Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 4

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Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 4
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En partenariat avec le journal Le Courrier de l’Ouest, je vous propose une planification de vos entraînements pour le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, le 11 novembre. Et n’hésitez pas à poser vos questions en bas de la page, dans la section « commentaires ».

SEMAINE 4

Du 22 au 28 octobre

Votre plan de la semaine

Dès demain, nous entrons dans le vif du sujet, car nous serons à 3 semaines des foulées du parc. Le volume d’entraînement continu à augmenter, et l’intensité des fractions à diminuer pour s’approcher de l’effort que vous aurez à fournir le 11 novembre.

Cette semaine est assez exigeante, mais cela permettra de mieux relâcher à l’approche de l’événement. Alors accrochez-vous !

Le développement de vos qualités

La séance 1 : votre sortie en Endurance Fondamentale (LENT) s’allonge encore un peu. Notez que même si vos capacités physiques le permettent, vous devez faire l’effort de rester à faible intensité (c’est à dire entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale).

La séance 2 poursuit le travail de développement de votre Puissance Maximale Aérobie (PMA). Sous une forme de « pyramide », vous répétez des accélérations soutenues de 2 à 5 minutes, entrecoupées d’une minute de récupération active.

Repères :
> Si je ne parviens pas à trottiner des récupérations, c’est que l’intensité est trop élevée lors des accélérations.
> Si je peux encore parler aisément à la fin d’une accélération, c’est que l’intensité est trop faible !

La séance 3 est un footing LENT dans lequel vous conservez une fraction de Seuil (MOYEN). Ce travail de « capacité aérobie » vient en complément de la PMA, afin d’améliorer vos capacités à durer dans l’effort.

Allures Objectifs % de Vitesse maximale Aérobie* % Fréquence cardiaque max.
LENT Améliorer l’Endurance Fondamentale 55 à 70% 60 à 75 %
MOYEN Repousser l’apparition de la fatigue en course 75 à 85% 80 à 90%
VITE Augmenter la résistance à la fatigue 90% 95%

*La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes. Retrouvez les différents test d’évaluation en cliquant ici >>>

PLAN 6,9 km – LES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 4

Du 22 au 28 octobre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 50 à 60 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 1 série de 2’-3’-4’-3’-2’ VITE
(récupération de 1 min entre les fractions, en marchant vite)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 45 min avec :
30 min LENT + 15 min MOYEN

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 60 min à 1h10’
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 1 série de 2’-3’-4’-4’-3’-2’ VITE
(récupération de 1 min entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 50 min avec :
30 min LENT + 20 min MOYEN

 

PLAN 10,5 km – LES GRANDES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 4

Du 22 au 28 octobre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Sortie Longue en Endurance Fondamentale (LENT)
de 60 min à 1h10 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 1 série de 2’-3’-4’-3’-2’ VITE
(récupération de 1 min entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 45 min avec :
30 min LENT + 15 min MOYEN
SÉANCE 4
optionnelle
 –

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Sortie Longue en Endurance Fondamentale (LENT)
de 1h10 min à 1h20 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 1 série de 3-4-5-4-3-2’ VITE
(récupération de 1 min entre les fractions, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 50 min avec :
30 min LENT + 20 min MOYEN
SÉANCE 4
optionnelle
Footing 40 min LENT + gainages :
4 fois 50 sec de « planche », sur les coudes

 

Des questions ? Posez-les dans les commentaires, en bas de la page !


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