Préparation marathon de Paris

Préparation marathon de Paris : semaine 2/12

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Semaine 2

C’est la deuxième semaine de votre préparation spécifique pour le marathon de Paris 2017. Vous terminez cette semaine le premier mésocycle consacré à la montée en charge.

NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

Séance à l’allure semi-marathon

Vous avez dû déjà faire quelques séances à « allure semi » au long de votre préparation générale. L’objectif est de varier les allures et de repousser votre seuil anaérobie, ce qui vous permettra de retarder le moment où vous serez « dans le dur ».

Donc, dans une sortie de 1h10′ vous ferez 2 fractions de 8′ à l’allure qui s’affiche dans votre plan. Le temps de récupération entre les deux fractions sera de 2 à 3 minute.

L’idéal est de faire 30 minutes d’échauffement, en Endurance Fondamentale, ce qui laissera une vingtaine de minute de récupération à la fin.

La séance VMA

Cette semaine, nous passons sur de la VMA Longue, avec des 500 mètres.

L’allure est indiquée dans votre plan. Si le volume global vous parait faible, vous pouvez  ajouter 2 répétitions, plutôt que d’accélérer sur les derniers.

Pour la récupération : sur une piste de 400 mètres, vous parcourrez en trottinant les 100 mètres qui vous séparent du départ. Le temps de récup’ doit être proche de 1 minute.

La sortie longue

Vous passez à 1h30′, toujours en Endurance Fondamentale pour le moment. Patience !

La séance de côtes

Pour ceux qui ont choisi un plan sur 4 séances hebdomadaires, Il y a une séance de côtes, la veille de la sortie longue. L’objectif est d’entretenir les qualités de force, notamment.

Pour cela, il faut choisir une pente raisonnable de 5 à 8% maximum (votre foulée doit rester proche de votre foulée habituelle). La récupération se fait à la descente, en trottinant 😉

Ce que je vous propose de tester, c’est de faire cette séance le samedi soir, et la sortie longue le dimanche matin. Cela permettra de faire une « préfatigue » qui vous permettra de rentrer plus vite dans un métabolisme marathon sur la sortie longue, le lendemain.

Les séances d’assimilation

Pour ceux qui ont choisi un plan avec 5 à 6 séances hebdomadaires, il y a 1 à 2 séances supplémentaires :

  • 1 footing de 30′ très cool agrémenté d’une PPG légère. (travail de pied, gainages)
  • 1 footing de 50′ en endurance fondamentale, suivi de 6 « Ligne Droites » (LD), c’est à dire 6 accélérations progressives sur 80 mètres environ (récupération = retour en marchant)

Bonus

Dans le podcast « préparation marathon de Paris » (voir en haut de la page), je vous parle de magnésium et de perte de poids 😉

 

Bonne semaine à tous !

Et si vous avez des questions, vous pouvez les poser via les commentaires du blog, ci-dessous, tout en bas de la page.


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