Préparation marathon de Paris

Préparation marathon de Paris : semaine 3/12

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Les choses sérieuses commencent !

C’est la troisième semaine de votre préparation spécifique pour le marathon de Paris. Vous commencez cette semaine le deuxième mésocycle. Il sera dédié au développement de votre « allure spé ».

NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

La séance « spé » à allure marathon

Voici donc la fameuse séance AS42 ! L’objectif est de créer des adaptations à cette allure, afin de pouvoir la tenir le jour J, sans voir le mur 😉

On commence par 3 x 2000 mètres pour ceux qui ont choisi le plan sur 3 ou 4 séances / semaine, et 4 x 2000 mètres pour ceux qui ont choisi le plan sur 5-6 séances.

L’idéal est de courir sur une piste d’athlétisme, car on sera certain de la distance. Vous aurez donc 5 tours à parcourir pour faire 2 km. Sinon, ou une portion de route, plate, mesurée, et peu passante, fera parfaitement l’affaire.

L’échauffement de 40 minutes est là pour créer une pré-fatigue et se mettre votre organisme dans un fonctionnement proche du marathon pendant les fractions.

Attention : il faut respecter l’allure spécifique que vous avez déterminé à l’aide du tableur, même si cela vous parait facile ! Profitez-en alors pour travailler sur votre fréquence et votre économie de course, mais en aucun cas on accélère.

La récupération est de 2′ entre les 2000, le temps de s’hydrater, et vérifier les temps de passages, et de repartir.

A la fin de la séance, on se garde 10 à 15′ de retour au calme, en E.F.

La séance VMA

Nous repassons sur de la VMA courte, avec des 300 mètres.

L’allure est indiquée dans votre plan. Au niveau du volume, on en rajoute pas, car la semaine commence déjà à être copieuse.

Pour la récupération : sur une piste de 400 mètres, vous parcourrez en trottinant les 100 mètres qui vous séparent du départ. Le temps de récup’ doit être inférieure à la minute (< à 50 secondes pour le plan à 5-6 séances hebdomadaires).

La sortie longue

On augmente encore de 10 minutes, pour passer à 1h40′, toujours en Endurance Fondamentale.

L’Endurance Fondamentale en préfatigue

Pour ceux qui ont choisi un plan sur 4 séances hebdomadaires, Il y a une sortie en Endurance Fondamentale de 60 minutes, suivie de 6 L.D.

Ces Lignes Droites sont des accélérations progressives sur 80 à 100 mètres. Vous pouvez les faire sur de la pelouse pour limiter les contraintes. Le but est d’entretenir votre vitesse, le dynamisme et la fluidité de votre foulée.

Ce que je vous propose de tester, comme la semaine dernière, c’est de faire cette séance le samedi soir, et la sortie longue le dimanche matin. Cela vous permettra de faire une « préfatigue » et donc de rentrer plus vite dans un métabolisme marathon sur la S.L. du dimanche.

Les séances d’assimilation

Pour ceux qui ont choisi un plan avec 5 à 6 séances hebdomadaire, il y a 1 à 2 séances supplémentaires. Ce sont des footing d’assimilation assez courts, en Endurance Fondamentale, permettent en plus d’accumuler quelques kilomètres supplémentaires.

Bonus

Dans le podcast « préparation marathon de Paris 3 » (voir en haut de la page), je vous parle de spiruline. A bon entendeur 😉

Très bonne semaine à tous !

Et si vous avez des questions, vous pouvez les poser via le module de commentaires, en bas de cette page.


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