Le cross, ça commence aujourd’hui !

Le 1er novembre est synonyme de reprise de la saison de cross country, partout dans l’hexagone. Pour les angevins et les coureurs du grand ouest, le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers fait office de petit « championnat du monde ».

Et pour cause : il attire plus de 6000 crossmen et crosswomen de 7 à 77 ans ! Cela en fait même le premier cross français en terme de participants, le tout sur la seule journée du 11 novembre !

Alors vu la masse de participants, c’est tous les ans des centaines (voir des milliers) de novices qui chaussent leur première paire de « pointes » dans les allées du parc de Pignerolle, à Saint Barthélémy d’Anjou.

Voici donc 5 conseils pour profiter au mieux de cette fête.

Erreur #1 – En faire trop à l’entraînement

Le cross est une épreuve exigeante. Il nécessite de se présenter au départ avec beaucoup de fraicheur !

Il ne faut donc pas céder à la tentation d’en faire trop dans votre préparation, à l’approche de l’objectif.

Si vous n’avez pas fait de séances « spécifique cross » ces dernières semaines, ce n’est plus à J-10 qu’il faut mettre la surmultipliée…

Au contraire, dans cette période, votre volume d’entraînement doit être réduit de 40 à 50%, tout en conservant vos allures habituelles.

Pour vous rassurer, allez faire un footing ou un fartleck sur le terrain du cross, mais oubliez la fameuse « grosse séance » que vous mettrez 8 jours à digérer…

Erreur #2 – Manger trop tard

Les distances en cross country sont souvent plus courtes qu’à l’habitude. Et avec les difficultés du parcours (relances, faux-plats, variation des sols), l’intensité de l’exercice est maximale !

Le système cardio pulmonaire et les muscles sont conçus pour ça. Mais pour le système digestif, c’est une autre histoire…

Il faut savoir que pendant la digestion, c’est près de 30 % du flux sanguin qui est mobilisé à la tâche. Alors si on ajoute à ça un effort physique intense, il va y avoir conflit d’intérêt !

Les conséquences dépendent de chacun : les uns s’arrêteront pour vomir, les autres auront les jambes coupées, etc.

Il est donc primordial de prendre son dernier repas 4 à 5 heures minimum avant le départ de la course (soit trois à quatre heures avant l’échauffement).

En cross, il vaut mieux 100 fois courir avec le ventre un peu trop vide, qu’un peu trop plein !

Pas d’inquiétude, vous aurez suffisamment d’énergie en stock pour courir 15 à 30 minutes !

Erreur #3 – Négliger la reconnaissance du parcours

Le cross-country, c’est la meilleure école pour apprendre à gérer son effort. En effet, il n’y a pas de bornes kilométriques sur un parcours de cross. De plus, c’est le terrain qui impose les variations de rythmes (côtes, virages, boue, etc.)

Il est donc primordial de bien avoir en tête le nombre de boucles à parcourir, et d’avoir pu faire une reconnaissance préalable pour repérer les difficultés principales.

L’idéal est de pouvoir venir les jours précédents et faire un footing sur le parcours, car le jour J, l’accès est souvent plus compliqué. Mais il est toujours possible d’emprunter certaines portions en marchant, entre deux courses (et en restant vigilant aux indications des signaleurs).

Erreur #4 – Ne pas s’échauffer

Sur une épreuve aussi exigeante que le cross country, il est nécessaire d’être au maximum de son potentiel au moment du départ.

Pour cela, un bon échauffement est incontournable. Il est basé sur un footing à faible allure de 15 à 30 minutes en fonction de vos capacités.

Il sera suivi par 10 minutes de mobilisations articulaires et d’exercices de préparation à l’effort (talons aux fesses, montées de genoux, etc.)

Enfin, des accélérations progressives permettront, dans les 10 dernières minutes, de faire monter le « cardio », dans l’attente du coup de feu.

Il faut donc anticiper ! Tout cela prend 50 à 60 minutes, en comptant le temps de se changer, de mettre le dossard et d’aller aux toilettes 😉

Erreur #5 – Partir trop vite

Pour un 10 kilomètres sur route, ce qui compte c’est plus généralement la performance chronométrique que le classement final.

En revanche sur un cross, c’est la lutte d’homme à homme (ou de femme à femme) qui prime.

Alors ça part toujours très vite !

Les meilleurs veulent se placer avant le premier rétrécissement, d’autres veulent être sur la photo…

> Il faudra donc partir plus vite qu’à votre habitude, mais en prenant gare de le faire en adéquation avec vos moyens du moment.

> fixez vous un repère après 100 ou 200 mètres de course à partir duquel vous vous obligerez à reprendre votre propre allure, avant qu’il ne soit trop tard !

 

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