Les 7 moyens les plus sûrs pour RATER votre 10 kilomètres

Au départ d’une course, on s’imagine toujours capable d’un super truc, de tout péter, ou encore de repousser ses limites.

Mais le jour J, nos limites sont par définition infranchissables ! Désolé de briser votre rêve…

La capacité à réaliser une performance est à considérer autrement. Je dirai que nous nous sommes construit un potentiel donné (qualités naturelles + travail + expérience), et qu’un certain nombre d’erreurs va venir diminuer ce potentiel.

Votre objectif devrait donc être de limiter au maximum ces erreurs afin d’être au plus près de vos capacités maximales (100%).

C’est ce qui explique que, sur un 10 kilomètres par exemple, un coureur moins talentueux pourra surpasser un adversaire supposé plus fort mais qui n’exploite pas bien ses ressources.

Alors sur un ton un peu décalé et humoristique (je l’espère), voyons comment faire pour éloigner le plus surement le spectre de la performance ^^

 

1- Réveillez-vous le plus tard possible

« Ben oui, je me lève déjà tôt toute la semaine ! »

En faisant cela, vous allez faire monter le stress à coup sûr ! Vous allez courir après vos affaires, vous manquerez de temps pour aller aux toilettes, vous ne trouverez pas le temps de vous hydrater, et vous stresserez sur la route.

Et puis les grandes fonctions de votre organisme n’auront pas le temps de trouver un fonctionnement optimal.

Donc si vous entendez parler de la nécessité d’avoir 4 à 5 heures de réveil musculaire pour être au top de vos capacités, surtout n’en faites rien ! Laisser ça à ceux qui veulent réussir 😉

 

2- Prenez un petit déjeuner bien copieux

« Quand même, ça serait dommage de manquer d’énergie ! »

En chargeant bien votre estomac lors du dernier repas, 30% de votre circulation sanguine va être dédiée à votre digestion. Comme ça, vous êtes certain d’avoir les jambes molles, et d’être sans énergie au départ.

Si en plus vous pouvez grignoter un petit truc sucré une heure avant la course, vous vous assurerez une petite hypoglycémie réactionnelle au moment du départ. On est jamais assez prudent…

>>> Pour en savoir plus, consultez Les 5 aliments à bannir de votre petit déjeuner

 

3- Ne vous échauffez surtout pas

«  Hé Ho, je vais déjà faire 10 km, je ne vais pas me fatiguer ! »

Vous échauffer risquerait de préparer vos muscles à l’effort, et de lancer votre système cardio-vasculaire. En faisant l’impasse sur l’échauffement, vous pourrez faire du « lactique » dès le début de course, ce qui vous assurera de mettre 5 ou 6 km à vous en remettre. Idéal pour perdre au moins 1 minute.

>>> Pour en savoir plus, consultez L’échauffement en course à pied

 

4- Partez très couvert

«  Si Jamais il pleut, il me faut bien un k-way ! »

La montée en température de l’organisme est un facteur limitant de la performance. Donc pour rater votre course, un bon moyen consiste à partir avec une veste, ou un manche longue sous votre tee-shirt. Le top serait une veste imperméable avec un collant ou un jogging en coton, pour ceux qui veulent faire les choses à fond !

 

5- Placez-vous en queue de peloton

«  Je suis bien derrière, incognito. Et en plus je suis avec des amis… »

Ce serait dommage d’être avec des coureurs de votre niveau, dès le début de course. Cela vous priverait de faire du slalom, de vous frayer un chemin par le trottoir. Et puis dans les courses qui n’ont pas de tapis de chronométrage au départ, cela vous assure au moins de prendre 30 à 45 secondes dans la vue (voir plus dans les courses de masse).

Du temps de perdu à moindre frais : ça c’est du bon boulot !

 

6- Prenez un départ « canon »

«  Ce qui est pris est pris ! Non ? »

De tous les moyens vous permettant d’amputer votre potentiel de performance, celui-ci est sans doute le plus efficace.

Partez nettement au dessus de votre allure, accrochez-vous à un coureur bien plus fort que vous, ou même au peloton des « pros » devant.

1 à 2 kilomètres suffiront. Si vous êtes suffisamment généreux (ou généreuse) dans l’effort, vous gouterez peut-être au plaisir de devoir marcher à la mi-course, afin de rembourser votre dette d’oxygène et de recycler l’acide lactique produit.

Je ne vous promet rien, mais dans ces conditions, l’abandon est peut-être même envisageable.

 

7- Ne lâchez pas le GPS des yeux 

«  C’est sûr, au prix où je l’ai payé, je ne vais pas la laisser dans le sac ! »

Réussir sa course, c’est aussi prendre du plaisir, profiter du paysage et faire des rencontres. Alors pas question de ça ici ! (lol)

Pour éviter cela, je vous conseille de rester focalisé le plus longtemps possible sur votre montre GPS : votre allure moyenne, votre vitesse instantanée, les calories perdues. Tout doit être bon pour ne pas le lâcher des yeux.

Cela aura aussi la vertu de vous faire oublier de contrôler votre technique de course, et de maîtriser votre respiration, si importante en course.

>>> Pour en savoir plus, consultez Ces GPS qui vous font perdre le nord.

 

 

Il y a bien d’autres façons de passer à côté de votre objectif. Je pense à un entraînement trop difficile la dernière semaine, on le manque de sommeil les nuits qui précèdent. Mais ces sept moyens là on été éprouvé par de nombreux coureurs. Et je vous assure qu’en suivant ces conseils, il vous sera impossible d’être à votre niveau le jour J !

 

 

J’espère que cet article vous aura fait sourire. Et si cela vous a permis d’identifier un axe d’amélioration chez vous, alors tant mieux !

Vous l’aurez compris, il est aisé de déduire qu’au contraire, votre réussite passera par quelques règles simples et efficaces.

 

• Levez-vous 4 à 5 heures avant le départ
• Prenez un petit-déjeuner léger, 3 à 4 heures avant l’échauffement
• Échauffez-vous consciencieusement
• Adaptez votre tenue à la météo du jour
• Anticipez votre placement dans le sas correspondant à votre niveau
• Prenez un départ prudent, proche de votre allure spécifique
• Faites confiance à vos sensations, et lâchez les accessoires

 

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Bonne course à tous 🏃

 

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