Petit déjeuner avant marathon : comment le réussir à coup sûr ?

Ce post est un article invité rédigé par Élodie du blog « Recette de Sportif ».

Lors d’un marathon, notre corps met en place des mécanismes d’adaptation pour que nos muscles reçoivent plus de carburants.

L’inconvénient c’est que, de ce fait, moins de sang arrive à notre tube digestif. Son fonctionnement est altéré, ralentit.

Le vie est injuste !

Certains sportifs pourront manger un McDo avant le départ et survoleront les 42 km comme des gazelles tandis que pour d’autres le moindre petit écart sera préjudiciable.

Mais j’ai une bonne nouvelle !

Pour le soulager et éviter les brûlures d’estomac, la diarrhée du coureur et tous les charmants troubles digestifs, vous pouvez faciliter le boulot de votre tube digestif :

• en choisissant les aliments dont la digestion est rapide et facile,
• en accordant un temps suffisant à votre digestion avant le début de la tempête.

Au petit déjeuner avant marathon, on évite ce qui est long ou difficile à digérer

Le petit déjeuner avant une course, c’est comme préparer ses affaires pour 1 mois de vacances et que tout doit rentrer dans une valise taille cabine.

Zéro superflus. Que des choses essentielles et légères.

1. Les aliments riches en fibres

Cette partie est d’autant plus importante si vous êtes fragile au niveau digestif.

On évite :

• céréales complètes et pain complet,
• fruits et légumes avec leur peau,
• fruits séchés,
• légumineuses.

A la place on préfère :

• le pain au levain,
• les flocons d’avoine uniquement si vous les tolérez bien à l’entraînement,
• le riz basmati,
• la compote sans sucre ajouté,
• la banane qui est un fruit peu fibreux,
• …

2. Les matières grasses

On évite :

• la charcuterie (sauf le jambon blanc),
• les viennoiseries et la brioche,
• le fromage.

Par contre, on conserve quand même un peu de matières grasses utiles :

• un peu de beurre ou de purée d’amande sur vos tartines ou pancakes,
• un petit filet d’huile d’olive si vous préférez manger salé au petit déjeuner.

3. Les autres aliments à éviter

Selon nos tolérances individuelles, certains autres aliments peuvent être à éviter : jus d’orange (remontées acides), produits laitiers, céréales contenant du gluten…

Maintenant voyons combien de temps avant le marathon faut-il prendre votre petit déjeuner.

3h ? Oui mais attention

Le dernier élément essentiel pour atteindre votre objectif marathon, c’est le moment où vous allez prendre votre petit déjeuner.

Là encore il s’agit d’offrir à votre tube digestif du temps pour faire son boulot correctement avant de le priver d’une partie de ses ressources.

Vous avez probablement entendu parler des 3h entre le petit déjeuner et le marathon.

Oui mais attention !

Il faut être un peu plus précis que ça.

Il s’agit de 2h30 à 3h minimum entre la fin du petit déjeuner et le début de l’échauffement (pas le début du marathon) !

Vous avez un tube digestif sensible ? Vous êtes de nature stressée ?

Alors il sera judicieux d’augmenter le temps de digestion de 1/2 heure voire 1h selon les personnes.

Là encore, le fait de tester ce petit déjeuner lors de vos sorties longues vous permet de trouver le bon timing.

Vous avez peur de manger léger. D’avoir faim ou de manquer d’énergie ? Pensez à la boisson/ration d’attente pour ajuster les stocks de glycogène avant le départ.

Maintenant que vous avez les bases d’un petit déjeuner avant marathon digeste, passons aux aliments pour avoir la bonne dose d’énergie.

Quels glucides choisir pour le petit déjeuner d’avant course ?

2 objectifs dans le choix des glucides.

Le 1e est bien évidemment de démarrer le marathon avec les meilleures réserves de glycogène (c’est un chouilla utile pour vous éviter de vous prendre le mur du marathon).

Le 2e objectif est d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle tant redoutée par le marathonien.

Vous savez c’est ce gros coup de mou dans les heures qui suivent le repas.

Donc pour réussir ce petit déjeuner avant marathon, vous devez :

• Privilégier les glucides ayant un index glycémique bas ou modéré. Un peu plus bas dans l’article, je vous donne des exemples. Et pour avoir une liste encore plus détaillée de l’index glycémique des aliments courants, cliquez ici.
• Apporter entre 1 et 2g de glucides / kg de poids corporel.

Pas de panique, c’est assez simple.

Ça veut dire que pour une personne qui pèse 60kg, il est intéressant d’apporter entre 60g (60kg x 1g) et 120g (60kg x 2g) de glucides au petit déjeuner d’avant marathon.

Vous vous dites probablement que la fourchette de glucides à consommer est large.

Et vous avez raison!

Nous sommes tous différents. Le seul moyen de savoir ce qui vous convient c’est de tester au cours des entraînements.

Il y a 20g de glucides dans …

Voici quelques exemples d’aliments où vous pouvez trouver environ 20g de glucides à IG bas ou modéré :

• 40g de pain au levain (demandez à votre boulanger si son pain est bien fait au levain),
• 150g de compote sans sucre ajouté,
• 2,5 pancakes au sarrasin,
• 1 cuillère à soupe de miel d’acacia ou de sirop d’agave (par exemple pour étaler sur vos tartines ou mettre dans votre yaourt nature de soja),
• 25g de riz basmati (pesé cru),
• 1 banane de taille moyenne et pas trop mûre,
• 34g de flocons d’avoine.

Bien sûr la liste n’est pas exhaustive ! On pourrait aussi imaginer un gâteau maison à IG bas ou encore une crème petit déjeuner par exemple.

Passons à un autre nutriment important en prévision des efforts de longue durée.

Pensez aussi aux protéines au petit déjeuner avant marathon

Lors d’un effort de longue durée, 3 à 10% de l’énergie provient de l’utilisation des protéines (plus exactement de certains acides aminés). Il est donc intéressant d’en consommer au petit déjeuner avant marathon.

Attention, je ne parle pas de vous faire un steak !

Privilégiez des sources de protéines digestes comme :

• l’oeuf mollet ou à la coque (la recette des pancakes sarrasin est aussi une source de protéines),
• le yaourt nature / fromage blanc nature (si vous tolérez bien les produits laitiers) ou son équivalent au soja,
• le jambon blanc.

Sachez aussi que les produits céréaliers que vous consommez au petit déjeuner sont aussi une source de protéines.

Au niveau des quantités, privilégiez un apport compris entre 0.15g et 0.25g de protéines/kg de poids.

Si on reprend l’exemple de la personne qui pèse 60kg, il lui faudra entre 9g (0.15gx60kg) et 15g (0.25gx60kg) de protéines.

• 1 oeuf c’est environ 13g de protéines,
• 125g de yaourt nature ou son équivalent au soja, c’est 4g de protéines,
• 120g fromage blanc c’est 10g de protéines,
• 1 tranche de jambon blanc (35g) c’est 7g de protéines.

Attention, visez de préférence la fourchette basse pour les apports en protéines car les produits céréaliers (pain, flocons d’avoine, pancakes…) en contiennent eux aussi.

L’énergie c’est important pour réussir son marathon, mais l’hydratation est aussi un pilier du succès.

Quelle boisson au petit déjeuner pour être au top ?

Baisse des performances, risques de troubles digestifs, crampes…

Les problèmes liés à une hydratation inadaptée sont aussi fréquents sur marathon que les bouchons sur la route des vacances le week end du 14 juillet.

Alors pour le petit déjeuner avant marathon, on évite :

• les jus de fruits acides comme le jus d’orange,
• les infusions minceurs, drainantes ou diurétiques,
• le lait animal sauf si vous le tolérez bien.

Le thé et le café présentent des avantages comme par exemple les polyphénols du thé vert ou l’effet stimulant de la caféine. Mais aussi des inconvénients tels que l’effet diurétique (ça augmente le volume des urines ce qui peut favoriser une déshydratation).

Alors qu’est ce qu’on fait ?

Disons que si le café ou le thé font partie de votre rituel pour être au top, avoir les idées claires, ou tout simplement pour éviter de ressembler à un ours tyrannique qu’on vient de réveiller au beau milieu de sa période d’hibernation, gardez-les ! A condition d’être raisonnable sur les doses ! 1 seul café ou thé ! Pas 2 ou 3 !

Enfin, il est aussi utile de compléter l’hydratation avant le départ avec environ 300 ml d’eau (ou boisson d’attente) entre le petit déjeuner et le départ.

Petit déjeuner avant marathon = un repas léger

Même si c’est dimanche, ce n’est pas repas de fête !

Ce petit déjeuner doit vous permettre d’apporter une dose énergétique suffisante sans alourdir ou allonger votre digestion ce qui anéantirait vos chances d’atteindre votre objectif.

Ce n’est pas parce que c’est votre dernier repas avant le marathon que lui seul vous permettra de franchir la ligne d’arrivée.

Voyez le petit déjeuner comme la pièce d’un puzzle.

Ce sont toutes les adaptations alimentaires que vous aurez réalisé sur votre période d’entraînement ET dans la semaine qui précède les 42km ET ce que vous allez manger pendant l’effort qui constituent la stratégie gagnante.

Pour se recentrer sur le sujet de cet article, voici les astuces que je vous suggère de mettre en place au petit déjeuner avant marathon pour un repas léger :

• Mangez à votre faim sans surcharger votre estomac (vous devez terminer le repas en étant encore capable de manger un peu).
• Testez ce petit déjeuner au cours de vos entraînements (idéalement avant 3 sorties longues) pour s’assurer qu’il vous convient.
• Mangez dans le calme, soyez attentif aux aliments que vous mettez dans votre bouche. Profitez des agréables saveurs qui se dégagent. Ressentez toute l’énergie que ces aliments vous apportent.

Et voici un élément crucial, négligé par 90% des sportifs.

Peu importe ce que vous mangez, MASTIQUEZ, MASTIQUEZ, MASTIQUEZ !!!

Mastiquez jusqu’à ce que les aliments soient devenus de la bouillie presque sans morceau avant de les avaler. Votre tube digestif sautera de joie en voyant que vous lui avez facilité le boulot.

Vous avez peur de manger trop léger ? D’avoir faim ou de manquer d’énergie ? Vous êtes de nature stressée ?

Pensez à la boisson/ration d’attente pour ajuster les stocks de glycogène avant le départ.

Bon, si on récapitulait ?

En bref, le petit déjeuner avant marathon c’est un repas :

• léger et digeste pris au minimum 3h avant l’échauffement,
• consommé dans le calme et longuement mastiqué,
• riche en glucides à IG bas, d’un peu de protéines, de fruits ou légumes (de préférence cuits et peu fibreux) et d’un soupçon de matières grasses,
• testé et validé à plusieurs reprises pendant l’entraînement,
• le petit déjeuner n’est qu’une pièce du puzzle qui vous mène à la ligne d’arrivée.

Besoin d’idées de petits déjeuners faciles à suivre ? Retrouvez des exemples dans cet article.

Je sais que ça peut vous sembler compliqué avec pleins de choses à prendre en compte. Vous aurez peut-être du mal à tout appliquer. Alors voici mon conseil : commencez par faire les tests de petit déjeuner au cours de votre entraînement. Même si le petit déjeuner n’est pas 100% optimisé au moins, vous saurez que vous pouvez courir sereinement.

Un dernier mot. Si vous avez envie de progresser en course à pied et que vous avez peu exploré les possibilités que peuvent apporter une alimentation adaptée au sportif, rendez-vous sur le blog Recettes de sportif dès maintenant.

Sportivement,

Elodie du blog Recettes de sportif

Photos : Pixabay et Elodie Cluzeau

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