Plan marathon

plan d'entraînement marathon
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Vous vous entraînez régulièrement, et vous êtes inscrits à un marathon dans quelques mois. Vous savez qu’il va falloir orienter et spécialiser votre entraînement, mais comment faire ? Vous procurer un plan, certainement. Mais en quoi cela consiste t-il ? Et comment reconnaître un bon plan d’un moins bon ? Dans cette jungle des plans d’entraînement, laissez-moi défricher pour vous le sentier qui vous conduira à votre Eldorado !

Qu’est ce qu’un plan marathon ?

On appelle un « plan marathon » la période de développement spécifique marathon qui consiste à créer les adaptations nécessaires de votre organisme à l’approche de la course. Votre endurance à l’allure de votre marathon va s’améliorer,  grâce à une meilleure utilisation de vos réserves énergétiques (glycogène, graisses), une plus grande tolérance à la douleur, une meilleure gestion de cette allure, etc.

Une large place sera donc faite aux séances à allure spécifique marathon, aux séances de « seuil », et aux Sortie Longues. Les séances de VMA, et les séances de côtes resteront néanmoins présentes pour entretenir les qualités et apporter de la variété à vos entraînements.

Si on parle de « spécifique marathon », ça implique donc qu’il existe une période de développement général, en amont, qui est souvent négligée, au détriment de la performance. Cette période est indispensable pour développer les autres qualités physiques, comme la VMA, la vitesse, la force (force du pied, gainage), la souplesse.

Quelle durée ?

Il existe une durée optimale pour votre plan marathon. Elle doit être suffisamment longue pour que les fameuses adaptations apparaissent. Mais elle ne doit pas être trop longue, au risque de vous épuiser, et d’être contre productif.

Periodisation de l'entrainement

Et cette durée optimale est variable en fonction de votre volume d’entraînement, et de la planification de votre année de course à pied.

En effet, si vous totalisez plus de 60 kilomètres par semaine toute l’année, ou si vous sortez d’une saison de cross ou d’une préparation trail, la durée nécessaire pour préparer le marathon sera plus courte que si vous sortez d’une hibernation sportive !

D’après les études scientifiques et l’expérience de terrain, cela donne une durée comprise entre 8 et 12 semaines.

Exemples

Si vous préparez votre premier marathon, que vous totalisez habituellement moins de 30 kilomètres par semaine, et que vous n’avez pas préparé de course depuis plusieurs mois, alors prévoyez 12 semaines de « spé marathon ».

Si vous êtes compétiteur depuis plusieurs années, avec plus de 50 kilomètres d’entraînement dans la semaine, et que vous avez préparé un trail long ou un autre marathon dans les 12 derniers mois, alors une prépa marathon de 8 semaines doit suffire.

Quelles sont les qualités d’un bon plan marathon ?

En premier lieu, un bon plan marathon doit être individualisé : les allures proposées doivent prendre en compte votre VMA, croisées avec vos performances sur 10 km ou semi-marathon. Son contenu doit être cohérent avec votre objectif, et avec votre charge d’entraînement (nombre de séances et kilométrage).

De plus, ce plan doit être adapté à vos habitudes et vos contraintes personnelles, avec vos jours d’entraînement, la date du marathon, vos éventuelles indisponibilités.

Il doit enfin respecter les principes fondamentaux de la planification de l’entraînement Progressivité, alternance travail repos, périodisation, etc.

« Et avec tout ça, est-ce suffisant pour réussir à atteindre mon objectif ? » me demanderez-vous. Je pense que non.

Pour moi (et de nombreux entraîneurs), le plan représente moins de 50% de votre réussite. Certains vous dirons 25-30% seulement.

L’autre moitié réside dans les conseils et l’accompagnement (matériel, alimentation, organisation, etc.). C’est d’ailleurs pour cela que je ne propose aucun plan tel quel sur mon blog. Je préfère passer du temps à travers mon programme complet de coaching OBJECTIF MARATHON que j’ai lancé début 2018.

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Où trouver votre plan marathon ?

La mauvaise idée, c’est de « trouver » un plan marathon dans un magazine, ou sur un site internet. C’est le summum du plan qui ne sera ni individualisé, ni adapté.

Souvent, on constate un manque de variété dans les séances, et un manque de volume global. Pourquoi vouloir laisser penser que se sera facile ? Pour séduire en promettant la réussite à un moindre  effort ?

En tout état de cause, le constat final est que ce type de plan ne donnera des résultats que pour des grands débutants.

La fausse bonne idée, c’est de se tourner vers l’application mobile. Il faut reconnaître que les créateurs se cassent la tête sur leurs algorithmes, mais ils n’ont aucun moyen de connaître votre passé sportif ou vos habitudes. Les jours des séances peuvent s’adapter, et généralement des allures seront proposées. Fréquence Running, qui semble en tête dans ce domaine, peut faire évoluer les allures en fonction des progrès enregistrés par le capteur GPS. Mais on est encore (très) loin d’une intelligence artificielle pouvant saisir toute la complexité de la planification.

Et comme pour les plans de la presse spécialisée, le volume reste faiblard. D’après mes tests avec Fréquence Running, on ne passe au dessus de 1h30 de footing que dans le dernier mois, sans jamais atteindre 2 heures de sortie longue. C’est beaucoup trop juste.

Là encore, ça ne pourra faire progresser que celui qui partait d’assez bas. Mais c’est toujours mieux que pas de plan du tout !

En revanche, c’est une appli au top pour le partage sur les réseaux sociaux, et recevoir un petit mot de félicitation après chaque footing.

La pire idée pour préparer un marathon serait récupérer auprès d’un copain son plan marathon de 2004 ! « T’inquiète pas ! Ça a super bien marché pour moi ! ». Justement, pour lui.  Mais on est tous différents, avec des points forts et des faiblesses. Et un bon plan pour quelqu’un peut en conduire un autre directement à la blessure.

La meilleure solution est d’avoir un coach ou un entraîneur expérimenté à vos côtés, qui pourra vous concocter un plan et l’adapter à vous. Et au fil des semaines, il pourra vous transmettre des connaissances  et vous donner des conseils précieux pour vous accompagner vers le succès.

En clair, il faut de l’humain derrière un plan d’entraînement, et encore plus un plan marathon.

Si l’idée de vous inscrire en club vous rebute, ou si vous n’avez pas le budget à investir  dans un coaching personnel qui vous accompagnerait chaque semaine ? Je crois que j’ai quelque chose pour vous !

Objectif marathon

Objectif Marathon est un programme de coaching complet, que j’adapte à vous. Il allie un plan, des conseils et un accompagnement tout au long de votre préparation, pas à pas.

Il se déroule sur 12 semaines, avec en plus 4 à 6 semaines de développement général. Le top est donc de s’y engager environ 4 mois avant votre marathon.

Pourquoi 12 semaines ? Simplement parce que cela fait 3 mésocycles de 4 semaines, se composants eux-même de 3 semaines de développement et d’une semaine de récupération / régénération. Et par expérience avec une telle organisation, cela laisse de la place à l’imprévu, comme par exemple un petit bobo à soigner, une petite crève ou une semaine de vacances.

Si vous voulez en savoir plus, cliquez sur Objectif Marathon, ci-dessous :

OBJECTIF MARATHON ®

Programme de coaching vidéo complet sur 12 à 18 semaines, pour préparer votre futur marathon.

En savoir plus


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