Running : la séance de côtes

Faire une séance de côtes, ça veut tout et rien dire

C’est un peu comme de dire que vous allez faire une séance de fractionné… Faire une séance de côtes sans plus d’indication, cela ne veut rien dire. En effet, « les côtes » peuvent avoir de multiples objectifs en fonction de la façon dont est construite votre séance.

Et vous allez voir que ce travail extrêmement varié peut vous accompagner tout au long de la saison. Et puis dans un second temps, nous verrons les précautions à prendre pour bénéficier au mieux de votre investissement !

Les différents objectifs de la séance de côtes

Instinctivement, on pressent que de courir dans une côte va nous permettre d’améliorer notre puissance. C’est vrai, mais pas seulement ! Nous aurons aussi un impact intéressant sur la qualité de la foulée, et sous certaines conditions, cela nous permet aussi d’améliorer notre VMA, notre vitesse, ou notre mental ! Voyons cela en détail.

Pour améliorer ma foulée

L’un des premiers avantages de la séance en côte, c’est de réunir les conditions propices à l’amélioration technique de la foulée.

En effet, pour avancer dans la pente, pas d’autre choix que de s’engager vers l’avant et de monter les genoux, ce qui aura pour effet d’augmenter les amplitudes de travail et donc de vous forcer à améliorer le cycle avant de votre foulée.

De plus, la déclivité nous oblige à avoir une pose des appuis sous le bassin (si on pose l’appui devant, on n’avance pas !) et donc un appui sur l‘avant pied.

Enfin, la nécessité de monter va nous inciter à avoir une poussée complète, ce qui permet d’avoir de meilleurs alignements (pied, genou, hanche, épaule) lors de la propulsion.

Et le cycle avant, la pose sur l’avant pied et les alignements : c’est ce que l’on appelle les fondamentaux de la foulée !

Au fil des séances, l’amélioration de votre foulée vous permettra d’avoir une meilleure économie de course. Et ça, c’est capital pour votre progression !

 

On peut donc dédier une séance de côte à ce travail de la foulée. Pour cela, vous devrez veiller à produire un effort qui vous permet de garder une bonne qualité gestuelle, tout en gardant une récupération importante.

 

Les côtes – éducatif de la foulée
Pente	Faible à Moyenne (4 à 6 %)
Intensité	Modérée pour mieux s’appliquer
Durée de l’effort	Moyenne (6 à 12’’)
Récupération	Importante (> 2’)
Volume	Modéré (10 à 12) pour préserver la qualité

 

Et puis avec un peu d’imagination, la séance de côte « technique » est l’occasion d’apporter une grande variété dans l’entraînement en y faisant des exercices d’amplitude, de fréquence, de placement, ou d’action des bras.

Pour devenir plus puissant !

L’autre grand bienfait du travail en côtes est de vous permettre de faire une musculation naturelle, sans les risques encourus avec l’utilisation de charges. En plus, on est sûr de rester « spécifique » au geste de la course à pied.

Les groupes musculaires seront sollicités différemment suivant la pente. Pour simplifier, c’est majoritairement les qualités de pied et la chaîne postérieure (mollets, ischios, fessiers) qui seront sollicités si la pente est modérée.

Et puis si la pente est plus importante, ce sont surtout les quadriceps et les extenseurs de la hanche qui seront mis à l’épreuve.

Dans tous les cas, vous obtiendrez un gain de force et donc une meilleure propulsion lors de la course. Et cette « puissance » vous sera utile sur toutes les distances, pour mieux passer les côtes, encaisser les changements d’allure, ou résister à la déformation de votre posture en fin de course.

 

Les côtes – renforcement musculaire
Pente :	Moyenne à importante (6 à 10 %)
Intensité :	haute
Durée de l’effort :	Moyenne (10 à 20’’) pour garder de l’intensité
Récupération :	Importante (> 2’), avec une descente en marchant
Volume :	Important (12 à 16 répétitions)

 

Pour progresser en VMA

La séance de côte est également une solution pour allier le travail physiologique dans une filière (l’aérobie pour nous en running), tout en apportant une sollicitation musculaire supplémentaire, et ses intérêts cités plus haut.

En clair, cela permet de changer de vos traditionnelles séances de VMA sur piste ou de vos fartlecks.

Pour ce faire, l’effort doit être proche de votre VMA (il va falloir vous fier aux sensations !), et les récupération devront être courtes et actives.

 

L’aérobie en côte
Pente :	faible (2 à 4 %)
Intensité :	Proche de VMA
Durée de l’effort :	Moyenne à élevée (20 à 60’’)
Récupération :	faible (de 30’’ à 1’)
Volume :	Très élevé (15 à 25 répétitions)

 

Pour conserver une récupération suffisamment courte, vous allez rencontrer un problème. Comment redescendre en 30 secondes une côte que je viens de monter en 30 secondes ?

Mon astuce :

– Trouvez une côte longue (de 300 mètres minimum)

– Effectuer une récupération active en descente, mais sans retourner jusqu’en bas

– Repartez à mi-pente pour la suivante

– une fois en haut (à la 3 ou 4^ème répétition) prenez une récupération plus longue et retournez en bas pour le bloc suivant 😉

 

Pour gagner en vitesse

On entend parfois que les côtes vous font gagner en vitesse. Mais il faut dire la vérité : passer quelques côtes dans un footing ne vous fera jamais gagner en vitesse. Pour cela, il faut passer par une séance qui mobilisera et qui recrutera des fibres rapides.

Les sprints devront être court, à intensité maximale, et les récupérations complètes. Mais attention, pour le runner, le risque de blessure est aussi maximal sur ce type de séance…

 

La vitesse en côtes
Pente :	faible (2 à 4 %)
Intensité :	maximale
Durée de l’effort :	faible (5 à 8’’)
Récupération :	totale (> 3’)
Volume :	faible (5 à 10)

 

Mon astuces : si possible, finir sur 10 à 15 mètres de plat pour relancer et retrouver du placement.

Pour être plus efficace dans les montées

Les côtes peuvent et doivent aussi intégrer les séances spécifiques du cross et du trail. Là, l’esprit est un peu différent, car c’est l’allure qui primera sur la technique.

Il faut donc être le plus proche possible de la vitesse de compétition. Pour le cross, on parcourra un circuit vallonné, en continu, avec des temps forts dans les côtes, et des temps de récupération.

Pour le trail, on intégrera un maximum de côtes à une sortie longue, afin de reproduire l’effort de la compétition. (voir le schéma ci-dessous)

L’effet recherché est plus du domaine de la physiologie que de la biomécanique. Néanmoins, on obtiendra un gain d’efficacité musculaire, ainsi qu’une meilleure gestion de l’effort en côtes.

Pour forger mon mental

no pain, no gain

Ajoutons que l’un des avantages souvent oublié de la séance de côte tient au fait que l’exercice soit ultra exigent. Il permet alors de sortir de votre « zone de confort », donc de renforcer votre mental et votre capacité à persévérer dans la difficulté.

La descente, ça marche aussi !!!

Enfin, il est assez rare (mais pas impossible) de ne faire que monter sans jamais descendre. Et c’est heureux, car le travail en descente a aussi beaucoup de vertus.

Il n’y aura aucun bénéfice sur la foulée, c’est vrai. Mais en revanche, le régime de contraction musculaire au niveau des quadriceps va s’inverser (il passe de concentrique à excentrique), ce qui participera également avantageusement au renforcement musculaire.

D’ailleurs, les trailers font eux régulièrement des séances dédiées à la descente, pour développer leur agilité, et habituer les muscles à gérer la casse des fibres.

Quelques précautions d’usage

Alors tout ça est parfait dans la théorie, mais en pratique, vous devez prendre des précautions. Le but c’est bien de progresser, n’est-ce pas ? Alors si c’est pour se blesser, ce n’est pas la peine !

Voici quelques pistes pour éviter les déconvenues :

1- Introduire ces séances avec BEAUCOUP de progressivité, surtout si vous avez des antécédents de blessures aux mollets ou aux tendons d’Achille.

2- Veiller à faire ces séances dans un bon état de forme (pas en période de reprise !)

3- Bien vous hydrater dans les jours qui précèdent

4- Faire un échauffement consciencieux

5- Vous écouter et stopper la séance en cas de douleur aiguë et soudaine

6- Ne pas programmer de séance de qualité dans les 48 heures qui suivent

Quand programmer les séances de côtes ?

A quelle période de l’année ?

En dehors des périodes de reprise, on peut faire des séances de côtes toute l’année !

Le contenu variera bien sûr en fonction des périodes.

> Dans les périodes de préparation générale, le coureur pourra accentuer sur des objectifs de renforcement musculaire, voire de vitesse.

> Dans les périodes de préparation spécifique, on pourra se contenter de séances à dominante aérobie, avec un peu de technique.

Combien de séance de côtes par semaine ?

1 séance par semaine semble un maximum. Certaines semaines, pour changer, vous pouvez intégrer des côtes dans un footing, un fartleck, ou même dans une séance.

A partir de quel niveau faire « des côtes » ?

Plus qu’une histoire de niveau, c’est l’investissement qui est à prendre en considération. Je dirais que c’est à réserver aux coureurs qui font 3 séances hebdomadaires et plus. Sinon, il faut se concentrer sur la base : E.F., VMA et S.L. / T.R

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A vous de passer à l’action maintenant !

Vous savez maintenant presque tout sur la séance de côtes en running. Et même si je mets en garde contre les risques, sachez que vous vous blesserez moins en côte que sur sur une séance de vitesse sur la piste, car les vitesses sont moins élevées.

De plus, il y a moins de rebonds (énergie élastique) et le risque de courbature est donc plus faible (si vous prenez la peine de commencer en douceur).

On y va ? Rendez-vous sur les pentes ?

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