Courir pour maigrir semble être une bonne idée afin d’éliminer rapidement les graisses et les toxines. Ce sport ne nécessite qu’une bonne paire de chaussures et d’un peu de volonté pour être pratiqué.
Lors des compétitions, les coureurs affichent des abdominaux et des muscles sculptés et secs. La course semble donc être idéale pour perdre du poids si l’on se réfère à ce type de physiques.
Dans cet article, je vais détailler les éléments suivants :
- La course à pied fait-elle perdre des kilos ?
- Comment courir pour maigrir ?
- Exemples de programmes
La course à pied fait-elle maigrir ?
La course à pied est surement l’un des premiers sports pratiqués par l’Homme. Outre le fait de permettre de se déplacer, elle améliore plusieurs paramètres physiologiques. En fonction de l’effort fourni, on augmente :
- Ses capacités cardiaques,
- Son endurance physique,
- Son explosivité.
De nombreuses personnes pratiquent également cette activité afin de perdre du poids, ou de retrouver la forme tout simplement. C’est en effet l’une des activités les plus consommatrices en énergie.
Est-ce que courir fait maigrir ? Pour y répondre, il faut connaître les mécanismes liés à la perte de poids. En effet, il est tout à fait possible de ne pas perdre un gramme tout en courant des milliers d’heures, dans le cas où votre alimentation serait excédentaire. Si vous cherchez à maigrir, le plus important est de manger moins que vos besoins afin que le corps puise dans ses réserves graisseuses.
Maigrir passe par l’alimentation avant tout
Dans le cas où votre alimentation est optimisée, alors la course permettra d’améliorer vos résultats. En augmentant vos dépenses caloriques, vous avez naturellement plus de chance de mincir. Par contre, si en même temps vous augmentez votre total calorique journalier, il sera totalement inutile de courir.
Si vous avez des kilos à perdre et que votre objectif principal par rapport au running est de perdre du poids, alors je vous conseille plutôt en premier lieu de revoir votre alimentation. Sans cela, vos chances de réussite seront totalement anéanties !
Un trop grand nombre de personnes commence par s’astreindre à une activité physique au lieu de réduire doucement leur quantité lors des repas.
Pour conclure, retenez toujours qu’il est tout à fait possible de maigrir sans faire de sport, l’inverse est totalement impossible. Bien sûr, je recommande de faire du sport ET de manger sainement (en quantité raisonnable) pour optimiser au maximum sa perte de poids.
Comment courir pour perdre du poids ?
Lors d’un effort physique, le corps a à sa disposition trois substrats énergétiques :
- Le glycogène musculaire, présent essentiellement dans le muscle. Pour simplifier la chose, il s’agit du sucre contenu dans notre corps. Lors de l’ingestion d’une grande quantité de féculents (glucides), le corps stockera cette réserve d’énergie dans les muscles ou dans les cellules graisseuses en fonction du type de glucides.
- La créatine phosphate. Le corps produit naturellement de la créatine phosphate. La supplémentation en créatine permet de combler une partie de ces stocks.
- Nos réserves graisseuses. Les cellules graisseuses, appelées adipocytes, permettent également de stocker de l’énergie. C’est le substrat utilisé en dernier recours.
J’ai volontairement vulgarisé la chose pour la compréhension de tous. En fonction du type d’effort, le corps va chercher préférentiellement son énergie dans l’un des trois substrats :
- Lors d’un effort très court, il va préférentiellement utiliser de la créatine phosphate. Dans le cadre d’une course, il s’agit par exemple d’un sprint. La musculation et l’haltérophilie sont également ciblées d’où l’idée de se supplémenter en créatine.
- Un effort un peu plus long consommera essentiellement du glycogène musculaire. La majorité de nos efforts quotidiens se retrouvent dans cette catégorie.
- Enfin, un effort très long permettra de déstocker une quantité plus ou moins importante de réserve graisseuse. Les cellules graisseuses, nommées adipocytes, vont libérer leur énergie.
Le corps puisera toujours dans plusieurs réserves, néanmoins on peut favoriser le type de substrat utilisé en fonction de l’intensité de l’effort.
Si vous cherchez à perdre de la graisse, il faudra se tourner vers un effort plutôt long !
Il existe également une méthode qu’on entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Cette méthode consiste à alterner des phases à très haute intensité avec des phases de repos. Elle a l’avantage de ne prendre que peu de temps. Par contre, l’effort à fournir est plus épuisant. D’autres alternatives telles que la musculation sont également très efficaces.
Sachez également que si vos réserves de glycogène musculaire sont au plus bas, votre corps utilisera plus rapidement ses réserves de graisse. C’est pour cette raison qu’une majorité de personnes courent le matin à jeun.
À noter également qu’un régime efficace est le plus souvent pauvre en glucide, afin que les réserves de glycogène soient au plus bas. De ce fait, il sera plus simple pour votre organisme de déstocker ses réserves graisseuses.
Afin d’améliorer la perte de gras, il est capital de courir à une certaine allure. Pour cela, il est important de mesurer ses pulsations cardiaques et de viser un certain seuil. Ce seuil est couronnement fixé entre 65 et 70 % de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Calcul des pulsations cardiaques pour mincir
(220 – âge) x 65 %
Exemple pour un homme de 30 ans visant à mincir :
(220 – 30) x 65 % = environ 123 pulsations/minute
Pour maximiser sa perte de gras, cet homme devra courir à une allure permettant de maintenir une pulsation cardiaque par minute autour de cette valeur. Pour mesurer cela, un cardiofréquencemètre est indispensable.
Ce calcul est bien sûr adaptable à n’importe quelle autre activité de cardio-training. Je pense notamment au vélo ou encore au rameur.
Si vous courez en intérieur sur un tapis de course, la plupart des matériels sont désormais équipés d’un cardiofréquencemètre. La consommation approximative de calories y est également indiquée.
Programmes de running pour optimiser la perte de gras
En fonction de votre niveau, voici les différents protocoles que je vous conseille :
DÉBUTANT
- Première semaine :
- Lundi : 15 min de course
- Mercredi : 20 min de course
- Vendredi : 25 min de course
- Deuxième semaine :
- Lundi : 25 min de course
- Mercredi : 30 min de course
- Vendredi : 35 min de course
- Troisième semaine :
- Lundi : 35 min de course
- Mercredi : 40 min de course
- Vendredi : 45 min de course
- Quatrième semaine :
- Lundi : 45 min de course
- Mercredi : 45 min de course
- Vendredi : 45 min de course
Concernant l’intensité, elle doit être mesurée en fonction de vos pulsations cardiaques.
INTERMÉDIAIRE
Si vous êtes déjà sportif, vous pouvez directement effectuer de trois à quatre séances par semaine (avec idéalement un jour de repos entre chaque séance).
Concernant la durée des séances, je conseille une durée maximale d’une heure.
Ne vous épuisez pas pour rien en effectuant des séances à rallonge. Améliorez votre diététique si les résultats ne sont pas à la hauteur de vos espérances.
CONFIRMÉ
- Entraînement en HIIT
Deux à trois séances par semaine, espacées d’un jour de repos en suivant le protocole suivant :
- Course à allure modérée durant 5 minutes
- 30 secondes de sprint
- 20 secondes de marche
- Répétez ce cycle de 7 à 10 fois en fonction de votre niveau
- 2 minutes de marche (retour au calme)
Le HIIT permet de consommer une quantité importante de calories en un minimum de temps. Cette pratique permet de booster votre métabolisme et augmente vos capacités respiratoires. Si vous avez très peu de temps pour vous entraîner, c’est une solution efficace.
Cependant, en période de restriction alimentaire, la fatigue pourra être très importante étant donné l’effort à fournir. Le risque de blessure est également à prendre en compte.
Le matériel utile (ou indispensable) pour le running
Si vous souhaitez pratiquer (ou prévoyez de pratiquer) fréquemment, je vous conseille dès à présent d’investir dans du matériel de qualité. Voici la liste que je vous conseille :
- Une bonne paire de chaussures running, assez légères. Préférez les chaussures plates (« drop 0 », ayant la forme d’un vrai pied) permettant d’avoir plus de surface de contact avec le sol. En effet, la course pieds nus à tendance a causé moins de douleurs telles que les tendinites et les maux de genoux. Elle reproduit une course naturelle. D’ailleurs, de plus en plus de pratiquants se mettent à courir sans chaussures !
- Une montre cardiofréquencemètre. Comme énoncé plus haut, il faudra ajuster son allure à ses pulsations cardiaques. La montre est reliée à une ceinture qu’on attache autour de sa poitrine. Pas nécessaire de dépenser dans du matériel très haut de gamme. Si vous pratiquez la course en intérieur sur un tapis de course, la plupart des tapis sont équipés de cardiofréquencemètre comme déjà indiqué plus haut. Vous n’aurez donc pas besoin d’investir dans une montre.
- De l’eau riche en minéraux. La course, et plus globalement le cardio-training, cause une perte importante de sodium. Il faudra se tourner vers une boisson permettant de combler ses besoins. L’hydratation est un élément clé pour maintenir son effort et éviter les tendinites, et les blessures. Je vous conseille également d’ajouter dans votre bouteille d’eau, une source d’acides aminés ramifiés (BCAA). Ce complément alimentaire permettra de soutenir votre effort, mais également de préserver votre masse musculaire au maximum.
- Un casque audio ou des écouteurs. Ce dernier matériel n’est pas forcément le plus important, mais la musique permet de rester motivé durant l’effort. Les entraînements peuvent sembler plus productifs lorsque vous avez votre musique préférée dans les oreilles ! Et on ne s’entend plus souffler ou soupirer. L’effort paraît moins difficile et le temps passe plus vite ! Évitez par contre d’acheter un casque très bas de gamme, investissez dans un casque léger et de préférence sans fil.
Maigrir et course à pied : résumé
Pour conclure, le footing est un moyen efficace pour perdre du poids dans le cas où votre alimentation est optimisée. Afin d’améliorer l’efficacité de cette pratique, voici les éléments les plus importants à mettre en place :
- Courir à une allure modérée (65 % de sa FCM ou 60% de sa VMA) pour perdre majoritairement de la graisse corporelle.
- Consommer une boisson de l’effort, et plus particulièrement des BCAA.
- Enfin, établissez un programme cohérent en fonction de votre niveau.