser (si je peux dire) la glycémie.
Sylvain : Comme dit Nicolas Elzéard que vous avez vu dans une précédente vidéo : le stress « bouffe » de l’énergie. Jusqu’à 30% de plus ! Et donc ça explique aussi ces variations de glycémie. Et puis je voulais rebondir sur le stress. Il ne faut pas négliger le fait que le stress va ralentir la digestion, la perturber. Et que même si ça passe avec 3 heures de digestion à l’entraînement, il faut peut-être manger un petit peu moins que les fois où vous l’avez testé, parce qu’on va digérer moins bien.
Prendre le petit déjeuner 3 à 4 heures avant le départ
Elodie : ça peut être aussi de manger un petit peu plus tôt pour favoriser un temps suffisant de digestion. Donc en général, on est sur un standard de 3 heures. C’est 3 heures entre la fin du petit déj et le début de l’échauffement. Pas le début de l’épreuve. Si vous vous échauffez 30 minutes avant le départ, et bien ça veut dire qu’il faudrait reculer d’autant le petit déjeuner.
Sylvain : Parce qu’à partir du moment où vous courrez, la digestion est stoppée. En tous cas, très nettement ralentie.
Elodie : Plus l’effort va être intense, plus la digestion sera ralentie. Et puis en cas de stress, on a aussi tous les phénomènes qui vont ralentir la digestion.
Les ravitaillements sur le marathon
Sylvain : Donc là, on a fait le job. On a bien pris notre repas la veille, notre petit déj, notre petite boisson ou ration d’attente. La course est partie. En deux mots, parce que là c’est un sujet très vaste et très complexe : quel est ton point de vue, ta philosophie sur les ravitaillements ?
Elodie : Donc la première chose à faire pour réussir sa stratégie de ravitaillement c’est de l’avoir testé au cours de plusieurs entraînements. L’avantage du marathon c’est qu’on a des ravitaillements tous les 5 km. Donc on va pouvoir, si on le souhaite, éviter de se lester avec son propre ravitaillement. La stratégie de chacun va être différente.
- Donc on peut avoir sa boisson de l’effort sur soi et boire de l’eau, et éventuellement grignoter quelque chose au ravitaillement.
- On peut uniquement consommer ce qu’il y a au ravitaillement, à condition de savoir en amont ce que vous allez trouver et de l’avoir évidemment testé à l’entraînement. Voilà il y a plein de stratégies possibles.
- On peut consommer uniquement du liquide pendant l’effort.
- On peut faire du liquide et du solide.
- On peut boire que de l’eau et des aliments solides.
Chacun développe sa propre stratégie. L’idée c’est d’avoir une régularité dans les apports. C’est à dire que on va avoir besoin de consommer un liquide pour s’hydrater à intervalles réguliers. Ce qui va favoriser aussi la continuité du fonctionnement de votre tube digestif. Donc on pourra éviter ainsi des crampes, des troubles digestifs type diarrhée, ce genre de désagréments très « courants ».
L’idée c’est d’avoir une régularité dans les apports
Sylvain : Donc à tous les ravitaillements on prend à minima quelques gorgées de l’eau, de boisson…
Elodie : Voilà. Ou, si on l’a sur soi, à intervalles réguliers, en général toutes les 15 à 20 minutes, on s’hydrate. Pour les quantités on est sur en général de l’ordre de 400 à 500 millilitres d’eau par heure d’effort. Et pour les glucides, ça va être un peu plus variable en fonction des personnes, en fonction du temps de course. Mais une fourchette qui est assez commune c’est entre 40 et 60 grammes de glucide par heure d’effort.
Sylvain : Et donc plus il va faire chaud plus on va boire, et plus il faut prévoir de diluer sa boisson.
Elodie : Tout à fait. Il est conseillé aussi d’apporter des apports en minéraux pendant l’effort, notamment le sodium. On peut viser entre 600 mg de sodium par litre de boisson et jusqu’à 1 gramme. Lorsqu’il fait chaud du coup comme on s’hydrate davantage, on va ingurgiter davantage de minéraux et de glucides si on prend des boissons glucidiques. Il va donc falloir diluer ces boissons pour éviter la surcharge en sodium, la surcharge en glucides…
Sylvain : Et les troubles digestifs qui sont associés, c’est toujours le problème.
Elodie : Donc si vous faites un marathon par fortes chaleurs, on peut diluer de moitié sa boisson de l’effort habituelle.
Sylvain : Très bien.
La mastication pour améliorer la digestion
Elodie : Un autre point important Sylvain sur l’alimentation du sportif qui est souvent très négligée par les sportifs, c’est la mastication.
Ça va être un élément clé parce que c’est la première étape de digestion. Donc mastiquer correctement ça veut dire quoi ? Ça veut dire que votre bouchée elle doit être quasiment devenue liquide avant d’avaler. Donc essayez de compter le nombre de fois où vous allez mastiquer avant de devoir avaler un aliment. En général on peut être sur 7 à 12 mastications avant d’avoir un aliment qui est suffisamment « bouillie » pour être avalée. Ça va permettre à la fois de faciliter travail de votre estomac, puisque l’aliment aura déjà été découpé en tout petits morceaux. Et aussi grâce aux enzymes digestives qui se trouvent dans la salive, de commencer à dégrader tous ces aliments et notamment les glucides dont la digestion commence vraiment très précocement dans la bouche.
Sylvain : De très bons conseils, conseils santé en règle générale, et particulièrement la veille et le matin du marathon…
Elodie : Exactement, le matin aussi ! Et même pendant l’effort j’ai envie de dire, puisque lorsque vous allez ingérer des aliments solides, ça aura d’autant plus d’importance.
Doit-on consommer de la maltodextrine ?
Sylvain : Merci Élodie pour ses précieux conseils. Il y a un thème quand même qu’on va aborder si tu veux bien qu’on en parle : c’est le « malto », la maltodextrine. C’est un produit diététique, que les sportifs consomment les jours d’avant, pour leur charge glucidique, éventuellement le matin, et certains même pendant la course, aux ravitaillements. Tu as travaillé toi dans une entreprise qui fabriquait des produits de produits d’efforts. Tu sais particulièrement bien comment c’est fabriqué ? Et donc tu va nous dire que c’est vraiment très bien à consommer, parce que ce sont des glucidesà index glycémique bas, et donc c’est très intéressant pour le sportif ? N’est ce pas ?
Elodie : Alors c’est une des croyances populaires chez les sportifs débutants. Donc la maltodextrine, c’est une poudre qui est obtenue à partir de l’amidon qui est contenu par exemple dans la pomme de terre, le blé, le maïs. Et donc cette poudre qui a bonne presse, elle est intéressante parce que c’est que des glucides et il y a très peu de saveur sucrée. Donc ça peut être hyper intéressant dans l’effort pour les personnes qui ont notamment un dégoût pour le sucré sur les longues épreuves.
Le malto est un glucide complexe à index glycémique élevé !
Par contre l’inconvénient de cette maltodextrine, c’est qu’elle a été vendue, et qu’elle est encore vendue avec la mention glucides complexes. Et dans l’esprit de beaucoup de personnes, glucides complexes c’est les pâtes. Donc des glucides qui vont être intéressants pour le sportif. Sauf que cette maltodextrine, certes c’est un glucide complexe (c’est à dire c’est des grosses molécules de glucides). Par contre quand on les avale ça agit comme un sucre blanc. C’est à dire que ça va élever rapidement notre glycémie avec potentiellement l’hypoglycémie réactionnelle qui fait suite. Donc les industriels se gardent bien de préciser « index glycémique élevé« . Ils restent sur la notion de glucides complexes. Ce qui est juste…
Sylvain : à longues chaînes c’est ça ?
Elodie : Voilà. Sauf que du coup dans l’esprit des gens il y a confusion. De plus en plus on voit des industriels qui précisent certaines informations sur leurs maltodextrine. Vous allez par exemple trouver le D.E. dextrose équivalent, qui peut vous donner une indication.
- C’est à dire que le dextrose équivalent plus il va être proche de zéro, plus on se rapproche de l’amidon.
- Plus il est proche de 100 et plus on sera sur un dextrose, donc un équivalent du glucose.
Ce qui est intéressant pour le sportif, ça va être d’avoir des maltodextrines avec un D.E. qui va être assez proche de zéro. Sachant que pour les « malto » le D.E. est entre 0 et 20.
Alors personnellement je ne suis pas favorable à l’utilisation de maltodextrine sur la surcharge glucidique qui précède le marathon. Puisque les recommandations sont du type « consommez 1 litre ou un demi litre de boisson au cours de la journée ».
Le malto va perturber l’appétit et la glycémie
Donc vous allez consommer une boisson sucrée tout au long de la journée. Ça va perturber votre appétit au moment des repas. Donc vous n’allez pas vous alimenter correctement.
Et puis quand on sait que sur des épreuves de longue durée comme le Marathon on va consommer beaucoup de produits sucrés, on va déjà favoriser un écœurement avant l’épreuve de longue durée. Donc voilà pourquoi je n’y suis pas favorable.
Maintenant il y a toujours des exceptions, toujours des personnes pour qui ça pourrait être utile. Donc si vous devez choisir, privilégiez des maltodextrines avec un DE qui sera le plus bas possible. Et puis consommez les au cours des repas, au cours des collations, là où les autres aliments vont pouvoir limiter l’impact de ces maltodextrines sur la glycémie.
Donc si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à aller sur le blog d’Élodie……. Je vous mets l’adresse juste ici, dans la description. Et vous pourrez donc en savoir plus sur la maltodextrine.
Merci Élodie pour ces partages, cet avis d’expert. Je mets dans la description, comme d’habitude, l’adresse vers le blog et vers ta chaîne youtube. Et puis nous, on se retrouve jeudi prochain, dans la prochaine vidéo de mon défi « objectif marathon ». Je rappelle : une vidéo qui parle du marathon, par semaine, depuis le mois d’août, et jusqu’au début de votre préparation pour vos marathon printemps par exemple.
Merci Élodie, et puis a très bientôt peut-être dans une prochaine vidéo ?
Elodie : Avec plaisir Sylvain.
Sylvain : Allez salut les coureurs ! Ciao !
Elodie : Bye !
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