Quel entraînement entre 2 marathons ? [Vidéo]

Transcription texte de la vidéo : « Quel entraînement entre deux marathons ? »

Grâce à cette vidéo vous saurez comment organiser votre entraînement entre 2 marathons, ou entre un marathon et un semi-marathon, par exemple.  Aller, je vous explique ça tout de suite !

Pourquoi faut-il périodiser l’entrainement entre 2 marathons ?

En effet, s’entraîner 8, 10, 12 semaines pour un marathon c’est très bien, mais qu’est ce qu’on va faire entre deux marathons ? Sachant qu’on va en faire deux maximum dans l’année ?

Eh bien il va falloir organiser l’entraînement pour optimiser nos qualités physiques et pouvoir avoir des performances qui s’améliorent au fil des marathons. Parce que vous allez accumuler de l’expérience, mais vous allez aussi devoir développer vos capacités physiques. Et je réponds donc à une question d’Olivier qui nous demande : « Qu’est ce qui se passe entre deux marathons, entre un marathon et un semi, en terme d’intensité, en termes de volume d’entraînement, de fréquence d’entraînement ? »

Et bien Olivier, ce qui est sûr, c’est que l’entraînement entre deux phases de préparation spécifique marathon ne ressemblera absolument pas à une préparation marathon !

On va même faire toutes les allures, sauf de l’allure marathon. C’est ce qu’on appelle la périodisation de l’entraînement. C’est à dire qu’on va profiter des périodes qui sont éloignées de l’objectif pour (re)développer toutes les capacités physiques, toutes les filières énergétiques qu’on n’aurait pas trop sollicité lors de cette préparation marathon.

Parce que si on ne fait que de la préparation au marathon, et bien on va finalement régresser. Ou alors peut-être progresser un tout petit peu au début, parce qu’on va accumuler de l’expérience, on va gérer de mieux en mieux sa course. Mais au niveau physiologique, et au niveau capacités physiques, et bien on va régresser. Parce qu’on aura oublié de redévelopper toutes les autres qualités physiques : la force, la vitesse, et puis la fameuse Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Je vous invite à cliquer ici pour avoir quelques informations complémentaires. 

Et donc, en effet, la saison se découpe en plusieurs phases.

Les différentes périodes avant votre préparation marathon

Tout d’abord, après l’objectif, après le marathon ou le semi marathon, vous allez avoir une période de récupération, de régénération. Ce n’est pas une période où on ne fera rien du tout. C’est une période où vous allez un peu lever le pied, vous n’allez pas faire des sorties de plus de 1h30, vous n’allez pas faire des séances de VMA avec un volume aussi important que vous le feriez à une autre période.

Et puis ensuite, vous allez entrer dans une période de développement général où on va toucher à toutes les qualités. Et donc cette période de développement général sera le moment idéal pour toucher à d’autres distances, faire pourquoi pas du 10 kilomètres, faire du cross-country l’hiver, du trail, du trail court, pourquoi pas même un petit peu de trail long.

Ça va vous permettre de vraiment toucher à toutes les qualités physiques qui seront complémentaires, et qui vous aideront ensuite à repartir sur des bonnes bases, mieux armés pour mieux progresser sur la prochaine préparation marathon (ou la prochaine préparation semi-marathon).

Un contenu d’entraînement variable en fonction des périodes

Un volume en diminution

Alors pour répondre à un petit peu plus précisément à Olivier en termes de volume d’entraînement : et bien on va le réduire bien sûr. Ça va être la préparation marathon qui aura le plus grand volume d’entraînement. Lors du mois qui va suivre le marathon, vous allez réduire d’une trentaine de % votre volume d’entraînement habituel. Donc vous allez réduire la durée de chaque sortie et puis pourquoi pas même enlever une séance d’entraînement par rapport à ce que vous faisiez en préparation marathon.

Et puis quand vous allez de nouveau entrer en phase de préparation générale, mon avis est que vous allez retrouver une fréquence d’entraînement normale. Mais avec un volume d’entraînement qui sera forcément plus faible, puisque le volume des séances allure spécifique 10 km par exemple, ou même semi marathon, seront toutes façons moins volumineuses que des séances allure spécifique marathon, que vous serez plutôt sur des séances de VMA courte plutôt que des séances de VMA longue, ou des fartleks plutôt courts plutôt que des fartleks longs. Et donc ça prendra un peu moins de temps et vous ferez un peu moins de kilomètres dans votre semaine d’entraînement.

Des intensités en augmentation

En terme d’intensité, bien elles vont augmenter, ces intensités, puisqu’on va redescendre sur des distances de compétitions nettement plus courtes : cross-country, 10 km, etc. Et bien les intensités des séances vont augmenter.

Donc on va un peu même polariser l’entraînement, puisque d’un autre côté on va conserver un petit peu de sorties longues, on va dire une fois tous les quinze jours, pour entretenir un petit peu cette fameuse Endurance Fondamentale.  Mais là on sera vraiment  très lents : à 60-65 % maximum de la VMA, donc également plus lent que l’allure marathon.

Donc on va faire des distances plus lentes, et d’autres beaucoup plus rapides, de façon à revenir ensuite, lors de la prochaine préparation spécifique marathon, sur les bonnes allures. Mais avec des qualités physiques qui se seront développées !

Donc voilà Olivier, après avoir enlevé une séance par semaine, et avoir bien récupéré, on retrouve une fréquence d’entraînement normale, un volume d’entraînement nettement plus bas, et des intensités (en principe) nettement plus hautes, tout en balayant toutes les allures en partant de l’Endurance Fondamentale, jusqu’à 100, 110, 115 % de VMA, en passant par les différents seuils. 

Voilà, donc maintenant vous savez comment faire pour programmer, pour périodiser votre entraînement entre 2 marathons. Et je suis certain que ça vous évitera donc de rester dans votre canapé, ou de rester tout bonnement passif en attendant que le prochain événement, et que le prochain marathon arrive.

Vos questions en commentaires !

Et si comme Olivier vous avez des questions qui tournent autour de la préparation marathon et de la gestion d’une saison de marathonien, et ben vous n’hésitez pas, comme lui, à poser votre question directement dans les commentaires de cette vidéo, ou sur le blog Courir Comme un Pro .fr

Et puis je vous dis à très bientôt pour notre traditionnelle vidéo du jeudi. Allez salut les coureurs, à très bientôt !

Pourquoi développer les autres qualités physiques à l’entraînement entre 2 marathons ?

En pliant mon matériel, j’en entendais déjà un ou deux qui disait : « Mais à quoi ça sert de développer les autres qualités pour faire du marathon ? » Et ben oui, ça demande effectivement une petite précision.

Parce que la force,  c’est sûr vous n’êtes pas des haltérophiles… Mais par contre, développer la force va vous permettre d’être plus efficace sur l’appui quand vous posez le pied. Vous allez perdre moins d’énergie, vous allez améliorer votre économie de course.

La VMA : 100-105% de VMA ? On est trop éloigné des 70-75 voire 80% de VMA pour ce que vous allez soutenir sur le marathon. Mais justement, par définition, sur le marathon, vous allez tenir une fraction de cette valeur absolue de votre VMA, et donc plus votre VMA sera élevée, plus la valeur absolue de votre fraction sera élevée.

Et puis c’est la même chose pour l’Endurance Fondamentale : on est à 60 65% de VMA. Ça vous paraît très éloigné pour certains de votre allure marathon ? Néanmoins c’est là que vous allez développer des capacités cardiovasculaires, vous allez augmenter le nombre de mitochondries, leur taille, c’est à dire la faculté de vos muscles à utiliser l’oxygène. Vous allez développer le nombre de vaisseaux sanguins, de capillaires sanguins qui vont amener l’oxygène jusqu’à vos muscles. Et donc c’est en combinant toutes ces qualités physiques (force, vitesse, endurance, éventuellement aussi un peu la souplesse pour prévenir les blessures, et la coordination) et bien que vous allez devenir des meilleurs marathoniens.

Voilà un petit complément qui je pense sera utile et qui peut-être pourra faire l’objet d’une autre vidéo un petit peu plus poussée. Si vous me le demandez, je n’hésiterai pas à vous préparer ça.

Aller, à très bientôt ! Ciao !

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