Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 2

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Préparation Cross du Courrier de l’Ouest – Semaine 2
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En partenariat avec le journal Le Courrier de l’Ouest, je vous propose une planification de vos entraînements pour le Cross du Courrier de l’Ouest et de la ville d’Angers, le 11 novembre. Et n’hésitez pas à poser vos questions en bas de la page, dans la section « commentaires ».

SEMAINE 2

Du 8 au 14 octobre

Votre plan de la semaine

Nous poursuivons votre préparation en douceur. Les qualités ne se développent pas en un jour, et prendre votre temps est l’une des clés pour diminuer le risque de blessures.

Cette semaine, on augmente donc légèrement le volume total, sans aller plus vite.

Le développement de vos qualités

La séance 1 est votre sortie en Endurance Fondamentale.

Repère :
> Je reste en équilibre respiratoire, c’est à dire que je peux tenir une conversation 😉

La séance 2 développe la Puissance Maximale Aérobie (PMA), et sert à augmenter la puissance de votre moteur. Cette semaine, elle consiste à répéter des accélérations soutenues de 30 secondes, entrecoupées de 30 secondes de récupération active.

Repères :
> Si je ne parviens pas à trottiner lors des récupérations, c’est que l’intensité est trop élevée lors des accélérations.
> Si je peux encore parler aisément à la fin d’une accélération de 30 secondes, c’est que l’intensité est trop faible !

La séance 3 est un footing de récupération, en Endurance Fondamentale également, suivi de quelques accélérations.

 

Allures Objectifs % de Vitesse maximale Aérobie* % Fréquence cardiaque max.
LENT Améliorer l’Endurance Fondamentale 55 à 70% 60 à 75 %
MOYEN Repousser l’apparition de la fatigue en course 75 à 85% 80 à 90%
VITE Augmenter la résistance à la fatigue 90% 95%

*La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur 6 minutes. Retrouvez les différents test d’évaluation en cliquant ici >>>

PLAN 6,9 km – LES FOULÉES DU PARC

SEMAINE 2

Du 8 au 14 octobre

DÉBUTANTS

SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 40 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 15 min LENT
+ 2 séries de 6 x (30 sec VITE – 30 sec récupération)
(récupération de 3 min entre les 2 séries, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 35 min LENT
Finir par 4 à 5 accélérations progressives de 10 sec
(si possible sur pelouse, récupération en marchant)

 

CONFIRMÉS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 50 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT
+ 2 séries de 8 x (30 sec VITE – 30 sec récupération)
(récupération de 3 min entre les 2 séries, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 45 min LENT
Finir par 4 à 5 accélérations progressives de 15 sec
(si possible sur pelouse, récupération en marchant)

 

PLAN 10,5 km – LES GRANDES FOULÉES DU PARC 

SEMAINE 2

Du 8 au 14 octobre

DÉBUTANTS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 45 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 20 min LENT
+ 2 séries de 8 x (30 sec VITE – 30 sec récupération)
(récupération de 3 min entre les 2 séries, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 40 min LENT
Finir par 5 à 6 accélérations progressives de 15 sec
(si possible sur pelouse, récupération en marchant)

 

CONFIRMÉS
SÉANCE 1
indispensable
Footing en Endurance Fondamentale (LENT)
de 60 min
SÉANCE 2
recommandée
Échauffement 25 min LENT
+ 2 séries de 10 x (30 sec VITE – 30 sec récupération)
(récupération de 3 min entre les 2 séries, en marchant)
SÉANCE 3
optionnelle
Footing 50 à 60 min LENT
Finir par 5 à 6 accélérations progressives de 20 sec
(si possible sur pelouse, récupération en marchant)
SÉANCE 4
optionnelle
Footing 30 min LENT + gainages :
3 à 4 fois 40 sec de « planche », sur les coudes

 

Des questions ? Posez-les dans les commentaires, en bas de la page !


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