Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 1

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Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 1
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En partenariat avec le journal Le Courrier de l’Ouest, je vous propose une planification de vos entraînements pour le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, le 11 novembre. Voici la première semaine d’entraînement pour les Foulées du Parc et les Grandes Foulée du Parc, à compter du 1er octobre 2018 !
Et n’hésitez pas à poser vos questions en bas de la page, dans la section « commentaires ».

 

SEMAINE 1

Du 1 au 7 octobre

Le 11 novembre, vous allez participer au 44ème cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers. Et je vais vous guider pas à pas afin d’arriver en forme à Pignerolle, dans 6 semaines.

Faites le point

Vous avez surtout fait des footings jusqu’à maintenant ? C’est déjà très bien. C’est même l’essentiel, et on va pouvoir s’appuyer sur ce travail pour booster vos capacités en vue du cross.

Et si vous n’avez pas encore votre certificat médical pour votre inscription, allez-y dès que possible et profitez-en pour faire un bilan avec votre médecin.

Aller HOP, c’est parti !

Votre plan de la semaine

Ces plans d’entraînements s’adressent aux coureurs débutants, ou aux coureurs confirmés ayant peu d’expérience du cross.

Les séances sont classées dans l’ordre d’importance. Si vous ne courez que 2 fois par semaine, faites les séances 1 et 2, et la séance 3 si vous avez la chance de pouvoir en faire plus. Si vous courez déjà 3 fois par semaine, ajoutez si possible la séance 4 quand elle est proposée.

Ne passez pas de 1 à 4 séances hebdomadaires : vous vous blesserez à coup sûr.

Le développement de vos qualités

La séance 1 est une sortie en Endurance Fondamentale. Cela consiste à courir lentement, ce qui aura pour effet d’améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire, et d’utiliser plus efficacement vos graisses. Cela vous paraît facile, mais c’est essentiel à votre progression, et vous devez rester à une allure faible à modérée.

Repère :
> Je reste en équilibre respiratoire, c’est-à-dire que je peux tenir une conversation 😉

La séance 2 est une introduction aux prochaines séance de Puissance Maximale Aérobie (PMA), qui sert à augmenter la puissance de votre moteur. Cette semaine, elle consiste à répéter quelques accélérations de 30 secondes, entrecoupées de 1 minute de récupération.

Repères :
>  Je dois avoir le souffle court à la fin d’une accélération de 30 secondes, mais je ne dois pas avoir les jambes qui brulent !

La séance 3 est un footing d’assimilation, en Endurance Fondamentale, avec parfois des fractions de « seuil ».

La séance 4 (certaines semaines, pour les grandes foulées du Parc) est un footing de récupération, en Endurance Fondamentale également, suivi d’exercices de gainages ou de renforcement musculaire.

Vos différentes allures

Voici les différentes allures de travail en continu que vous trouverez dans le plan, au cours des 6 semaines de préparation. Il est important de s’en approcher le plus possible afin d’optimiser vos entraînements.

Allures

Objectifs

% de la VMA*

% Fréquence cardiaque max.

LENT

Améliorer l’Endurance Fondamentale

55 à 70%

60 à 75 %

MOYEN

Repousser l’apparition de la fatigue en course

75 à 85%

80 à 90%

VITE

Augmenter la résistance à la fatigue

90%

95%

* La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes. Retrouvez les différents test d’évaluation en cliquant ici >>>

PLAN 6,9 km – LES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 1

Du 1 au 7 octobre

DÉBUTANTS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT) de 35 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 6 à 8 accélérations de 30 sec
(récupération d’environ 1 min, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 35 min LENT

Rappel pour les débutants !
Si vous ne courez habituellement qu’une fois par semaine, ne dépassez pas 2 séances hebdomadaires dans le cadre de votre préparation au cross.
Si vous êtes déjà à deux séances par semaine le reste de l’année, vous pouvez essayer de passer à 3, si votre emploi du temps le permet !

 

CONFIRMÉS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT) de 45 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 10 accélérations de 30 sec
(récupération d’environ 1 min, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 45 min LENT

 

PLAN 10,5 km – LES GRANDES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 1

Du 1 au 7 octobre

DÉBUTANTS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT) de 45 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 8 à 10 accélérations de 30 sec
(récupération d’environ 1 min, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 40 min LENT
Finir par 5 à 6 accélérations progressives
(si possible sur pelouse, récupération d’environ 1 min en marchant)

Précautions pour les débutants !
Dans la mesure du possible, laissez un jour de repos entre deux séances d’entraînement.

 

CONFIRMÉS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT) de 50 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 10 à 12 accélérations de 30 sec
(récupération d’environ 1 min, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 50 à 60 min LENT
Finir par 5 à 6 accélérations progressives
(si possible sur pelouse, récupération d’environ 1 min en marchant)
SÉANCE 4
optionnelle
Footing 30 min LENT + gainages :
2 à 3 fois 40 secondes de « planche », sur les coudes

Des questions ? Posez-les dans les commentaires, en bas de la page !


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