Préparation marathon de Paris : semaine 2/12
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Semaine 2
C’est la deuxième semaine de votre préparation spécifique pour le marathon de Paris 2017. Vous terminez cette semaine le premier mésocycle consacré à la montée en charge.
NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.
Séance à l’allure semi-marathon
Vous avez dû déjà faire quelques séances à « allure semi » au long de votre préparation générale. L’objectif est de varier les allures et de repousser votre seuil anaérobie, ce qui vous permettra de retarder le moment où vous serez « dans le dur ».
Donc, dans une sortie de 1h10′ vous ferez 2 fractions de 8′ à l’allure qui s’affiche dans votre plan. Le temps de récupération entre les deux fractions sera de 2 à 3 minute.
L’idéal est de faire 30 minutes d’échauffement, en Endurance Fondamentale, ce qui laissera une vingtaine de minute de récupération à la fin.
La séance VMA
Cette semaine, nous passons sur de la VMA Longue, avec des 500 mètres.
L’allure est indiquée dans votre plan. Si le volume global vous parait faible, vous pouvez ajouter 2 répétitions, plutôt que d’accélérer sur les derniers.
Pour la récupération : sur une piste de 400 mètres, vous parcourrez en trottinant les 100 mètres qui vous séparent du départ. Le temps de récup’ doit être proche de 1 minute.
La sortie longue
Vous passez à 1h30′, toujours en Endurance Fondamentale pour le moment. Patience !
La séance de côtes
Pour ceux qui ont choisi un plan sur 4 séances hebdomadaires, Il y a une séance de côtes, la veille de la sortie longue. L’objectif est d’entretenir les qualités de force, notamment.
Pour cela, il faut choisir une pente raisonnable de 5 à 8% maximum (votre foulée doit rester proche de votre foulée habituelle). La récupération se fait à la descente, en trottinant 😉
Ce que je vous propose de tester, c’est de faire cette séance le samedi soir, et la sortie longue le dimanche matin. Cela permettra de faire une « préfatigue » qui vous permettra de rentrer plus vite dans un métabolisme marathon sur la sortie longue, le lendemain.
Les séances d’assimilation
Pour ceux qui ont choisi un plan avec 5 à 6 séances hebdomadaires, il y a 1 à 2 séances supplémentaires :
- 1 footing de 30′ très cool agrémenté d’une PPG légère. (travail de pied, gainages)
- 1 footing de 50′ en endurance fondamentale, suivi de 6 « Ligne Droites » (LD), c’est à dire 6 accélérations progressives sur 80 mètres environ (récupération = retour en marchant)
Bonus
Dans le podcast « préparation marathon de Paris » (voir en haut de la page), je vous parle de magnésium et de perte de poids 😉
Bonne semaine à tous !
Et si vous avez des questions, vous pouvez les poser via les commentaires du blog, ci-dessous, tout en bas de la page.
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20 clés pour réussir votre course
Sylvain Cesbron est un passionné d'athlétisme, et de course à pied en particulier.
Coureur et coach pro, il a tout essayé, du 100 mètres à la Diagonale des Fous !
Il vous en dit plus dans la rubrique "A propos"
Salut Sylvain
Merci pour ce travail qui m’est très utile pour ma préparation du Marathon de Paname.
Les podcasts sont un compléments vraiment sympa et instructif.
Juste une petite chose négative, la musique de fond……….
Ok ^^
Elle n’est pas à ton goût, ou est elle trop forte ?
Merci Sylvain pour tous ces bons conseils !!
Et bravo pour ton site.
Bonjour, je suis votre plan d’entraînement mais j’ai un petit souci. Lors des sorties longues, je n’arrive pas à courir à l’allure indiquée. Par exemple, aujourd’hui pour cette deuxième semaine, mon allure maximum devait être de 7’42, mais je me suis retrouvée avec une moyenne de 6’17… et j’essaie pourtant de réduire mon allure… Est-ce vraiment important de suivre les allures indiquées lors des sorties longues (sachant que mon allure marathon est de 6’23) ?
Sinon les podcasts sont très biens, et la musique de fond, bien sympa !
Bonjour Gaëlle,
As-tu évalué ta VMA, et comment ?
Bonjour,
Je n’ai jamais fait le test pour savoir ma VMA. Dans votre tableur, j’ai fait ce que vous aviez écrit : j’ai entré une VMA jusqu’à ce que le temps corresponde à mes derniers semi-marathons…