Préparation marathon de Paris : semaine 4/12
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On continue la montée en charge !
C’est la 4ème semaine de votre préparation spécifique pour le marathon de Paris. Cette semaine le volume augmente très progressivement, mais sûrement.
NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.
La séance « spécifique » AS42
Pour cette deuxième séance AS42, vous gardez sensiblement le même volume. Seulement ceux qui sont à 5-6 séances passent à 9 kilomètres de fractionné. Les autres restent à 6 km.
L’échauffement augmente lui de 5 min pour passer à 45 minutes de « pré-fatigue ».
Attention : il faut respecter l’allure spécifique que vous avez déterminé à l’aide du tableur. Si 2 x 3000 mètres c’est trop facile, ou que vous êtes expérimenté dans les séances sur la piste, vous pouvez ajouter un 2000 mètres à la fin
La séance de développement de la V.M.A
Afin de varier les plaisirs, la VMA de cette semaine prend la forme d’un Fartleck. (on sort de la piste pour aller en nature)
La séance est donc à réaliser avec une montre qui possède un compte à rebours.
La séance de « 1-1 » : Pendant une minute, vous accélérez pour atteindre une intensité proche de celle que vous ciblez sur une séance de 300 mètres. Lorsque la montre sonne, vous trottinez pendant une minute (à 50% de votre VMA). Puis à la sonnerie suivante, vous repartez pour une nouvelle minute d’accélération, et ainsi de suite.
La sortie longue
On augmente encore de 10 minutes, pour passer à 1h50′, toujours en Endurance Fondamentale. La progressivité dans l’augmentation des charges, c’est la clé ! Donc on en rajoute pas.
La nouveauté réside dans l’ajout d’une fraction à l’allure spécifique marathon. Cette semaine on commence par une fraction de 20 minutes.
La séance de côtes
Pour ceux qui ont choisi un plan sur 4 séances par semaine et plus, des côtes sont au menu du samedi.
la séance aura le double objectif de travailler la qualité de votre foulée, et de faire une « préfatigue » si vous faites cette séance le samedi soir, et la sortie longue le dimanche matin.
Bonus
Dans le podcast « préparation marathon de Paris 4 » (voir en haut de la page), je vous parle de vitamine C 😉
Bonne écoute et bonne semaine à tous !
>>> Et si vous avez des questions, vous pouvez les poser via le module de commentaires, en bas de cette page.
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20 clés pour réussir votre course
Sylvain Cesbron est un passionné d'athlétisme, et de course à pied en particulier.
Coureur et coach pro, il a tout essayé, du 100 mètres à la Diagonale des Fous !
Il vous en dit plus dans la rubrique "A propos"
Bonjour Sylvain.
Participant non pas au marathon de Paris mais à celui de la loire 1 semaine plus tard je voulais te remercier pr ts ses conseils et ce plan détaillé et clair. J’avais une question d’ordre générale la dernière SL et la plus longue du plan est programmée 3 semaines avant le marathon alors que dans bcp de plans c’est à J-15, y a t’il une raison particulière ou cela peut il être maintenu ?
Sportivement
Bonjour Tito,
La grande majorité des échecs est due au manque de fraicheur le jour J, et au fait de vouloir en faire trop pour se rassurer. Avec une dernière SL à S-3 ça vous permet de bien récupérer, et d’arriver avec une grosse envie le jour du marathon ! C’est important l’envie 😉 Et une prépa sur 12 semaines permet de faire ça, tout en ayant passé le volume nécessaire, surtout que l’on garde des rappels d’AS42 jusqu’à J-10.
Mais tu peux décaler si tu penses avoir la faculté de bien récupérer.
Merci pour cet éclairage je vais donc appliquer le plan avec une dernière grosse SL à s-3, toujours délicat de doser entre la peur de pas assez en faire mais a l’inverse de générer une fatigue inutile.
Bonjour Sylvain,
Juste une question, quelle allure tenir lors de l’échauffement de la sortie du mardi ?
Merci
A l’allure 1 c’est parfait (et au maximum à l’allure 2), pour échauffer et faire une « préfatigue », mais sans entamer le potentiel pour la séance qui suit.
Ok c’est noté Merci !
Je la fais ce soir car empêchement hier soir