Préparation marathon de Paris : semaine 4/12

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On continue la montée en charge !

C’est la 4ème semaine de votre préparation spécifique pour le marathon de Paris. Cette semaine le volume augmente très progressivement, mais sûrement.

NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

La séance « spécifique » AS42

Pour cette deuxième séance AS42, vous gardez sensiblement le même volume. Seulement ceux qui sont à 5-6 séances passent à 9 kilomètres de fractionné. Les autres restent à 6 km.

L’échauffement augmente lui de 5 min pour passer à 45 minutes de « pré-fatigue ».

Attention : il faut respecter l’allure spécifique que vous avez déterminé à l’aide du tableur. Si 2 x 3000 mètres c’est trop facile, ou que vous êtes expérimenté dans les séances sur la piste, vous pouvez ajouter un 2000 mètres à la fin

La séance de développement de la V.M.A

Afin de varier les plaisirs, la VMA de cette semaine prend la forme d’un Fartleck. (on sort de la piste pour aller en nature)

La séance est donc à réaliser avec une montre qui possède un compte à rebours.

La séance de « 1-1 » : Pendant une minute, vous accélérez pour atteindre une intensité proche de celle que vous ciblez sur une séance de 300 mètres. Lorsque la montre sonne, vous trottinez pendant une minute (à 50% de votre VMA). Puis à la sonnerie suivante, vous repartez pour une nouvelle minute d’accélération, et ainsi de suite.

La sortie longue

On augmente encore de 10 minutes, pour passer à 1h50′, toujours en Endurance Fondamentale. La progressivité dans l’augmentation des charges, c’est la clé ! Donc on en rajoute pas.

La nouveauté réside dans l’ajout d’une fraction à l’allure spécifique marathon. Cette semaine on commence par une fraction de 20 minutes.

La séance de côtes

Pour ceux qui ont choisi un plan sur 4 séances par semaine et plus, des côtes sont au menu du samedi.

la séance aura le double objectif de travailler la qualité de votre foulée, et de faire une « préfatigue »  si vous faites cette séance le samedi soir, et la sortie longue le dimanche matin.

Bonus

Dans le podcast « préparation marathon de Paris 4 » (voir en haut de la page), je vous parle de vitamine C 😉

Bonne écoute et bonne semaine à tous !

>>> Et si vous avez des questions, vous pouvez les poser via le module de commentaires, en bas de cette page.


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