Comment gérer le froid sur marathon ? [Vidéo]

Transcription texte de la vidéo : « Gérer le froid sur marathon ? »

Comment faire pour gérer le froid sur marathon ? Et comment faire surtout pour en tirer partie ?

Salut les coureurs et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de ma série « Objectif Marathon ® ». Aujourd’hui nous allons parler du froid.  Le froid qui peut être un problème lors de votre course.
> Le froid qui va diminuer votre rendement musculaire lors de la course (alors principalement au départ, quand on n’est pas en activité et qu’on n’est pas encore chaud).
> Un froid qui va occasionner une perte calorique, parce que le corps va devoir dépenser des calories pour maintenir la température du corps à 37 degrés, et ne pourra donc pas utiliser cette énergie pour vous propulser et vous faire courir.
> Le froid qui risque de vous crisper musculairement, et qui va donc nuire à votre fluidité musculaire.
> Et enfin ce froid qui risque de provoquer des désordres gastriques et / ou intestinaux.

La chaleur est l’ennemie du marathonien… Le froid aussi.

Pourtant, on peut tirer parti de ce froid, puisqu’on dit généralement que « la chaleur est l’ennemie du coureur« .
En effet, quand le corps fonctionne, on accumule de la chaleur. Et si la température du corps devient trop élevée, le fonctionnement ne sera pas optimal. Et donc on sait que l’une des qualités principales d’un coureur à pied c’est d’avoir une bonne thermolyse. C’est à dire d’avoir une bonne capacité à dégrader la température excessive de façon à continuer l’exercice, à continuer la course dans des bonnes conditions.

Alors la question à laquelle je réponds aujourd’hui c’est : « Comment faire pour gérer le froid sur votre marathon et comment faire surtout pour en tirer parti ?« .

Et la réponse va intéresser tous ceux qui sont inscrits au marathon de La Rochelle, ou ceux qui seraient susceptibles d’aller faire les marathons d’hiver comme celui de Tokyo par exemple, au mois de février (hésitation)… Tokyo ? Osaka ? ça doit être Tokyo au mois de février.

5 à 10 degrés : l’idéal pour le marathon

Alors sur le sur le papier, le froid n’est pas un handicap. Mais tout dépend de ce qu’on appelle le froid. La température idéale pour le marathon se serait entre 5 et 10 degrés. Dans cette fourchette on a donc une température extérieure qui va aider le corps à évacuer la chaleur, à dégrader la chaleur. Donc on aura une bonne thermolyse.

Qu’est ce qui va se passer sur ces marathons de fin d’automne où les marathons d’hiver ? Eh bien on risque parfois d’avoir une température au départ très faible  (de l’ordre 0 ou 1 degré, vers 8h30 par exemple). Mais on va devoir gérer un problème supplémentaire : c’est que la température au fil de la journée, surtout si on a une belle journée ensoleillée comme on a parfois à La Rochelle, on peut avoir une température de 16-18-20 degrés à l’arrivée, vers 11 heures pour les plus rapides, et midi pour certains autres.

Alors il va falloir prendre des mesures pour utiliser au mieux ce froid sans subir les désagréments d’être, par exemple, trop couvert sur la fin de course. Ce qui serait un réel handicap. Alors j’ai 5 techniques à vous transmettre de façon à répondre à cette problématique.

Restez couvert.e avant le départ du marathon

La première ça va être de se couvrir jusqu’au départ. C’est à dire au moment où vous allez vous rendre sur la ligne de départ, il ne faut pas être tout de suite en « short – débardeur ». Vous allez prévoir le traditionnel poncho ou le sac poubelle. Et moi ce qui est ma préférence : c’est un vieux sweat-shirt qui ne craint pas, que vous pouvez donner à un proche. Ou même dont vous pouvez vous débarrasser avant le départ. Donc restez bien au chaud !

Bien sûr le sac poubelle, il faut s’en débarrasser avant le départ ! On est d’accord ?

Et le top du top ce serait d’avoir une petite gourde isotherme, avec une boisson chaude (un thé avec un petit peu de sirop d’agave dedans) qui vous servira également de boisson d’attente. Donc une boisson chaude qui permettra à votre corps de ne pas puiser dans ses propres calories pour se réchauffer. Mais bien de puiser dans les calories de votre boisson chaude.  Et donc ça vous permettra d’épargner vos réserves énergétiques pour la course.

Un équipement modulable en fonction des conditions météo

La deuxième technique ça va être de s’équiper pour pouvoir s’adapter aux conditions en course.  Parce que si vous avez prévu un manche longue bien chaud à même la peau sous votre débardeur de club, par exemple. Et bien vous n’allez pas pouvoir (ou très difficilement pouvoir) vous en débarrasser au cours de la course. Donc moi je vous suggère plutôt d’opter pour l’option des manchettes par exemple, comme le marathonien Eliud Kipchoge qui est le recordman du monde et qui est également le premier homme à avoir franchi la barre des 2h sur le marathon.

On peut également partir avec une paire de gants, un bonnet, ou encore mieux un buff. On va le mettre autour de la tête, autour des oreilles par exemple, pour se réchauffer. Et qu’on pourra ensuite l’enrouler autour du poignet de façon à pouvoir s’éponger si on transpire. Et tous ces petits accessoires bien sûr, on peut soit ensuite :

• les mettre dans le short
• s’en débarrasser
• ou les donner à un proche au cours de la course, pour ne plus avoir à s’embêter avec ça.

Et donc ce qu’il faut retenir surtout,  c’est qu’il faut se protéger les extrémités, parce que c’est par là qu’on perd le plus de chaleur et qu’on va perdre le plus de calories. Calories, je vous le répète, qui risqueront de vous manquer ensuite dans les dix derniers kilomètres.

Ravitaillements marathon : attention à l’eau froide !

Le troisième point d’attention, ça va être de faire attention à l’eau froide.
En effet, je l’ai déjà évoqué dans une vidéo. L’organisateur généralement, il a anticipé. L’eau est stockée déjà dans les camions, la veille. Les camions sont dans des hangars (ou pas), et l’eau va prendre la température ambiante. C’est à dire qu’au moment où elles vont être déposées sur les tables, les bouteilles d’eau sont à quelques degrés au dessus de zéro. Et si vous buvez directement de l’eau très froide comme ça, vous allez immanquablement déclencher des problèmes gastriques / intestinaux.

           Eau froide au ravito, diarrhée illico !

Sylvain Cesbron

Donc une barre sur le ventre, des douleurs généralement difficiles à soutenir, et des performances qui vont automatiquement s’en ressentir. Alors la technique, si vous n’avez pas la chance de faire partie de l’élite, ou d’avoir quelqu’un qui puisse vous tendre votre ravitaillement personnel dans la zone prévue à cet effet : et bien c’est de garder l’eau dans la bouche de longues secondes. Et aussi longtemps que possible, avant de l’avaler.
Donc on respire par le nez. Puis on fait tourner l’eau dans la bouche de façon à la réchauffer. Et c’est ainsi qu’on pourra limiter les effets de l’eau froide sur les intestins.

Et comme il faudra s’hydrater suffisamment et bien vous gardez cette bouteille d’eau à la main le plus longtemps possible de façon à siroter comme ça régulièrement, prendre des gorgées, la réchauffer, avaler, et ainsi de suite…

Le dossard : un bon isolant contre le froid ?

La 5ème technique, c’est plutôt une astuce. Et bien je vous conseille d’utiliser votre dossard comme un bouclier, comme un rempart contre le froid. En effet, en plus de l’eau [du ravitaillement], et bien c’est la température ambiante, le froid ambiant, qui peut déclencher des problèmes intestinaux. Et principalement le coup de froid sur le ventre. Donc on a la chance d’avoir un dossard (dossard, je le rappelle, qui ne se met pas dans le dos, mais devant. Et donc plutôt que de le placer en haut, comme ça sur le torse, comme le font certains. Et bien plaquez le bien juste au dessus de la ceinture, ici, de façon à ce que ça protège au mieux le ventre, et au mieux vos intestins.

Peut-on utiliser une pommade chauffante ?

Et enfin dernière technique pour se protéger contre le froid va être d’utiliser :

• soit une crème ou une pommade chauffante
• soit une huile type huile d’arnica qu’on va se passer sur les avant bras, et se passer sur les jambes bien sûr, pour préparer un petit peu plus le muscle à l’effort.

Mais attention : comme toujours, c’est une technique qu’il faut tester avant la course. Combien de fois on a vu des coureurs se mettre de la crème chauffante sur les jambes ? Puis se mettre de la crème ensuite dans les yeux ? Et d’avoir les yeux qui piquent, qui pleurent ? Et c’est un calvaire et ce n’est vraiment pas les conditions dans lesquelles il faut se mettre avant une course…

Donc si vous avez des conditions de froid également à l’entraînement, et bien n’hésitez pas à tester cette pommade, cette huile, de façon à être sûr que ça ne vous provoquera pas plus d’inconvénients que d’avantages !

Donc voilà mes conseils en ce qui concerne la gestion du froid sur le marathon. C’est vraiment dans l’esprit de « Courir comme un pro » : c’est à dire que on va essayer de transmettre toutes les petites astuces, toutes les techniques qui permettront d’éviter les grains de sable, qui permettront d’éviter les catastrophes alors qu’on s’est bien préparé, qu’on s’est bien entraîné, qu’on a sacrifié beaucoup de temps et d’énergie à préparer notre objectif.

Un pouce bleu svp ?

Et donc j’espère que ces conseils vous parlent ? J’espère que ça va vous être utile. N’hésitez pas à mettre un petit pouce bleu, à lâcher un petit commentaire !
Et puis surtout : partagez cette vidéo si vous pensez qu’un ami, un proche, un coéquipier, risque d’en avoir besoin (s’il est inscrit, notamment, sur le marathon de La Rochelle).

Et donc je vous le rappelle : on se retrouve toutes les semaines, tous les jeudis, dans la série « Objectif Marathon ® » :

• pour des conseils
• pour les réponses à vos questions concernant l’entraînement et la préparation pour le marathon !

En attendant la semaine prochaine, vous pouvez toujours aller sur le blog Courir comme un pro. fr Vous y trouverez plus d’une centaine d’articles sur la course à pied. Et vous pourrez également y télécharger un guide gratuit qui s’appelle « 20 clés pour réussir votre course« .

Et puis dites moi dans les commentaires : « Est-ce que vous préférez les vidéos en extérieur où je déambule en me filmant ? Ou est-ce que vous préférez des vidéos comme ça en intérieur, comme aujourd’hui dans mon espace coworking ? »
J’attends de savoir impatiemment ce que vous en pensez !

Allez à très bientôt les coureurs ! Ciao !

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