Vous connaissez sans doute cette sensation particulière ? Cette impression de brulure, cette impression de cuisses qui gonflent ? Après un sprint, une méchante côte ? En effet, après un effort maximal d’une minute ou un peu plus (typiquement un 400 mètres ou un 800 mètres à fond), on perd subitement tout capacité à maintenir son allure, et ça se termine souvent allongé sur le sol, avec une petite envie de vomir… Et on vous a sans doute déjà expliqué que c’était dû à l’acide lactique… A tord.
On a longtemps cru que l’acide lactique était un déchet. Plus un effort est intense, plus les douleurs sont importantes, et plus on retrouve des quantités importantes de lactate dans le sang. Faute d’éléments supplémentaires, le lien de cause à effet entre les lactates et les douleurs était vite fait !
Heureusement, la physiologie de l’exercice est venue nous éclairer sur le fonctionnement des filières énergétiques.
Les métabolismes énergétiques du sportif
Vous savez que lors d’un exercice physique, nous utilisons différents métabolismes énergétiques, dans des proportions variables, en fonction de l’intensité de l’effort. Tous ces métabolismes fonctionnent en simultané, mais le marathonien sera majoritairement dans la glycolyse aérobie, le coureur de 800 mètres dans la glycolyse anaérobie lactique, et le sprinter principalement dans la filière anaérobie alactique.
L’objectif de l’organisme est de re synthétiser par tous les moyens une molécule qui est le SEUL véritable carburant du muscle squelettique : l’ATP.
Nous n’allons pas parler ici de la filière anaérobie alactique, car au delà de 5-6 secondes d’effort, nous ne sommes déjà plus dedans. Pour nous les coureurs fond ou demi-fond, cette filière nous est uniquement utile pour courir et monter dans le bus !
Concentrons nous sur l’aérobie et l’anaérobie lactique. Pour les deux, le carburant c’est le glucose, qui sera dégradé lors de la glycolyse pour produire l’énergie (l’ATP).
Ce qui distingue ces deux métabolismes et nous fait favoriser l’aérobie ou l’anaérobie, c’est la capacité du système cardio-vasculaire à fournir suffisamment d’oxygène.
- Si l’oxygène arrive en quantité suffisante pour l’effort demandé, nous restons principalement en aérobie.
- Si nous accélérons et que l’oxygène n’arrive plus en quantité suffisante pour répondre à la demande, nous sollicitons majoritairement l’anaérobie lactique.
Notons que l’anaérobie lactique est une belle invention de la nature. Elle permet de poursuivre l’exercice physique quand la filière aérobie manque d’efficacité, par manque d’O2 !
En d’autres termes, « faire du lactique » est un avantage car cela permet de poursuivre la glycolyse. Donc un coureur capable de produire plus de lactates sera plus « résistant » et capable d’encaisser des pics d’intensité, comme :
- un départ rapide
- des changements d’allures
- l’ascension d’une côte
- etc.
Pourquoi l’appelle t-on anaérobie « lactique »?
Et bien on l’appelle anaérobie lactique car le produit terminal de cette filière, c’est… le pyruvate… Puis le lactate. Ben, oui, logique…
C’est de là sans doute que vient le mal entendu, car on associe à tord « lactique » avec « acide lactique », et que par définition un acide va perturber le fonctionnement cellulaire et provoquer la fin prématurée de l’effort. Or, ce pas exactement comme ça que ça se passe. Explications, en essayant de faire le moins de chimie possible…
La seule molécule que les cellules produisent pour produire de l’énergie, c’est le pyruvate. Et dans certains cas, le pyruvate va se transformer lactates (mais jamais en acide lactique, contrairement à ce qu’on croyait). IL N’Y A PAS D’ACIDE LACTIQUE DANS LE CORPS HUMAIN. Mais seulement des Lactates, et ça change tout !
Le lactate n’est pas un déchet
Ce qui peut nous éclairer à ce stade, c’est le schéma suivant, qui montre que toutes les filières se mettent en route dès le début d’un effort, mais qu’elles ne donnent pas leur pleine puissance en même temps.
1- Donc dans le cas général, les cellules utilisent cette filière dite « lactique » en ne produisant que du pyruvate puis du lactate. En effet, la dégradation d’un glucose produira du pyruvate et un ion H+ qui est très acide. Mais quand le pyruvate va se transformer en lactate, cet ion hydrogène sera lui même pris en charge et neutralisé par une enzyme (le NAD qui devient NADH) qui le transportera dans la mitochondrie (le foyer de l’aérobie dans la cellule) pour être utilisé (il est même indispensable pour resynthétiser l’ATP !).
Le lactate, va lui aussi être réutilisé par le système aérobie au sein des muscles, ou servir de carburant pour la contraction du muscle cardiaque, le fonctionnement du foie ou du cerveau ! A ce stade, pas de « déchets ».
2- Encore mieux. La réaction chimique qui produit le lactate est réversible, et il peut alors participer à la resynthèse de nouvelles molécules de glucose : c’est la néoglucogenèse.
« Non, l’acide lactique n’existe pas dans l’organisme. Et le lactate, lui, n’est pas un déchet »
Qui est le vrai coupable ?
La libération de déchets métaboliques va apparaître à l’étape suivante, quand ces systèmes tampons (chargés de neutraliser les ions H+) vont être à leur tour débordés.
Quand il n’y a pas assez de pyruvates pour prendre en charge les ions H+, ils sont libérés dans la cellule, vont acidifier le milieu cellulaire et en perturber le fonctionnement. La baisse du PH cellulaire pourrait entrainer :
- une baisse de la vitesse de contraction
- une diminution de la force maximale
- l’apparition de fatigue musculaire
- La survenue de douleurs diffuses et généralisées
Mais ce phénomène est de plus en plus minimisé dans l’apparition de la fatigue musculaire, au profit du rôle de la chaleur, ou de l’excès de potassium ou de calcium. En fait, ce sont des mécanisme de régulation et d’auto-protection qui ont pour but de ralentir ou de stopper l’exercice en attendant un retour à la normale.
Et les courbatures alors ?
Si les lactates ne sont pas des déchets, ils ne peuvent donc pas être accusés d’être à l’origine des courbatures qui apparaissent 1 ou 2 jours après l’effort.
D’ailleurs, ces lactates sont même totalement recyclés après 10 minutes de récupération active !
La baisse du PH y est sans doute pour rien, car il semble qu’un retour à la normale soit effectif en 10 minutes environ, après l’effort.
Il est hautement probable que les dégâts musculaires provoqués par l’effort soient responsables des courbatures. Que ce soit après un effort violent ou des chocs répétés, les micros lésions des fibres musculaires entrainent des réactions d’auto-réparation de l’organisme avec des réactions inflammatoires et de l’œdème qui rend le mouvement pénible.
Ajoutons également la présence de radicaux libres, d’acide urique, d’ammoniaque et autres produits azotés, qui sont eux des déchets que l’organisme devra éliminer par voie rénale.
La récupération active est-elle utile, alors ?
La récupération active consiste à trottiner à basse intensité (55 à 60% de VMA) dans l’espoir d’accélérer la récupération et de diminuer les courbatures du lendemain.
Si l’objectif est d’éliminer les lactates, c’est discutable. Il faut choisir entre les consommer en courant, ou les réutiliser pour refaire ses réserves en glycogène en ne faisant rien. Cela dépend donc de votre stratégie d’entraînement et de la distance préparée.
Si l’objectif est d’accélérer l’élimination d’autres déchets liés à la casse musculaire et au métabolisme, alors la course à allure modérée peu faciliter le retour veineux et la ré oxygénation des tissus.
Dans ce cas, on peut tout aussi bien utiliser la récupération passive ! Les postures type Mezières, un massage doux, les chaussettes de récupération ou du drainage lymphatique feront bien le job ! (plus d’infos ici dans l’article sur la récupération)
Mais la récupération active peut avoir d’autres objectifs :
- Accompagner un retour à la normale des paramètres physiologiques (cardiaques, hormonaux, nerveux) : c’est le fameux retour au calme.
- Instaurer une routine mentale pour clore la séance et faire le bilan.
- Refaire un peu d’Endurance Fondamentale !
Après une séance de côtes ou de vitesse longue, vous ne parlerez désormais plus de l’acide lactique qui vous fait mal aux jambes, mais des ions hydrogène ! (H+)
Et intégrons que de faire quelques séances de « résistance » n’est en aucun cas néfaste pour le coureur d’endurance.
En revanche, il faut avoir du recul quand aux analyses de lactates sur le terrain. Le lactate sanguin n’est pas le reflet de la présence du lactate musculaire. Avec de bonnes capacités aérobies, un coureur peut produire beaucoup lactate et les recycler directement au sein de la cellule sans trop faire monter le taux lactate sanguin. Ces indicateurs permettent seulement de faire des interprétations sur les capacités du coureur, en les remettant dans un contexte global (ses données cardiaques, son endurance, son investissement mental, etc.).
Quand à vouloir utiliser les mesures de lactates pour déterminer le seuil anaérobie d’un athlète (qui n’existe sans doute pas), prédire ses performances et calibrer ses allures, c’est un exercice hautement aléatoire qu’il faut manier avec prudence, ou ne pas manier du tout.
Si cet article vous a aidé à y voir plus clair, dites-le moi dans les commentaires. Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser tout en bas de cette page !
Référence : Physiologie du sport et de l’exercice
Merci beaucoup pour cet article à la fois simple mais enrichissant !
J’explique souvent ces notions aux athlètes, sur le terrain. Alors il vaut mieux être simple et efficace ^^