Running et petit déjeuner : 5 aliments à bannir

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Bien commencer sa journée, c’est important, surtout pour un coureur qui doit faire face à des dépenses énergétiques supérieures. Mais ce que la publicité ou les croyances populaires ont ancré dans nos esprits n’est assurément pas l’idéal pour se mettre dans de bonnes dispositions.

En effet, les enjeux sont importants : il s’agit d’apporter à l’organisme une bonne partie des nutriments et micronutriments dont il va avoir besoin sur la journée, en veillant à éviter les aliments qui encrasseraient la machine.

Voici donc les 5 aliments qu’il faut chasser de votre petit-déjeuner. Et je vais surtout vous dire par quoi vous pouvez les remplacer !

#1 – Le jus de fruits

Ça paraît être une bonne idée, car vous vous dites qu’il apportera des vitamines, n’est-ce pas ? Mais c’est une fausse bonne idée, pour 3 raisons principales.

1- Il n’y a plus beaucoup de vitamines

Dans un jus de fruit industriel, beaucoup de vitamines ont été détruites. En effet, les vitamines (la vitamine C notamment) sont très fragiles. Elles ne supportent pas le contact de l’air, de la lumière, ou de la chaleur. Et il n’y a pas que les vitamines : la pasteurisation achève de détruire des enzymes qui font l’atout du fruit frais.

2- L’index glycémique est élevé

L’index glycémique (I.G.), c’est le pouvoir d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang. Pour être en forme, il faut éviter les pics de glycémie, donc favoriser les aliments à faibles I.G.

Mais la façon de transformer un aliment modifie beaucoup son index glycémique. C’est le cas pour les fruits, dont l’index augmente de 30% en moyenne s’ils sont transformés en jus.

3- L’apport de sucres est trop important

Rare sont les jus composés de fruits simplement pressés, sans transformation. Pour obtenir du « 100% pur jus », les industriels distillent les jus pour les concentrer, les séparent de la pulpe, puis les reconstituent avec de l’eau après le transport. Dans certains jus, ils y ajoutent des arômes, des vitamines de synthèse ou du sucre.

Et il y a pire : quand vous achetez des « nectars » ou des « boissons aux fruits », vous buvez surtout de l’eau et du sucre, mais très peu de fruits !

Par quoi je remplace ?

Le mieux est donc de consommer vos fruits « frais et entiers ». Et si vous en avez la possibilité, consommez-les 20 à 30 minutes avant le reste du petit-déjeuner, pour en faciliter la digestion et l’assimilation.

Et si vous ne pouvez pas vous passer de votre jus, pressez vous même les fruits et consommez le jus immédiatement.

#2 – Les céréales pour enfants

Par céréales, j’entends celles que consomment la majorité des Français, c’est à dire les produits pour enfants tels que les pétales de riz, blé ou maïs soufflées.

Côté nutritionnel, c’est le vide total ! Ce sont des farines raffinées, chauffées, ébouillantées et malaxées dont il ne reste plus rien à la fin. Ils y rajoutent des vitamines de synthèse pour faire illusion, mais ces produits ne vous apporteront que du sucre et de l’amidon…

D’ailleurs, leur index glycémique est extrêmement élevé (plus de 80, ce qui est bien supérieur au sucre de table !), ce qui entraîne à coup sûr un coup de barre vers 11h. C’est la fameuse hypoglycémie.

D’autre part, la cuisson à haute température de ces céréales produit des molécules appelées « corps de Maillard », reconnues comme toxiques et cancérigènes.

Ces céréales sont donc à bannir (surtout de l’alimentation de nos enfants !).

L’alternative

A la place des céréales « vides », il faut consommer des céréales « brutes », sans sucres ajoutés.

Une façon très agréable et digeste de les consommer est sous forme de « bircher ». La veille au soir, vous faites trempé votre müesli* dans du lait végétal. (voir ci-dessous)

Le matin, vous l’agrémentez de fruits frais de saison et d’un filet de sirop d’agave. Le tour est joué !

*mélange de céréales brutes et de fruits secs

#3 – Le lait

Le lait de vache est un aliment indigeste. Il est même accusé de nombreux maux chez ceux qui y seraient intolérants (30 à 40% de la population). Il provoquerait quelques inconforts de digestion, mais surtout des problèmes de la sphère ORL avec rhumes chroniques, otites à répétitions, fragilisation des os et des tendons, affaiblissement du système immunitaire.

C’est vrai que quand on y pense, il n’est pas si naturel de boire du lait à l’âge adulte ! Connaissez-vous un autre animal qui en fait de même ?

Et il est faux de croire que le lait est la seule ou la meilleure source de calcium, car on en trouve aussi dans les fruits, les légumes, les fruits secs, et les herbes aromatiques, etc.

Solution

L’une des solution consiste à remplacer le lait de vache par du lait végétal : lait de soja, lait de riz, lait d’amande. Il en existe de toutes sortes, natures ou aromatisés à la vanille ou au chocolat.

#4 – Le café

Le café n’est pas une boisson à consommer quotidiennement.

Le café est toxique pour le foie, il perturbe l’équilibre acido-basique, il favorise l’apparition des tendinites, il empêche l’organisme de fixer le fer, et accessoirement il rend irritable.

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet, mais si cela vous intéresse, je vous oriente vers cet article : « Café et running : ça va pas le fer… »

Solution

N’essayez pas de réduire, de diluer ou de changer de type de café. Il faut une rupture franche pour se débarrasser de cette addiction. Pour le petit déj, passez directement aux infusions (Rooïbos, Mathé, mélanges aux fruits).

Et si c’est le coup de fouet que vous recherchez, essayez les infusions de thym ou de romarin qui contiennent des principes actifs excitants.

#5 – Les biscottes (craquottes et autres pains grillés)

La biscotte, à cause de sa composition et de sa cuisson, se comporte comme un sucre « rapide » après sa digestion. En effet, son index glycémique est de 75 environ, soit plus que le sucre en morceaux !!

Avec la biscotte accompagnée de confiture, c’est alors l’hypoglycémie assurée dans la matinée !

Et comme pour les céréales pour enfant, leur cuisson produit des molécules de Maillard, très nocives pour la santé…

Donc on oublie biscottes, céréales, pain blanc, brioches industrielles et vienoiseries…

L’alternative

L’alternative aux biscottes peut être le pain complet au levain. Son I.G. plus faible apportera de l’énergie plus durablement.

Il contiendra les vitamines et des minéraux dont les produits raffinés (farines blanches) sont dépourvus.

Il existe de nombreux pains qui permettent de varier les plaisirs : pain de petit épeautre, pain de sarrasin, pain de seigle, pains sans gluten, etc.

Idées petit’déj

Voici 4 exemples de petits déjeuners à alterner pour varier les apports nutritionnels :

1 grand verre d’eau
1 à 2 pommes

30 minutes après :

1 œuf à la coque
1 tranche de pain de seigle avec du beurre cru
4 amandes
1 grande infusion de thym (0,5 litres)

1 grand verre d’eau
2 à 3 kiwis

30 minutes après :

Muesli trempé avec lait d’amande
et 1 pomme rappée, quelques grains de raisins, ½ banane
4 noisettes
1 grande infusion de romarin

1 grand verre d’eau
1 à 2 poires

30 minutes après :

2 tranches de pain complet avec du beurre cru
1 tranche de jambon blanc
2 noix de cajou
1 grande infusion de Rooïbos

1 grand verre d’eau
2 oranges

30 minutes après :

Riz au lait de soja (maison) + miel
2 noix
1 grand thé vert

Alors, on oublie le classique « café, jus de fruit, céréales et lait », et on profite de la rentrée pour prendre les bonnes habitudes 😉

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Running et petit déjeuner : 5 aliments à bannir

#1 – Le jus de fruits

1- Il n’y a plus beaucoup de vitamines

2- L’index glycémique est élevé

3- L’apport de sucres est trop important

Par quoi je remplace ?

#2 – Les céréales pour enfants

L’alternative

#3 – Le lait

Solution

#4 – Le café

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#5 – Les biscottes (craquottes et autres pains grillés)

L’alternative

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#1 – Le jus de fruits

1- Il n’y a plus beaucoup de vitamines

2- L’index glycémique est élevé

3- L’apport de sucres est trop important

Par quoi je remplace ?

#2 – Les céréales pour enfants

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#3 – Le lait

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#4 – Le café

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#5 – Les biscottes (craquottes et autres pains grillés)

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