Plan marathon de Paris 2017

Votre entraînement pour le marathon de Paris 2017

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Voici enfin une semaine de récupération !

Je suis TRÈS heureux de vous retrouver pour cette 7ème semaine car c’est pour vous annoncer que la semaine de relâchement tant attendue est arrivée !

Mais attention : même si les sensations sont bonnes, il faut respecter le volume prévu. D’autant plus que vous avez normalement programmé votre semi-marathon de préparation. (Le Semi de Paris le 5 mars par exemple)

Quel est l’objectif de ce semi de préparation ?

Et bien l’objectif de ce semi est double. C’est en fait une « super sortie longue » qui permet de laisser l’organisme optimiser son rendement à votre allure marathon, et d’un autre côté celui de mémoriser cette allure cible pour éviter les erreurs de gestion de course, le jour J, notamment en se laissant emporter par le peloton.

Pour ces deux raisons, il est important, selon moi, de le faire PILE à l’allure marathon.

Quelle est mon allure marathon ?

Votre allure « spé », c’est l’allure que vous avez déterminée à l’aide du tableur Excel de votre plan d’entraînement. Vous partez donc sur cette allure, et en fonction du résultat et des sensations, cela nous permettra de valider ou de corriger votre objectif pour le 5 avril !

Et pour en faire une bonne sortie « test », je suggère, si vous êtes en forme, de faire un bon échauffement d’environ 30’ cool (la fameuse pré-fatigue), et si tout s’est bien passé de faire une récupération de 15 à 20’ après la course.

Un rappel pour ceux qui n’ont pas encore lu mon guide « 20 clés pour réussir votre course » : vous testez bien entendu aussi le matériel que vous utiliserez lors du marathon.

Pour en savoir plus, écoutez le podcast en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

Comment la semaine va se dérouler ?

Une semaine légère, c’est d’abord une réduction du volume d’entraînement. Et puis j’en profite dans ce plan pour marquer le coup et enlever les séances sur piste. Vous aurez ainsi l’impression de vous entraîner moins dur, même si les sollicitations sont là, sous une autre forme.

> Pour la séance de VMA, on retrouve le fartlek du début de préparation, en nature donc, avec 10 à 12 x 1-1’ suivant le plan choisi.

> La séance spécifique et la sortie longue seront donc couplées dimanche, lors de votre semi-marathon de préparation, puisque vous aurez la moitié de la distance mythique à faire à VOTRE allure spé42.

J’attire votre attention que rien de remplace cette compétition, pas même une sortie de 21 kilomètres de votre côté, car vous ne retrouverez pas l’environnement auquel vous devez vous préparer (dossard, sas, masse du départ, ravitaillement, etc.)

Les particularités de la semaine

Ceux qui suivent le plan avec 4 séances hebdomadaires peuvent tester la précompet (ou entraînement « veille de course »). Il s’agit de faire un court footing, 20 à 24 heures avant la course, afin d’avoir de bonnes sensations le lendemain matin. Si cela vous réussi, vous pourrez reproduire ça la veille du marathon de Paris 2017 avec 15 à 20’ cool.

Et puis ceux qui suivent le plan avec 5 à 6 séances hebdomadaires, il y a deux cas :

> Soit vous êtes à 6 et on supprime la séance de ce soir (lundi), en gardant le footing de mercredi, ce qui vous fait passer à 5 séances.

> Soit vous êtes à 5 séances, et on supprime le footing de mercredi pour passer à 4 séances.

 

La semaine prochaine, vous repartez pour un mésocycle de travail, mais pas d’inquiétude, vous aurez le temps de récupérer de votre semi, avec un début de semaine adapté !

Pour finir

Vous avez fait la moitié du chemin, sans doute la plus difficile. Alors soyez fiers de vous, félicitez-vous, et accordez-vous un peu de bon temps cette semaine.

Bon semi, et à lundi prochain !

Pour vos questions, merci de privilégier les commentaires ci-dessous plutôt que le mail. Ainsi, toute la communauté pourra bénéficier des échanges !


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