Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 5

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Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 5
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En partenariat avec le journal Le Courrier de l’Ouest, je vous propose une planification de vos entraînements pour le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, le 11 novembre. Et n’hésitez pas à poser vos questions en bas de la page, dans la section « commentaires ».

SEMAINE 5

Du 29 octobre au 04 novembre

Votre plan de la semaine

C’est la dernière semaine avec une charge d’entraînement importante. Le volume n’augmentera pas, mais l’intensité en revanche est encore bien présente.
Encore quelques efforts, et la semaine prochaine, ce sera relâche !

Le développement de vos qualités

La séance 1 : la durée de votre sortie en Endurance Fondamentale (LENT) commence à diminuer. Vous ferez néanmoins l’effort de rester à faible intensité, soit entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

La séance 2 est l’entraînement clé de la semaine. C’est une séance à Allure Spécifique ou l’on s’attachera à reproduire un effort proche de celui du cross sur des fractions de 4 ou 5 minutes, suivant l’épreuve.
L’idéal est de faire cet entraînement au parc de Pignerolle ou sur un terrain s’en rapprochant.

La séance 3 est votre footing LENT combiné avec deux fractions de Seuil (MOYEN), c’est à dire entre 80 et 90% de votre Fréquence cardiaque maximale.

Allures Objectifs % de Vitesse maximale Aérobie* % Fréquence cardiaque max.
LENT Améliorer l’Endurance Fondamentale 55 à 70% 60 à 75 %
MOYEN Repousser l’apparition de la fatigue en course 75 à 85% 80 à 90%
VITE Augmenter la résistance à la fatigue 90% 95%

*La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes. Retrouvez les différents test d’évaluation en cliquant ici >>>

PLAN 6,9 km – LES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 5

Du 29 octobre au 04 novembre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT) de 50 min
suivi de 5 accélérations progressives (environ 15 secondes, entrecoupées de 1 min de marche)
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 5 répétitions de 4 min VITE
(récupération de 2 min entre les fractions, en marchant ou en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 40 min avec :
20 min LENT + 2 fois 7 min MOYEN (récupération 6’ entre les 2)

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT) de 60 min
suivi de 6 accélérations progressives (environ 20 secondes, entrecoupées de 1 min de footing)
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 6 répétitions de 4 min VITE
(récupération de 1 min 30 sec entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 50 min avec :
20 min LENT + 2 fois 12 min MOYEN (récupération 6’ entre les 2)

 

PLAN 10,5 km – LES GRANDES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 5

Du 29 octobre au 04 novembre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Sortie Longue en Endurance Fondamentale (LENT)
de 60 min 1h10 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 5 répétitions de 5 min VITE
(récupération de 2 min entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 40 min avec :
20 min LENT + 2 fois 7 min MOYEN (récupération 6’ entre les 2)

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Sortie Longue en Endurance Fondamentale (LENT)
de 1h20 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 6 répétitions de 5 min VITE
(récupération de 1 min 30 sec entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 50 min avec :
20 min LENT + 2 fois 12 min MOYEN (récupération 6’ entre les 2)
SÉANCE 4
optionnelle
Footing 30 min LENT + gainages :
3 à 4 fois 60 sec de « planche », sur les coudes

 

Des questions ? Posez-les dans les commentaires, en bas de la page !


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