Vous avez mal au genou, et votre copain ou votre copine de course vous a dit que vous aviez certainement un syndrome de l’essuie glace ? Alors comment savoir s’il s’agit bien de cette pathologie, et surtout comment faire pour vous en débarrasser ? C’est ce que nous allons voir ensemble ! Mais d’emblé je préfère vous dire que c’est un syndrome très généralement bénin, ne nécessitant pas de traitement médicamenteux, ni d’intervention chirurgicale !
« L’essuie glace » : Qu’est ce que c’est exactement ?
Le syndrome de l’essuie glace est un autre terme qui désigne la tendinite de la bandelette illio-tibiale (ou tendinite du Tenseur du Facia-Lata, ou syndrome de la bandelette de Maissiat). Cette bandelette est un long tissu conjonctif (un fascia) qui part du bassin pour aller s’insérer sur le genou, au niveau de la tête du péroné.
C’est donc la face externe du genou qui sera douloureuse
Son rôle est de participer à la flexion de la hanche (avec de nombreux autres muscles). Il a également un rôle important dans la stabilisation du genou.
Comme tous les tendons il coulisse dans sa gaine. Mais en plus, il a la particularité de se situer dans une zone où il doit avoir un mouvement « pendulaire » en fonction de l’angulation du genou. Comme un mouvement d’essuie glace, d’où le nom de syndrome de l’essuie glace !
Quand ce type de sollicitation augmente en fréquence ou en amplitude, le tendon « frotte » anormalement contre le la tête du péroné.
Et quand ce tendon est en souffrance, la douleur augmente progressivement et vous oblige à cesser l’exercice au bout d’un certain temps. Cela provoque généralement une sensation de « brulure ». Parfois, il peut vous laisser l’impression que le genou cède et qu’il ne vous porte plus !
Pourquoi la douleur apparaît ?
Dans la plupart des cas, on va avoir un déclencheur commun de la douleur : l’ augmentation incontrôlée de la charge d’entraînement (le kilométrage et/ou l’intensité de course).
Alors je vous encourage dans un premier temps à faire le point sur votre cahier d’entraînement, et si besoin de réduire temporairement la charge pour la ré augmenter progressivement.
D’autres facteurs peuvent intervenir dans l’apparition de la tendinite du fascia-lata.
- Les sollicitations inhabituelles du genou peuvent déclencher la douleur, comme la course en montée ou en descente. L’amplitude des mouvements du genou augmente et vient sur-utiliser le tendon.
- Une usure importante de vos chaussures va déséquilibrer votre pose de pied, et en quelque sorte « désaxer » le tendon et le solliciter anormalement (origine montante).
- Un trouble de votre statique peut désorganiser le fonctionnement du tendon, comme une tête de péroné légèrement déplacée, un problème de cheville (origines montantes), un bassin faible ou décalé (origines descendantes).
Les mesures à prendre
Si la douleur vient d’apparaître, pas besoin de courir chez le médecin immédiatement ! Vous avez en première intention une série de mesures à prendre. Dans la grande majorité des cas, elles feront disparaître les symptômes.
1- Diminuer la charge d’entraînement
Si vous vous ne tardez pas à réagir, vous serez normalement encore capable de courir malgré la gêne. Réduisez alors l’intensité de 10-15% et surtout diminuez le volume d’entrainement par 2 !
2- Vérifiez vos chaussures
Lors de l’apparition d’un syndrome de l’essuie glace, la probabilité est élevée :
– Soit que vos chaussures aient déjà pas mal d’heures de vol
– Soit que vous veniez d’en changer.
Allez donc faire un coucou à votre spécialiste running pour vérifier ça, et pour les renouveler au besoin.
Usure des chaussures : soyez vigilant à partir de 600 km, et renouvelez les à partir de 1000-1200 km)
3- Visite chez l’ostéopathe
Dans le cas où vous n’auriez pas vu de chiropracteur ou d’ostéopathe depuis plus de 6 mois, allez donc faire un check-up.
Des décalages minimes du squelette (bassin, tête du péroné) peuvent provoquer un syndrome de l’essuie glace.
4- Massez vous le TFL !
Certes c’est au genou que vous avez mal. Mais il faut souvent aller voir plus haut pour régler le problème. Dans le cas qui nous intéresse, c’est en décontractant toute la bandelette illio tibiale (allant du bassin au genou) que vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Massez la bandelette (le Fascia Latta) et le Tenseur du Fascia Latta (TFL) avec un rouleau de massage en mousse (toute la face externe de la cuisse, en fait)
Mais attention, j’insiste sur la nécessité de masser le haut de la cuisse, mais pas la zone douloureuse à proximité du genou !
Massez également le moyen fessier avec une balle de tennis (muscle situé dans le creux de la fesse) afin d’atteindre la partie haute et postérieure du TFL
La prise en charge médicale en deuxième rideau
Si cela ne passe pas en 10-12 jours, c’est le médecin du sport et le kinésithérapeute qui devront prendre en charge la pathologie.
Ils élimineront tous risques de pathologies plus graves, comme une lésion du ménisque ou une fracture de fatigue.
Puis ils s’attacheront certainement à relâcher toute la zone du TFL, et se chargeront également de soulager le tendon douloureux avec en général des ondes de chocs, des ultra sons, sans oublier le fameux Massage Transversal Profond (MTP) !
La pose de kineTape (bandes élastiques de couleurs) viendra aussi temporairement drainer les tissus et soulager la zone douloureuse.
Mais je le répète : rien ne sera efficace à moyen terme si le problème d’origine n’est pas identifié et solutionné (déplacement du bassin ou de la tête du péroné, chaussures inadaptées, entraînement incontrôlé, etc.)
De la même façon, le repos ne sera d’aucune utilité sans autre action de votre part. Mieux vaut adapter l’allure et la durée des sorties pour réduire la douleur, mais continuer d’irriguer les tissus lésés.
Et la chirurgie ?
Les cas nécessitant une intervention chirurgicale sont extrêmement rares. Mais malheureusement les interventions sont encore trop courantes… Et elles pourraient être évitées si les athlètes prenaient soin de prendre le problème suffisamment à temps. Donc réagissez vite et bien en mettant tout en œuvre dans les jours qui suivent les premiers symptômes. Vous éviterez ainsi à la douleur de devenir chronique.
Je vous invite également à lire la série d’article sur les tendinites, car vous y trouverez un ensemble de mesures favorables à votre guérison (soins, alimentation, hydratation, etc.)
Le dossier tendinites en cliquant ici >>>
J’espère que cela va vous aider à vite retrouver une activité normale rapidement. N’hésitez pas à partager cet article si un ami est concerné par ce syndrome !
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Très intéressant ! Je ne savais pas qu’il fallait remonter les massages jusqu’à la hanche pour soulager les douleurs ressenties au niveau du genou. Merci du conseil
Parfois, des corrections au niveau de la vision ou de l’occlusion dentaire permettent de régler des problèmes d’appuis ou de chevilles ! (et inversement)
Tout est lié, que ce soit au niveau des nerfs, des fascias, ou des chaines musculaires. C’est fantastique !
Merci ma CHère Assia.Ma main se rééduque mais maintenant c’est le coude. Je ne sais pas si c’est une tendinite, une épicondylie voir tennis elbow. Je le ressentais avant l’opération et je croyais que c’était lié et bien non. Massage avec la pommade Baume du tigre rouge et rv le 22 mars. Nous verrons bien. Bisous
Très bon article, éclairant une pathologie qui à l’air de frapper de nombreux coureurs.
Pour l’avoir subi à la suite d’un semi (la cause étant sans doute plus la préparation que le semi en lui-même), je me suis orienté vers un podologue (bénéficiant d’une bonne expérience sur les coureurs « longues » distances).
Après une analyse de ma façon de courir mais également de marcher, sur tapis de course et également sur plateforme de force, les semelles adéquates m’ont été prescrites pour ré-équilibrer toutes ces pressions partant du contact pieds/sol. Le résultat a été bluffant.
Je pense vraiment que ce genre de visite peut s’avérer bénéfique dans la grande majorité des cas. On apprend beaucoup de chose sur notre façon de se déplacer.
Salut à tous!
Ps: la bandelette ilio tibiale frotte sur le condyle du fémur et non du péroné (elle s’y insère bien, par contre) , c’est pour cela que la douleur est localisée un poil au dessus de la face externe du genou.
Merci beaucoup Remi pour ce partage d’expérience !
Bonsoir,
Intéressant. Possible qu’il y ait d’autres causes ? J’avais eu ce pbm pdt le 1er confinement, mon genou était plié et impossible de le déplier. J’ai fini par tourner de l’œil. Finalement, mon kiné/ostéo m’a fait prendre conscience (en appuyant dessus) que ma douleur venait du TFL. La douleur au genou était tellement intense que j’en avais oublié le reste.
Aujourd’hui, c’est la cheville de la jambe opposée qui refait des siennes (entorses à répétition, fissure du tendon court fibulaire).
Mon kiné me répète souvent que la cheville est le gouverneur du genou et de la hanche.
N’hésitez pas à me le faire savoir si vous faites où avez fait un article sur les entorses, ça m’intéresse.
Bonjour, non pas d’article pour le moment. Je traite le sujet dans mes fiches https://www.mon-coach-running.fr/sos-blessures