Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 6

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Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 6
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En partenariat avec le journal Le Courrier de l’Ouest, je vous propose une planification de vos entraînements pour le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, le 11 novembre. Et n’hésitez pas à poser vos questions en bas de la page, dans la section « commentaires ».

SEMAINE 6

Du 5 au 11 novembre

Votre plan de la semaine

On y est ! Le cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, c’est dimanche !
La plus grande erreur à faire pendant cette dernière semaine, c’est d’en faire trop, ou de vouloir rattraper le temps perdu. Il faut au contraire laisser le temps à votre organisme d’assimiler le travail réalisé, et de faire disparaître la fatigue. Le volume d’entraînement est donc plus faible.

Le développement de vos qualités

La séance 1 : la durée de votre sortie en Endurance Fondamentale (LENT) continue de diminuer. Vous restez toujours à faible intensité, entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

La séance 2 est un dernier rappel d’Allure Spécifique cross ou l’on répètera quelques fractions de 3 minutes à l’allure supposé de samedi.

L’idéal est de faire cet entraînement au parc de Pignerolle, et si possible avant jeudi.

La séance 3 laisse la place au cross du 11 novembre !

La séance 4 est supprimée ! Priorité à la fraicheur physique 😉

 

Allures Objectifs % de Vitesse maximale Aérobie* % Fréquence cardiaque max.
LENT Améliorer l’Endurance Fondamentale 55 à 70% 60 à 75 %
MOYEN Repousser l’apparition de la fatigue en course 75 à 85% 80 à 90%
VITE Augmenter la résistance à la fatigue 90% 95%

*La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes. Retrouvez les différents test d’évaluation en cliquant ici >>>

PLAN 6,9 km – LES FOULÉES DU PARC

Semaine 6

Du 5 au 11 novembre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 30 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 15 min LENT + 4 répétitions de 2 min VITE
(récupération de 2 min entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
Obligatoire J
LES FOULÉES DU PARC !

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 40 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 15 min LENT + 4 répétitions de 3 min VITE
(récupération de 1 min 30 sec entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
Obligatoire J
LES FOULÉES DU PARC !

 

PLAN 10,5 km – LES GRANDES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 6

Du 5 au 11 novembre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 40 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 15 min LENT + 3 répétitions de 3 min VITE
(récupération de 1 min 30 sec entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
Obligatoire J
LES GRANDES FOULÉES DU PARC

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 45 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 4 répétitions de 3 min VITE
(récupération de 1 min entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
Obligatoire J
LES GRANDES FOULÉES DU PARC

 

Des questions ? Posez-les dans les commentaires, en bas de la page !


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