Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 3

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Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 3
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En partenariat avec le journal Le Courrier de l’Ouest, je vous propose une planification de vos entraînements pour le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, le 11 novembre. Et n’hésitez pas à poser vos questions en bas de la page, dans la section « commentaires ».

SEMAINE 3

Du 15 au 21 octobre

Votre plan de la semaine

Nous poursuivons votre préparation pour les foulées du parc (petites et grandes !). Cette semaine, vous allez ajouter une allure à vos séances : le « MOYEN ». A cette allure intermédiaire vous allez repousser votre seuil « anaérobie », c’est à dire retarder le moment où la fatigue va apparaître, lors de la course. C’est donc un levier important pour progresser.

Le développement de vos qualités

La séance 1 est toujours une sortie en Endurance Fondamentale (LENT). La durée augmente légèrement par rapport à la semaine dernière.

Repère :
> Je reste en équilibre respiratoire, c’est à dire que je peux tenir une conversation 😉

La séance 2 est une séance de développement de votre Puissance Maximale Aérobie (PMA). Cette semaine, elle consiste à répéter des accélérations soutenues de 1 minute, entrecoupées d’une minute de récupération active.

Repères :
> Si je ne parviens pas à trottiner des récupérations, c’est que l’intensité est trop élevée lors des accélérations.
> Si je peux encore parler aisément à la fin d’une accélération, c’est que l’intensité est trop faible !

La séance 3 est un footing LENT dans lequel vous allez ajouter une fraction de MOYEN. Certains appellent cela du « seuil », d’autres du « Tempo Run », d’autre encore du « train », mais c’est le même objectif ! (voir ci-dessous)

Allures Objectifs % de Vitesse maximale Aérobie* % Fréquence cardiaque max.
LENT Améliorer l’Endurance Fondamentale 55 à 70% 60 à 75 %
MOYEN Repousser l’apparition de la fatigue en course 75 à 85% 80 à 90%
VITE Augmenter la résistance à la fatigue 90% 95%

*La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes. Retrouvez les différents test d’évaluation en cliquant ici >>>

PLAN 6,9 km – LES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 3

Du 15 au 21 octobre

Débutants
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 50 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 15 min LENT + 2 séries de 4 x 1’ VITE -1’ LENT
(récupération de 3 min entre les 2 séries, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 35 min avec :
25 min LENT + 10 min MOYEN

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 60 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 2 séries de 5 x 1’ VITE -1’ LENT
(récupération de 2 min entre les 2 séries, en trottinant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 45 min avec :
30 min LENT + 15 min MOYEN

 

PLAN 10,5 km – LES GRANDES FOULÉES DU PARC 

SEMAINE 3

Du 15 au 21 octobre

Débutants

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 50 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT + 2 séries de 5 x 1’ VITE -1’ LENT
(récupération de 2 min entre les 2 séries, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 45 min avec :
30 min LENT + 15 min MOYEN

 

Confirmés

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 60 min à 1h10 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT + 2 séries de 6 x 1’ VITE -1’ LENT
– la récupération de 1 min se fait en trottinant
– prendre une récupération de 2 min entre les 2 séries, en marchant
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 60 min avec :
30 min LENT + 20 min MOYEN +10 min LENT
SÉANCE 4
optionnelle
Footing 35 min LENT + gainages :
3 à 4 fois 45 sec de « planche », sur les coudes

 

Des questions ? Posez-les dans les commentaires, en bas de la page !


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