Des effets inattendus !

Dans mon précédent article sur le carnet d’entraînement, j’ai voulu vous montrer qu’il y avait de nombreux avantages à noter vos séances réalisées. Cela permet de prendre du recul sur ses progrès, de se motiver en constatant le chemin parcouru, et d’analyser les causes d’éventuelles blessures ou de contre performances.

De plus, le fait d’acquérir la rigueur de consigner quasi quotidiennement vos comptes rendus d’entraînement pourrait bien avoir des effets inattendus !

En effet, écrire chaque jour améliore votre santé, votre moral, et augmente l’espérance de vie. Rien que ça !

 

Et sous vous écriviez votre « journal running » ?

Tenir un journal pour écrire les pensées n’est pas nouveau. C’est même très ancien. De nombreux personnages célèbres, navigateurs et hommes politiques se sont astreints à cette discipline au cours de l’histoire.

Encore aujourd’hui, les plus grands entrepreneurs et dirigeants affirmer consigner leurs idées et émotions quotidiennement. L’outil à la mode est actuellement « The Five Minute Journal » de Alex Ikonn, basé sur les études scientifiques de ces dernières décennies, au sujet des bénéfices de la gratitude.

 

Le premier à avoir étudié ce phénomène de près est James Pennbacker. De 1986 à 2006 il a mené une étude médicale évaluant les impacts de la tenue d’un « journal de gratitude » sur la santé.

Ses conclusions sont sans équivoque : écrire quelques minutes par jour a des effets positifs tels que :

• Baisse de l’hypertension
• Amélioration du fonctionnement du foie et des poumons
• Renforcement du système immunitaire
• Baisse du niveau de stress
• Apaisement des relations avec les autres
• Hausse de la qualité de la vie au travail
• Diminution de l’absentéisme au travail

 

Technique

La technique consiste à poser sur papier (ou sur un écran) les moments forts, les émotions positives de la journée. Une bonne occasion d’éprouver de la gratitude pour les choses simples, non ? Et c’est ce qui vous rendra plus heureux et en meilleure santé à long terme.

En moins de 5 minutes par jour, vous pouvez par exemple :

– écrire 2 choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude, ou que vous avez particulièrement appréciées (dans le running ou dans votre journée en général)

– Noter 2 qualités dont vous avez fait preuve dans la journée (persévérance, optimisme, compassion, etc.)

– Relever 2 belles choses qui sont arrivées aujourd’hui (les sensations pendant votre entraînement, la météo, une rencontre, une bonne nouvelle, etc.)

– Et en bonus, écrivez les 2 choses qui feront du lendemain une belle journée !

 

Votre cerveau va alors se mettre en mode « tête chercheuse » de petits bonheurs, ce qui effacera mécaniquement les émotions négatives, et provoquera les réactions chimiques et hormonales favorable à votre bien être physique et mental.

 

Commencez petit

Pas besoin de se lancer dans un roman, en tous cas au début ! L’important c’est de prendre et de garder l’habitude d’écrire ces quelques mots.

Et si vous faites cet effort pendant 28 jours, vous verrez que vous en tirerez par la suite la plus grande satisfaction !

 

Associer un journal et un carnet d’entraînement

Les outils les plus efficaces étant souvent les plus simples, je vous propose de tester ce « Journal running » sous forme d’un fichier Excel dans lequel j’ai combiné :

1- Les champs classiques d’un carnet d’entraînement :

• date
• séance réalisée
• lieu de la séance
• Temps de course total
• Distance de la séance

La moyenne kilométrique et l’allure au kilomètre se calculent automatiquement.

Si vous entrez votre VMA dans l’onglet « VMA », le pourcentage de vma de la sortie se calculera également.

2- Des éléments permettant d’analyser les effets de l’entraînement à long terme :

• les détails de la séance
• la météo du jour
• votre poids et taux de masse grasse
• votre temps de sommeil
• les sensations et les éventuelles douleurs

3- Les trois questions permettant de guider positivement l’écriture de votre journal

• Deux qualités dont j’ai fait preuve aujourd’hui
• Deux choses pour lesquelles j’éprouve de la gratitude
• Deux évènements agréables qui ont marqué ma journée

A noter que les réponses peuvent sortir du cadre du running, si vous en éprouvez le besoin.

Le fichier est téléchargeable en cliquant ici >>> 

 

 

 

 

Via les commentaires ci-dessous, n’hésitez pas à me faire part de vos retours, remarques ou demandes d’amélioration.

 

Mode d’emploi

Ce fichier comporte 3 onglets.

> Le principal est bien sûr celui qui est nommé « carnet d’entraînement 2017 ». C’est dans celui-ci que vous noterez votre entraînements, au jour le jour.

> Il est accompagné d’un onglet « VMA ». Il permet d’y rentrer la valeur de votre Vitesse Maximale Aérobie, pour effectuer les calculs de pourcentages.

> Dans le cas où vous ne connaitriez pas cette valeur, vous pouvez la déduire à l’aide de vos performances en compétitions, dans l’onglet « calculs ».

1- Vous entrez d’abord un indice de performance correspondant à votre niveau, votre expérience et votre niveau d’entraînement.

2- Vous entrez une VMA jusqu’à obtenir par tâtonnement des chronos correspondants à votre niveau actuel sur 10 kilomètres et semi-marathon (voir marathon).

Il ne vous reste ensuite qu’à reporter cette valeur dans l’onglet « VMA ».

 

Mais le mieux reste de réaliser un test afin d’évaluer plus précisément cette valeur. (en savoir plus en cliquant ici >>>)

 

En cas de question ou de problème, postez moi un commentaire TOUT EN BAS, et j’y répondrai !

 

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