marathon de Paris : dernière ligne droite

Le marathon de Paris, c’est dimanche !

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Dernière semaine avant le marathon de Paris !

Le dernier podcast ?

Bonjour, voici le dernier podcast dédié à la préparation du marathon de Paris. Car, dimanche vous serez au départ !

Alors, dernier, pas tout a fait… Christophe a fait une suggestion sur le blog. Je vous ferai donc un autre podcast dès lundi prochain pour vous guider et partager avec vous sur le thème de la récupération.

Avant de parler de récupération, parlons de cette dernière semaine de préparation. Sur le plan d’entraînement, mes suggestions tiennent en deux phrases :

  • Reposez vous au maximum !
  • N’en faites surtout pas plus que le plan !

Que nous dit le plan pour la semaine ?

Pour ceux qui suivent le plan à 3 séances par semaine, il y a un footing de 40 minutes mardi, et un de 30 minutes jeudi (au plus tard). Samedi ce sera REPOS 😉

Pour ceux qui suivent le plan à 4 ou 6 séances par semaine, C’est 45 minutes mardi et 30 minutes jeudi. Samedi, j’ai programmé une « pré-compétition » afin d’activer votre organisme pour le lendemain […]

Rappelez vous que :

« Plus vous serez frais, plus vos jambes et SURTOUT votre système nerveux seront à même de vous emmener à l’arrivée dans de bonnes conditions. »

En effet, pour l’endurance, les facteurs limitant de la filière aérobie sont :

  • Les réserves énergétiques (la panne sèche)
  • La thermolyse (dissipation de la chaleur)
  • Le système nerveux central (quand la tête du stop, sans raison logique)

> Pour les réserves énergétiques, il suffit de prendre soin de son alimentation au cours de la semaine, on va le voir dans un instant. Mais c’est une croyance limitante de penser que pour aller au bout du marathon, tout réside dans les ravitaillements…

> Pour la thermolyse, il faut choisir votre tenu en fonction de la température, le matin du marathon. Surtout ne sortez pas trop couverts ! […]

> Pour le système nerveux central, le sommeil tout au long de la semaine est la meilleure conduite à tenir. C’est pour moi plus important que les ravitaillements !

 

Cela oriente donc vos actions pour la semaine. Au niveau de l’alimentation, il faut s’y attarder un peu, sans pour autant se prendre la tête sur le sujet.

  • Augmentez la ration de glucides complet (ou à Index Glycémique faible) à partir de mercredi
  • mangez moins de viande, moins de sucreries
  • Arrêtez l’alcool, les graisses cuites
  • Veillez à consommer des bananes, des fruits secs, des amandes
  • Toute la semaine, vous devez avoir une hydratation irréprochable !
  • Surtout, ne supprimez pas les légumes, les crudités, ou les fruits. Vous devez garder une alimentation équilibrée !
  • Si vous avez suivi les podcasts précédents, vous pouvez continuer le magnésium et la spiruline jusqu’à la veille.

 

  • Dernier repas 

Il ne fait pas faire d’orgie samedi soir. Il faut prévoir des glucides, avec par exemple du riz accompagné d’une viande blanche, et une salade verte. Un fruit cuit, type compote en dessert est parfaitement adapté pour une veille de marathon.

  • Petit déjeuner de dimanche : réécoutez le podcast N°9 qui traite du sujet.
  • Après le petit déjeuner, je vous conseille d’avoir une boisson d’attente, dimanche, pour siroter entre le petit déjeuner et le départ.

BONUS 1

Les Boules Quies / bouchons d’oreilles !!! >>> Écoutez le podcast en cliquant ici <<<

BONUS 2

J’anticipe sur la semaine prochaine. Pour descendre les escaliers, lundi, au lendemain du marathon : il est probable que ce soit… douloureux !

C’est à cause des déchets accumulés et de la casse des fibres musculaires.

Voici ma technique secrète :

« Il suffit de descendre les escaliers en marche arrière ! »

 

Ce 12ème podcast est terminé. Pour les dernières questions, vous les posez via les commentaires du blog juste en bas de cette page.

On se retrouve lundi prochain pour le tout dernier podcast. En attendant, je vous souhaite une bonne semaine, une bonne récupération, et un BON MARATHON !

« La victoire, c’est donner le meilleur de vous-même. Si vous avez donné le meilleur, vous avez gagné !  » Bill Bowerman.

Une publication partagée par Sylvain Cesbron Running (@sylvain.cesbron) le


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