Comment gérer la reprise de l’entrainement après une blessure ?

 » Enfin un guide pratique pour mener votre reprise de l’entraînement après une pause ou une blessure ! « 

Reprise de l’entraînement : rien de bien concret jusque là

Pour savoir comment s’entraîner, on a des méthodes assez précises, et des exemples de plans un peu partout sur le web. Mais quand il s’agit de programmer la reprise de l’entrainement après une trêve ou une blessure, c’est silence radio.

Certains vous rappellent les grandes règles de l’entraînement, mais ne vont pas plus loin. Difficile dans ces conditions de savoir ce qu’il est prudent de faire, ou de ne pas faire.

L’idéal, ce serait un guide qui vous permette de cadrer le nombre de séance et la nature de ces séances afin de retrouver la forme et de préserver votre santé, n’est-ce pas ?

Et bien il se trouve que j’ai formalisé ce guide, et il pourrait bien changer votre vie ! (ça a changé la mienne)

SI j’en suis arrivé là, c’est que moi même j’ai été confronté à ce problème fréquemment, ces dernières années. Après ma dernière diagonale des fous en 2009 (et après 23 ans de course à pied), j’ai éprouvé le besoin de réduire mon volume d’entraînement, et de m’engager pleinement dans d’autres projets. Pendant 3 ans, je me contentais d’un ou deux footings par semaine, parfois moins… Et quand j’ai voulu « remettre le couvert », ça a pété de partout !!! Il a donc fallu que je me penche sur le problème…

Avec les athlètes que j’entraîne, la gestion de la reprise de l’entraînement se fait au feeling, avec le plus de dialogue possible, et tout en gardant les bases scientifiques en tête. Avec ceux qui écoutent, cela se passe généralement très bien, et je n’avais pas d’outil pédagogique permettant cadrer cette période si délicate.

La reprise : une période à hauts risques

En effet, quand un athlète a coupé pendant 2 ou 3 semaines, les sensations reviennent assez vite, et sur le plan cardio-respiratoire il se sens capable de suivre les copains au bout de quelques sorties.

Or, si le cœur et le souffle de réadaptent vite, il n’en est pas de même des muscles, des tendons ou des os. Ces tissus mettent du temps à se réadapter aux contraintes mécaniques d’un entraînement sportif. Et si on ne leur laisse pas le temps nécessaire, c’est la blessure…

Des exemples d’athlètes qui accumulent les pépins, j’en ai vu beaucoup, malheureusement. Et ils ont tous en commun de fait de reprendre trop vite, et avec trop d’intensité !

Vous allez peut-être vous reconnaître ?

• J’ai coupé 1 semaine pour raisons professionnelles, et je reprends par une séance de VMA sur la piste !! >> ben quoi, c’est ce que les copains avaient au programme 😉
• J‘ai coupé 2 semaines pour une douleur, et après 1 semaine de reprise, je suis au départ d’une course !! >> mais sans trop taper dedans, bien entendu 😉

Les grandes règles

Alors que nous dit la science sur ce sujet ? La physiologie de l’entraînement a fait ressortir quelques principes fondamentaux qui guident la planification de l’entraînement, et qui nous donnent donc des éléments pour programmer une reprise sans risque.

J’en retiendrais 3 pour le sujet qui nous intéresse :

La progressivité

De nombreuses études le montrent : en cas d’importante variation de charge d’entraînement d’une semaine sur l’autre, le risque de blessure grimpe en flèche. Voici une illustration issue d’une étude anglo-saxonne sur le sujet.

A gauche sur l’axe des ordonnées, vous avez la moyenne de la charge d’entraînement sur les 4 dernières semaines (sa période de relâchement). En dessous sur l’axe des abscisses, vous trouvez la charge d’entraînement de la semaine en cours. >> Au croisement des 2, vous obtenez le facteur de risque de blessure.

Par exemple : vous avez une charge d’entraînement de 50% (sur 4 semaines) par rapport à votre entraînement habituel, suite à une blessure.

Et bien si vous reprenez brusquement votre charge habituelle (100%) sur le 5^ème semaine, vous aurez 15 fois plus de chances de vous blesser ! C’est énorme.

La progressivité est donc, et de loin, le principe le plus important qui doit guider la reprise de l’entraînement.

Le volume avant l’intensité

Il y a un autre principe qui vient nous aider à construire la progression des séances, c’est de programmer les séances de volume (donc en majoritairement en Endurance Fondamentale) avant les séances d’intensité (seuil, VMA, allures spécifiques).

Cette méthode permet à l’organisme de se réadapter progressivement et avec cohérence :

• d’abord le système cardio-vasculaire sans solliciter excessivement la mécanique.
• puis le système ostéo-articulaire en augmentant progressivement les allures

Le général avant le spécifique

Enfin, il y a un principe qui nous indique de réaliser le travail « général » avant le travail « spécifique ». C’est à dire que l’on placera en début de préparation le développement des qualités les plus éloignées de celles qui sont à l’œuvre dans l’épreuve que vous préparez.

Concrètement, une coupure est un mal pour un bien, et c’est l’occasion de se consacrer à l’augmentation du volume d’endurance fondamentale (qui est souvent insuffisant), au travail de la souplesse, du renforcement musculaire et du gainage.

La reprise nécessite une mini planification

Vous l’aurez compris : pour moi, la meilleure façon de se planter, est de laisser libre court à ses sensations. On est toujours heureux de rechausser les baskets, et les sensations reviennent généralement assez vite, et c’est ça le piège ! Et c’est sans compter sur les copains et les copines que l’on a toujours hâte de rejoindre.

J’ai vécu ces périodes de reprises et de blessures successives (lire ici). La solution je l’ai trouvé et je vais la partager avec vous : « Afin de reprendre dans de bonnes conditions de sécurité et éviter les rechutes, il faut donc considérer cette phase de reprise de l’entraînement comme une mini planification à suivre au plus près. »

Laissez-vous guider !

A partir de toutes ces données, de mon vécu et de mon expérience de coach sur le terrain, j’ai voulu faire un tableau synoptique simple permettant de vous guider dans le contenu de vos semaines d’entraînement, lors de la reprise.

Comment le lire ?

Dans la colonne de gauche, vous avez le nombre de semaine d’arrêt (pause volontaire ou repos forcé). Vous obtenez alors, sur la même ligne, semaine par semaine (les colonnes S1, S2, etc.), le nombre et le type de séances à réaliser, jusqu’à un retour à la normale (dernière case de la ligne).

Le contenu doit ensuite être adapté en fonction de votre vécu et avec bon sens. La première séance de VMA sera bien sûr plus légère et moins intense que la suivante, et ainsi de suite.

Néanmoins, il y a la nécessité d’adapter la trame au volume global du coureur. Voici donc deux exemples, pour des coureurs s’entraînant habituellement 3 et 5 fois par semaine.

Exemple 1

Pour un coureur s’entraînant habituellement 3 fois par semaines, avec un plan composé classiquement d’un footing en E.F. (vert”), d’un fartleck ou d’une séance au seuil (”bleu), et d’une séance sur la piste type VMA ou spécifique (rouge”).

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Exemple 2

Pour un coureur s’entraînant habituellement 5 fois par semaines, avec un plan composé classiquement d’un footing en endurance (”vert), d’une sortie longue (”noir) d’un fartleck ou d’une séance au seuil (”bleu), d’une séance de VMA (”orange), et d’une séance spécifique (”rouge).

NB : Bien entendu, cette trame de reprise de l’entrainement ne concerne que les coureurs d’endurance (10 km et plus), et ne prend pas en compte le développement de toutes les qualités physiques.

Vous pouvez tous ajouter des sessions de gainage, d’étirements, et de PPG pour ceux qui en ont l’habitude (toujours avec progressivité).

Quand aux coureurs de 5000 mètres et moins, il faut inclure des sessions de vitesse, des séances de « lactique », et de la PPG bien sûr.

Alors si vous êtes actuellement en pause, et dès que vous aurez le feu vert médical, je vous propose d’appliquer ma méthode, qui vous garantira un retour en forme durable !

Et n’hésitez pas à partager si l’un de vos proches est actuellement à l’arrêt ou sujet à des blessures à répétition 😉

 

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