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Un peu provoc comme titre, non ? Et pourtant… D’un point de vue médical, il n’y a pas de marqueur d’inflammation dans ce que l’on décrit habituellement comme une tendinite. Le suffixe “ite” n’est donc pas approprié. Il n’y a pas d’inflammation du tendon. Les tendinites n’existent donc pas ; il faut plutôt parler de tendinopathie, et arrêter de traiter ces douleurs comme des inflammations (qui n’en sont pas).
Donc les tendinopathies existent bien, elles ? Et bien, oui… et non. Il y a bien un processus qui mène à la douleur, mais il est tellement facile de s’en débarrasser, avec la bonne méthode, que je serai tenté de dire que ça n’existe pas, pour dédramatiser la chose.
Qu’est ce qu’une tendinopathie ?
Si le terme tendinite apparait dans cet article, ce sera donc avec des guillemets, pour des raisons de référencement. Alors qu’est ce qu’une tendinopathie ? Et comment en venir à bout rapidement ? Reprenons tout ça à l’origine.
Commençons par rappeler rapidement ce qu’est un tendon d’Achille, au risque de passer à côté d’éléments cruciaux dans la prise en charge des douleurs. Un tendon est l’élément qui relie un ou des muscles à un os. Le muscle est l’élément contractile qui produit de la force. Cette force est transmise à l’os par l’intermédiaire du tendon pour produire le mouvement. Pour le tendon d’Achille, il relie le triceps sural au calcanéum (ou autrement dit, les mollets au talon). On va parler ici du tendon d’Achille car c’est le plus sollicité pour la course à pied.
Ce tendon, comme les autres, est constitué en majorité de fibres de collagène et d’eau. Il est faiblement perfusé par le sang, et est très faiblement élastique, pour transmettre efficacement les forces. Il va d’ailleurs devoir encaisser 3 à 6 fois le poids de votre corps, en fonction de votre vitesse de course.
Typologie de la « tendinite »
Et parfois, ces tendons sont douloureux ! Souvent cela commence par une sensation de raideur au lever, qui passe après quelques minutes. Puis ils peuvent être douloureux dans les premières minutes de course. Jusqu’à ce que la douleur vous accompagne au quotidien. Dans les premiers temps, cela n’empêche pas de courir, mais la douleur limite la vitesse de course.
Dès l’apparition des premières douleurs, il faut agir.
En agissant immédiatement, vous allez vous en débarrasser rapidement. Et vous direz : « c’était juste une petite tendinite”. Non, c’était une petite parce que vous avez agit rapidement. Et elle aurait pu devenir plus invalidante, voir chronique, en laissant traîner, sans rien faire. Et après, c’est consultations diverses et séances de kiné, à grand frais, alors que vous auriez pu épargner tout ça à la sécu…
Origine de la « tendinite »
Dans l’immense majorité des cas (plus de 95% des cas chez le sportif), il s’agit d’une dégénérescence du tendon, de sa gaine, ou de la bourse qui le protège. Dégénérescence car l’équilibre destruction / reconstruction des tissus est rompu. Ce phénomène est provoquée par un déficit d’hydratation qui le fragilise, par une mauvaise alimentation qui occasionne des dépôts microcristallins qui l’irrite et l’use, des injections de corticoïdes qui rongent littéralement les fibres tendineuses, de mauvaises habitudes sportives passée comme le manque de mobilité ou d’échauffement, etc. Tout ça va préparer le terrain, jusqu’à ce que cela ne soit plus gérable pour le corps : c’est l’apparition de la douleur. Certains médecins parlent des tendons comme du “cul de sac” métabolique de l’organisme, favorisant l’accumulation de déchets”.
La tendinopathie est multifactorielle
La tendinopathie est donc multifactorielle, et il faut agir sur tous ces plans pour s’en sortir vite ! Alors, certes, vous allez identifier un facteur déclenchant, et ça aussi il faudra s’en occuper :
- Pour les sportifs, d’après les kinés que j’ai interrogés, le stress mécanique est en cause dans 80 à 90% des cas. C’est-à-dire une variation de charge d’entraînement incontrôlée. Augmenter trop brutalement votre kilométrage ou vos allures, introduire brutalement des séances sur la piste, introduire des séances de côtes, courir sur le sable, etc. C’EST CAPITAL ! Je vous renvois vers les vidéos que je vous ai fait sur la charge d’entraînement, et les articles sur Courir comme un pro .fr
- Il peut aussi s’agir d’un trouble de la statique dû à un désordre au niveau du squelette
- ou encore des chaussures trop usées ou au contraire neuves et non adaptées
En tout état de cause, ces facteurs n’auraient rien déclenché sans l’accumulation d’erreurs passées. Et heureusement, la majorité des coureurs qui font n’importe quoi à l’entraînement n’ont pas de blessure, preuve qu’il y a d’autres facteurs sous-jacents. Sinon, ça ferait du monde chez le kiné….
Je dois évoquer des cas plus rares qui peuvent vous concerner. Dans certains cas, des infections ailleurs dans l’organisme peuvent provoquer des tendinopathies, comme une infection dentaire. L’utilisation de certains médicaments fragilisent aussi les tendons, comme certaines classes d’anti-biotique, ou autres médicaments qu’un sportif en bonne santé n’est pas censé se voir prescrire.
Méthode de soin de la « tendinite », en première intention
Alors, dès l’apparition des premiers symptômes de « tendinite », agissez ! Je vous fais ici une synthèse des actions à mettre en place en première intention. J’ai 5 articles très complets sur la tendinopathie : je vous mets les liens en bas de cet article, et vous pourrez aller les consulter pour en savoir plus.
On va casser la glace tout de suite : le froid, les anti-inflammatoires, on oublie tout de suite. C’est contre productif car ça limite l’irrigation et l’apport de matériel de réparation. Allez-voir cette vidéo. si si…
6 actions clés anti-tendinite
Alors, que faire ? Voici les 6 actions à mettre en place. Oui, les 6 en même temps ! On n’a pas le temps de faire une étude en testant chaque méthode une par une. D’autant qu’il y en a surement 4 ou 5 qui vous concernent… Ce que vous voulez, c’est recourir normalement, non ? Alors, go !
1- Massages
Faites vous des massages du tendon avec de l’huile d’arnica, type Weleda. Massage profond, dans le sens longitudinal et surtout transversal. Vous pouvez utiliser également les huiles essentielles comme la gaulthérie, le laurier noble, la girofle, la menthe poivrée, etc. Et profitez-en pour masser également les mollets 😉 En auto massage ou à l’aide d’un rouleau de massage. Car des mollets tendus accentuent la traction sur les tendons, et donc la douleur.
2- Applications de chaleur
Appliquez du chaud pour aider la vasodilatation et drainer au mieux le tendon. Pour ça, utiliser des packs de gel, ou le jet d’eau chaude à 50-60° après la douche.
Pas de glace, pas de froid. Je vous renvoi vers ces articles et vidéos.
3- Hydratation
Buvez de l’eau pour hydrater le tendon, composé normalement de 70% d’eau. Préférez l’eau plate, avec un résidu à sec à 180° inférieur à 500 mg. C’est écrit sur l’étiquette. On parle ici de 2 litres par jour, répartis toute la journée, en dehors des repas, même les jours où vous ne courez pas.
4- Réduction de charge
Réduisez le volume d’entraînement. Gardez le nombre de séances habituelles mais divisez temporairement le kilométrage par 2. Vous l’aurez compris, il n’est pas nécessaire de s’arrêter complètement, afin de drainer les tissus, et de maintenir en conditions les autres structures musculo-squelettiques.
5- Réduction d’intensité
Suspendez les séances rapides, au-dessus de 75% de VMA. La contrainte mécanique augmente exponentiellement avec la vitesse de course.
6- Course sur terrain souple
Favorisez les terrains souples. Préférez les pelouses ou les sous-bois aux routes, aux trottoirs et à la piste.
Dans la grande majorité des cas, si vous avez traité précocement, vous n’aurez plus mal au bout de 2-3 jours. Vous pourrez faire une “remise en charge” progressive. J’en parle dans un instant.
Si la douleur ne cède pas, il faut compléter ces actions par une vérification du matériel, quelques modifications dans votre biomécanique, et des étirements bien spécifiques.
> Tout ce protocole est beaucoup plus détaillé dans la fiche N°1 du Pack “SOS BLESSURE”, un ensemble de 10 fiches qui couvre les blessures les plus courantes chez le coureur à pied. Je vous invite, si vous voulez en savoir plus, à cliquer ci-dessous.
Si les symptômes persistent, consultez un médecin
Mais si malgré tout ça, les douleurs persistent plus d’une semaine, et qu’elles sont invalidantes, n’attendez-pas 3 semaines de plus ! Consultez un médecin du sport qui vous orientera vers un kiné pour une prise en charge individualisée (ondes de chocs, MTP, renforcements musculaires, etc.). Il verra aussi avec vous l’opportunité de consulter un podologue, un posturologue ou un dentiste.
Et par vous même, vous pouvez rendre visite à votre ostéopathe ou chiropracteur préféré. Ça doit faire longtemps que vous ne l’avez pas vu.
Et puis cela va faire l’objet d’une vidéo dédiée car c’est à mon avis aussi important que tout ce qu’on vient de dire, c’est l’alimentation. La prédisposition aux tendinopathies est aussi intimement liée à ce que l’on mange, et aux déchets métaboliques que l’on va produire, et qui vont encrasser les tendons.
Petit aparté : si la douleur est apparue très brutalement et que vous ne pouvez plus marcher, c’est direction médecin du sport immédiatement, car il doit y avoir rupture de fibres tendineuses. Allez, filez !!!
Reprise après « tendinite »
Donc, dans le cas le plus probable, après le suivi de ces conseils, la douleur a disparu à la course. Pas besoin de tester puisque vous ne vous êtes pas arrêté totalement. Vient maintenant le stade de la remise en charge, phase extrêmement sensible. La tendinopathie, même en voie de guérison, a forcément laissé des traces. Et une reprise trop rapide va déclencher de nouveau des douleurs.
Vous devez donc prévoir un protocole de reprise progressive, et prendre plusieurs semaines pour retrouver votre charge d’entraînement habituelle en termes de volume d’abord, puis d’intensité.
Le nombre d’entraînement étant resté le même, vous allez remonter en kilométrage, mais sans séances de fractionné, VMA, vitesse, etc. Puis vous réintégrez les séances dites de qualités, en commençant par les intensités les moins élevées, puis enfin, si tout va bien, les allures au-dessus de 90% de VMA.
A la moindre douleur, on revient en arrière (volume et intensité) et on réactive le protocole de soin.
Prévention de la « tendinite »
Et même sans retour de la douleur, il y a des actions mises en place que vous pouvez garder, afin de prévenir toute récidive. Si vous avez été sujet à cette tendinopathie, c’est que vous avez des prédispositions à cela.
Je pense notamment à l’hydratation, l’alimentation, le massage régulier des tendons et des mollets, et des visites régulières chez l’ostéopathe et le dentiste.
(Ré)agir face à la douleur
Voilà un condensé assez complet pour vous aider à vous débarrasser de vos douleurs tendineuses. Nous avons parlé de la poursuite de la course, de chaud et de froid. Pas facile de savoir dans quels cas on doit s’arrêter ou oas. Dans quels cas mettre du chaud ou du froid. Pour vous aider, j’ai écrit un guide que vous pourrez garder à portée de main et partager si besoin. Pour ça, cliquez sur le lien en description, donnez-moi votre prénom et votre e-mail et je vous envoi le guide !
Par ce même lien, vous aurez la possibilité de recevoir un pack de 12 fiches que j’ai construit avec des professionnels de santé afin de prendre en charge les blessures lorsqu’elles surviennent. On a couvert les douleurs articulaires (différentes douleurs au genou, entorses de cheville), les douleurs musculaires (claquages, contractures, courbatures), les douleurs au pied, au dos, aux fessiers, et les douleurs devant le tibia.
Aller à très bientôt, prenez soin de vous, et ne tardez pas pour agir quand vous avez mal ! Ciao les coureurs.
Pour aller plus loin
Billet 2/5 : Origine et facteurs déclencheurs
Billet 4/5 : le terrain (pas celui auquel vous pensez…)
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