Il y a de nombreux débats dans le monde de l’entraînement sportif. Et notamment sur la question de savoir s’il faut travailler ses points forts ou ses points faibles !
Comme sur de nombreuses questions, deux camps s’affrontent. D’un côté les partisans du travail des points forts, qui font de plus en plus entendre leurs voix. De l’autre côté les partisans du travail des points faibles, idée bien encrée dans les mentalités.
Pourquoi faut-il travailler les points faibles ?
Ce qui illustre le mieux les fondements du travail des points faibles, c’est la théorie du « maillon faible ». Un ancien proverbe anglais dit que : « une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible ».
Simple, mais sans doute simpliste. On peut comprendre facilement ce point de vue, mais admettez que cette vision très mécaniste est éloignée du fonctionnement humain. D’autant plus que ce proverbe s’applique initialement à une organisation ou un processus.
Et cette idée est mise à mal par les observations simples, comme le dopage par exemple ! Un sportif qui triche en prenant de l’EPO voit une augmentation rapide et spectaculaire de ses performances, sans jouer sur aucun autre paramètre physique ou biologique.
On peut néanmoins admettre qu’une qualité beaucoup plus faible que les autres devienne limitante, ou freine à minima la progression, sur le long terme. Mais malgré ça, le travail des points forts à de nombreux intérêts.
Pourquoi faut-il travailler les points forts ?
D’abord, notons que le travail des points faibles à de gros défauts, que le travail des points forts n’a pas.
D’une part, si l’une de nos qualités est moins développée, c’est qu’il y a sans doute de bonnes raisons. Pour les qualités de vitesse par exemple, c’est que la génétique ne vous a pas doté de suffisamment de fibres rapides.
Le résultat, c’est que l’entraînabilité de cette qualité sera moins bonne. Vous pourrez y passer autant de temps que vous voulez, les gains seront minimes. Et ce temps aura souvent été passé (ou même perdu) au détriment du temps passé à développer vos points forts.
D’autre part, travailler un point faible n’est pas très épanouissant. Ça nous renvois à nos échecs et nos difficultés. Pas idéal pour se mettre dans une spirale positive et vous tirer vers le haut.
Alors que travailler vos points forts sera plus efficace (efficient même !), plus motivant et plus valorisant. Cela permet de vous mettre dans une bonne dynamique mentale, favorable à une motivation élevée et à un investissement sur le long terme, 2 points clés pour progresser !
La vérité est au milieu du gué !
Quand on lit les études scientifiques, les résultats sont toujours bien tranchés. Mais sur le terrain, il faut considérer les individus dans toutes leurs complexités et leurs variétés. Pour ma part, je suis persuadé que les meilleurs résultats peuvent être obtenus en trouvant un compromis entre le travail des points forts et celui des points faibles, suivant une logique que je vous expose sans tarder.
Au cours de la carrière
La génétique détermine beaucoup les qualités futures d’un coureur. Mais heureusement pour nous, l’exercice permet d’influer grandement sur l’expression de nos gênes !
Un individu doté de très grandes qualités ne sera jamais d’un bon niveau s’il ne s’entraîne pas. Mais un individu aux qualités plus modestes pourra atteindre le haut niveau à condition de se soumettre, sur le long terme, à un entraînement adapté !
En effet, on sait que certaines qualités se développent de façon privilégiée au plus jeune âge, ce qui permet de combler les lacunes de « dame nature ».
Le début de « carrière », et de préférence le plus jeune âge, est donc la période idéale pour agir efficacement sur les qualités de pied, la vitesse, la coordination, la posture et la foulée.
Et s’il est important d’écouter les envies d’un jeune coureur pour entretenir sa motivation, il faut néanmoins trouver des solutions pour entraîner toutes ses qualités physiques de façon harmonieuse (La force, la vitesse, l’endurance, la souplesse, et la coordination)
Car arrivé à l’âge adulte, les dés sont jetés dans de nombreux domaines ! Le schéma corporel est bien installé, la proportion de fibres rapides et lentes ne changera plus beaucoup, la longueur et la section des tendons sont fixés, et les capacités cardiovasculaires sont déjà à leur maximum.
Mais pas de panique. Si vous commencez la course sur le tard, vous pourrez progresser quand même, grâce à l’endurance (votre point fort, normalement !)
Car heureusement, même avec une VO2max plafonnée à partir de 20 ans, la VMA peut continuer à augmenter significativement à l’âge adulte ! Car elle est aussi dépendante de votre économie de course, de votre force, de votre poids, et de différents paramètres émotionnels (gestion de course, résistance à la douleur, etc.)
Et plus vous commencez tard à courir, plus la marge de progression de la VMA sera importante.
Donc, après 30 ans, à fond sur les points forts !
Pour la petite histoire, j’ai déjà essayé de modifier la foulée de coureurs de plus de 40 ans : c’est presque impossible, c’est inefficace, et notablement dangereux pour leur santé et l’intégrité de leur système ostéo-articulaire.
Idem pour la souplesse : les gains seront faibles, les risques de blessures élevés, et surtout les bénéfices sur la performance très discutables…
A l’échelle de la saison
On aime généralement plus travailler ses points forts, car c’est plus valorisant. Les progrès sont tangibles, et cela met le coureur en confiance.
D’après le pédagogue Philippe Meirieu « c’est la réussite qui engendre la motivation », que ce soit une motivation intrinsèque (pour soit) ou extrinsèque (à travers les copains, la famille, le coach). Donc le travail des points forts est indispensable à l’approche de la compétition. Et si vous voulez néanmoins développer ou entretenir certains de vos points faibles pour qu’ils ne deviennent pas encore plus faibles, c’est en début de saison qu’il faut prévoir ce type de travail.
Mais la nature est bien faite. Car pour un coureur de fond ou un ultra-trailer, les points faibles sont de facto les qualités les plus éloignées de celles qui sont pertinentes à développer pour atteindre l’objectif. Et ce sont donc les séances les plus indiquées à intégrer dans la période de développement général. (Voir l’article sur la planification de l’entraînement)
A l’échelle d’un cycle d’entraînement
Enfin, la même logique peut être appliquée pour la construction d’un mésocycle d’entraînement. Je pense qu’il est préférable de finir le bloc par les séances « qui passent bien », quand c’est possible. Ne dit-on pas que l’on mange d’abord son pain noir ?
Cela permet de gagner en confiance avant d’aborder la compétition, et d’aborder la période d’affutage sans gamberger.
D’une façon très synthétique, retenez que vous avez tout intérêt à travailler en priorité vos points forts, et notamment en phase de développement « spécifique », et en fin de cycle d’entraînement.
Et par conséquent, il faut travailler les points faibles :
- quand on est jeune (ou à défaut les 5-6 premières années de pratique)
- en début de saison (dans la période de développement général)
- au début d’un mésocycle ou d’une semaine d’entraînement (microcycle)
Si vous avez des expériences à partager sur ce sujet, laissez un commentaire en bas de cette page. J’y répondrai personnellement 🙂
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En tant qu’amatrice de course à pied, je n’avais pas réfléchi à la pertinence de bosser les points faibles par rapport aux points forts mais si je transpose la démarche sur les séances de renforcement musculaire que je fais depuis des années, je vois très bien ce que vous voulez dire ! Je préfère mille fois bosser le buste/tronc plutôt que les jambes (alors qu’elles en ont bien besoin!!). Quelle est la répartition théorique en temps de travail sur les points forts par rapport aux points faibles ? Est-ce que le concept du 80/20 peut s’appliquer aussi ici ? 80% des séances sur les points forts et 20% sur les points faibles ?
Bonjour Élodie,
Difficile de faire une généralité tant les individus sont différents les uns des autres. Mais je dirais que le 80 20 semble une répartition séduisante, en modulant ce chiffre en fonction de la période :
> 60-40 en début de saison
> 100-0 en fin de saison !
C’est noté ! Merci de ta réponse
Je vis l’inverse d’Elodie. Mes séances haut du corps sont difficiles et j’y vais un peu à reculons… ça me rassure un peu de lire cet article! Merci